Exclusión social y adicción a las redes

Imagina que acabas de publicar una foto en la que te ves genial o compartiste un logro importante. Pasan las horas y no recibes ni un solo “like”. Ves que no te respondieron, que no te incluyeron o que alguien simplemente te dejó en visto en redes.

Sin darte cuenta, caes en el loop: abres la app “solo para checar”, te quedas viendo el perfil de esa persona, repasas sus historias, sus likes, sus comentarios… y cuando te das cuenta, ya se te fue un buen rato y se te fue una hora de trabajo.

Un estudio publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health (Lim, 2019) analizó este patrón en Facebook. Encontró que el riesgo de exclusión social se asocia con más síntomas de adicción a Facebook y que el uso de vigilancia (monitorear de forma pasiva el perfil y las actualizaciones de alguien) puede funcionar como un puente entre sentirte excluido y engancharte más con la app.

En este artículo exploraremos cómo ese dolor de sentirte ignorado puede empujarte hacia la adicción a las redes: se vuelve un disparador que altera tu conducta y te lleva a “espiar” la vida ajena para calmar, aunque sea por un rato, la incertidumbre y el golpe a la autoestima.

Lee el estudio

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1️⃣ Sentirte excluido y la adicción a Facebook

Según Lim (2019), un mayor nivel de exclusión social en Facebook se asoció con más síntomas de adicción a Facebook. En otras palabras: mientras más una persona sentía que un amigo específico en Facebook podía ignorarla o evitarla, más probable era que reportara que Facebook estaba interfiriendo con su sueño, su trabajo o su vida fuera de internet.

Cuando te sientes rechazado, es normal buscar “pistas” en lo que otros publican: quién estuvo con quién, quién comentó, a quién le dieron like. El problema es que esa búsqueda de certezas rara vez te calma. Más bien, tiende a mantenerte enganchado y a alimentar la dependencia.

Por qué importa para tu enfoque y aprendizaje: sentirte excluido puede empujarte a buscar una señal rápida de que “todo está bien”. Por ejemplo, abrir Facebook para ver si ya te respondieron o si pasó algo. Ese hábito fragmenta tu atención y te quita la energía mental que necesitas para el trabajo profundo.

2️⃣ Exclusión y comportamiento de “vigilancia”

Uno de los hallazgos más interesantes del estudio (Lim, 2019) es el papel de la vigilancia en Facebook. No se trata de chatear o interactuar, sino de monitorear perfiles, fotos y actualizaciones de otras personas de forma pasiva.

La exclusión social no solo se relacionó con pasar más tiempo en Facebook. También se asoció con vigilar más de cerca a una persona específica.

Qué significa: Mientras más sientes que un amigo en particular te ignora en redes, más probable es que revises su perfil y sus actualizaciones una y otra vez.

Por qué importa: Este tipo de “vigilancia” requiere poco esfuerzo y se repite fácil (“nada más una checada”), así que puede colarse en tus descansos de estudio. Con el tiempo, se vuelve un hábito y puede ser difícil de parar.

3️⃣ La vigilancia y síntomas de adicción a Facebook

Mientras más las personas reportaban estar al pendiente del perfil y las actualizaciones de alguien en específico, más probable era que dijeran que Facebook estaba afectando su sueño, su trabajo o sus actividades fuera de internet.

Vigilar no es conectar: el monitoreo pasivo (básicamente, “espiar”) es la trampa que convierte el malestar en adicción. Es una búsqueda de certezas en un lugar que, muchas veces, solo genera más ansiedad.

4️⃣ Grandiosidad narcisista y exclusión

La grandiosidad narcisista es una tendencia a buscar atención, admiración y a “lucirte” (autopromoción). En el estudio, este rasgo fortaleció la relación entre la exclusión percibida y los síntomas de adicción: cuando la grandiosidad era más alta, sentirse excluido se asociaba más fuertemente con un uso de Facebook tipo adicción.

Dos personas pueden vivir el mismo momento de “nadie le dio like a mi publicación”, pero el espiral de revisar compulsivamente puede ser mucho más intenso si para ti es muy importante ser visto y admirado.

🧩 Conceptos clave

Exclusión social (en Facebook)

Preocuparte porque una persona específica podría ignorarte, evitarte o no tomarte en cuenta. En el estudio, primero se les pidió a los participantes que pensaran en un amigo de Facebook (“X”) y luego calificaran qué tan probable les parecía que X los excluyera (por ejemplo: tratarlos como si no estuvieran ahí).

Uso de vigilancia (surveillance)

Monitoreo pasivo: revisar el perfil de alguien, poner mucha atención a sus actualizaciones y estar al pendiente de lo que hace en Facebook, sin necesariamente interactuar con esa persona de forma directa.

Adicción a Facebook (en este estudio)

Señales autorreportadas de que el uso de Facebook está interfiriendo con la vida diaria (por ejemplo: dormir menos por quedarte en Facebook, bajar tu rendimiento en el trabajo o en la escuela, preferir Facebook sobre actividades “cara a cara”, o sentir que vives dos vidas: una privada y otra virtual).

Grandiosidad narcisista

Una tendencia de personalidad hacia buscar atención y autopromoción (por ejemplo: “me gusta ser el centro de atención” o “me gusta presumir”), medida aquí como un rasgo subclínico: un continuo dentro de la población general, no un diagnóstico clínico.

🖥️ Cómo puede ayudarte 1Focus: Opciones de bloqueo en Mac

Si tu patrón es “me siento excluido → empiezo a vigilar → pierdo una hora”, usar herramientas que agregan fricción puede ayudarte a mantener el control.

Aquí tienes algunas formas de interrumpir ese patrón usando 1Focus en tu Mac:

• Bloquea las redes sociales durante tus horas de trabajo o de estudio.
• Usa una lista de permitidos con solo lo que necesitas (plataformas de cursos, documentos, correo) durante tu tiempo de enfoque.
• Programa sprints cortos de enfoque (por ejemplo, 25 minutos).
• Programa acceso limitado a sitios distractores.

🚀 Puntos clave

Esto es lo que sugiere el estudio y cómo podría verse reflejado en tu propio uso de redes sociales (no solo en Facebook):

Cuando las personas se sentían más ignoradas en Facebook, era más probable que dijeran que Facebook estaba afectando su sueño, su trabajo o su vida fuera de internet. Si alguna vez tuviste un momento de “¿por qué no me incluyeron?” y luego terminaste atrapado en un scroll infinito, ya viviste una versión de esto.

Sentirte excluido también iba de la mano con “checar” más seguido a una persona en específico: entrar a su perfil, leer cada actualización, estar al pendiente en silencio. Mientras más pasaba eso, más señales reportaban de un uso tipo adicción (por ejemplo, interferencia con el sueño o el trabajo). Y en quienes les importa mucho ser vistos o admirados, sentirse excluido parecía pegar todavía más fuerte.

El estudio no puede decirnos qué causa qué, pero sí dibuja un patrón que muchos reconocemos en redes sociales en general:

sentirte excluido → checar más a otras personas → sentirte más pegado a la app

Si esto te suena familiar, puede ayudarte enfocarte menos en “debería usar menos redes” y más en hábitos muy específicos, sobre todo ese impulso de estar revisando lo que hacen ciertas personas. A veces, escribirle a alguien de forma directa o ponerte límites claros sobre cuándo abres apps sociales hace más fácil salirte de ese loop.

Y si la fuerza de voluntad o el autocontrol no te alcanzan por sí solos, un apoyo extra puede ser una solución temporal útil. Una forma efectiva de evitar que revises redes sociales en tu Mac es usar 1Focus. También puedes combinarlo con otras medidas: una caja tipo “kitchen safe” para tu celular, una rutina sólida y, si necesitas protección con contraseña y restricciones más fuertes en tu dispositivo, puedes usar Parental Control.

La próxima vez que te sientas ignorado en línea, recuerda que tu cerebro está procesando ese “dolor social”. En lugar de entrar en el ciclo de vigilancia y revisar quién le dio like a quién, intenta desconectarte. La solución para reparar tu autoestima rara vez se encuentra scrolleando el perfil de quien te ignoró.

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Este artículo no está patrocinado; no se recibió ninguna compensación por su creación. Refleja la interpretación personal de la autora sobre la investigación citada, así como su experiencia y opiniones. Se ofrece solo con fines informativos y no sustituye la orientación, diagnóstico o tratamiento de un profesional de la salud.