Cómo vencer la procrastinación

La procrastinación es un hábito contraproducente que puede afectar tu bienestar general.

En el presente artículo, exploraremos en detalle qué es la procrastinación y presentaremos enfoques concretos para vencer este hábito.

¿Qué es la procrastinación?

La procrastinación es el retraso voluntario de una acción prevista, a pesar de saber que este retraso puede perjudicar al individuo en términos de rendimiento, la forma cómo se percibe a sí mismo, o los sentimientos en torno a la tarea en cuestión.(Pychyl, 2013)

La procrastinación es un retraso voluntario innecesario y un mecanismo de defensa centrado en emociones, no es un problema de gestión del tiempo. A menudo, puede convertirse en una constante para muchas personas, sin que éstas se den cuenta.

También, es una forma de fracaso en la autorregulación. Al procrastinar, fracasamos en regular nuestro comportamiento para alcanzar nuestros objetivos. Esta acción radica en nuestro deseo de gratificación y mejora del estado de ánimo inmediatos aunque ello suponga el sacrificio de nuestros objetivos a largo plazo.

Cedemos a pensamientos impulsivos, dando prioridad a nuestra comodidad presente mientras nuestro yo futuro sufre las consecuencias.

¿Cómo dejo de procrastinar?

La procrastinación empieza con tu mentalidad.

Para cambiar, tienes que plantearte nuevas estrategias y ponerlas en práctica. Sin embargo, ninguna técnica por sí sola funcionará sin un compromiso firme con lograr tus objetivos.

En lo que respecta a la procrastinación, existe un conflicto entre querer sentirte bien ahora mismo y trabajar para conseguir tus objetivos a largo plazo. Es importante comprender que ceder al deseo de gratificación inmediata está en la raíz del fracaso de la autorregulación, por lo que es esencial desarrollar estrategias de cambio.

Cuando nos enfrentamos a una tarea tediosa y decimos: “Lo haré más tarde”, o “Mañana me sentiré más motivado”, debemos detenernos y darnos cuenta de que estamos intentando evitar las emociones negativas que sentimos en ese momento. También, debemos reconocer que la tarea nos hace sentir mal, y nuestra tendencia a evitarla está impulsada por nuestro deseo de escapar de esos sentimientos desagradables.

Estrategias para vencer la procrastinación

1. Reconoce los retrasos voluntarios

No todo retraso es procrastinación. Debes centrarte en los retrasos innecesarios. Enfócate en estos y diseña estrategias para manejarlos.

Aquí tienes algunos pasos a seguir para identificar los retrasos voluntarios innecesarios:

1. Haz una lista de las tareas, proyectos o actividades que tiendes a posponer.
2. Identifica cuáles retrasos son voluntarios e innecesarios. Puede que empieces a ver un patrón.
3. ¿Qué tienen en común? ¿Qué emociones o pensamientos te vienen a la mente cuando piensas en estos proyectos incompletos?
4. Diseña una estrategia a seguir
5. ¡Actúa!

2. Mantén el compromiso con tus objetivos

Un factor clave para lograr el éxito es estar plenamente comprometido con el deseo al cambio. Piensa en las consecuencias negativas que tiene la procrastinación en tu vida y en los beneficios de actuar ahora.

3. Empieza, aunque no te apetezca

Normalmente nos sentimos optimistas ante una tarea cuando planeamos hacerla en el futuro. Supón que tienes la tentación de procrastinar en un proyecto porque crees que mañana te sentirás mejor al respecto. En ese caso, debes detenerte y darte cuenta que es muy probable que mañana, los sentimientos negativos hacia el proyecto prevalezcan, y aumenten las probabilidades de no completar esa tarea.

Un error muy común cuando se trata de alcanzar nuestros objetivos es creer que tenemos que estar de buen humor para empezar a trabajar en ellos. No es así. No es necesario que nuestro estado de motivación coincida con la intención de lograr algo para actuar. Puedes hacer algo aunque no te apetezca.

¡Recuerda tus metas y actúa!

Generalmente, una vez que empezamos una tarea, nos resulta mejor de lo que pensábamos. Al iniciarla, cambiamos nuestra forma de verla: percibimos la tarea como mucho menos aversiva que cuando la evitamos, aunque no la terminemos, la acción sigue contando y al día siguiente nos sentiremos más en control y optimistas.

Avanzar hacia nuestros objetivos nos aporta felicidad y satisfacción. Las emociones positivas nos mantienen centrados en nuestros objetivos, nos motivan para el progreso y el éxito futuros.

4. Elimina las distracciones

Antes de comenzar a trabajar, es crucial eliminar todas las posibles distracciones, como llamadas telefónicas, notificaciones de redes sociales e interrupciones de familiares o compañeros.

Dedica un momento a limpiar tu espacio de trabajo y asegúrate de que tenga buena iluminación, una temperatura agradable y una disposición organizada que te ayude a mantener la concentración.

Tomar la decisión previa de crear un entorno libre de distracciones es un paso fundamental para mejorar tu productividad.

Bloquea las distracciones digitales

Utiliza un bloqueador de sitios web y aplicaciones como 1Focus para bloquear las redes sociales y otros contenidos que te distraigan y te hagan perder tiempo, como YouTube, Netflix, mensajes de texto, correo electrónico, etc.

Un bloqueador de aplicaciones y sitios web puede reducir significativamente tu exposición a contenido adictivo y no deseado.

Con 1Focus puedes mejorar tu concentración haciendo lo siguiente:

• Bloquea sitios web y aplicaciones.
• Bloquea todos los sitios web excepto los que necesitas para trabajar, y enfócate en una sola tarea a la vez.
• Bloquea el internet bloqueando la App Store y navegadores web instalados.

5. Céntrate en una sola tarea

• Evita el multitasking y aprende a concentrarte en una sola tarea a la vez sin distracciones.
• Apaga y elimina todo lo que no sea necesario para la realización de la tarea en la que estás trabajando.

6. Establece una rutina estructurada

La fuerza de voluntad tiene sus límites.

Para garantizar la productividad, es esencial establecer una rutina estructurada que funcione incluso cuando tus emociones fluctúen.

He aquí algunos consejos:

• Establece una rutina de sueño regular para recargar tu energía.
• Practica ejercicios de respiración para calmar tu mente y mejorar tu concentración.
• Gestiona tu tiempo de manera eficaz.
• Planifica tu día con antelación, incluyendo tus comidas y tiempo para ejercitarte.
• Busca un amigo o una actividad que te levante el ánimo y aumente tu energía.
• Sé consciente de que las situaciones sociales pueden requerir un autocontrol y un esfuerzo adicional.

Conclusión

La procrastinación es un retraso voluntario de una acción prevista que puede afectar negativamente a nuestro rendimiento y a nuestro bienestar general. La clave para superarla es reconocer que es un mecanismo de defensa centrado en las emociones, más que un problema de gestión del tiempo.

Centrándonos en los costes de la procrastinación y reconociendo los beneficios de la acción inmediata, podemos aumentar nuestro compromiso con nuestros objetivos.

Incluso cuando no nos apetezca, pasar a la acción es crucial. Nuestro estado de motivación no tiene por qué coincidir con nuestras intenciones para actuar. Ponernos en marcha puede cambiar nuestra percepción de una tarea y de nosotros mismos, lo que conduce a un mayor control y optimismo.

Recuerda que la receta para vencer la procrastinación es única para cada persona, el cambio lleva su tiempo. Céntrate en una o dos áreas a mejorar, sé amable contigo mismo durante los contratiempos y persiste en tus esfuerzos. Con determinación y voluntad de volver a intentarlo, llegarán los éxitos.

Lectura adicional

Descubre 11 técnicas para mejorar tu productividad y agudizar tu claridad mental leyendo nuestro artículo: Cómo mejorar la concentración y ser más productivo.

Agradecimientos

Agradecemos a la profesora de Metodología e Investigación Valentina Blanco de Urbina y al profesor de Castellano y Literatura César Urbina por sus correcciones gramaticales y sugerencias en la versión en español de este artículo.