Cómo identificar y manejar el estrés al estudiar a distancia
24 oct. 2025 por Vreny Blanco · 15 min de tiempo de lectura · Salud mental, Home Office
Estudiar a distancia es una decisión valiente y transformadora: inviertes en tu futuro, desarrollas nuevas habilidades y sumas experiencias que te acompañarán toda la vida. Sin embargo, junto con las oportunidades, también surgen desafíos únicos. Equilibrar la familia, el trabajo y el estudio, así como establecer prioridades y organizar tu tiempo de forma eficiente, puede ser todo un reto y, en muchas ocasiones, convertirse en una fuente de estrés.
En este artículo abordaremos:
- ¿Qué es el estrés?
- ¿Cómo surge el estrés?
- ¿Por qué no siempre es negativo?
- ¿Cuáles son los factores de estrés más comunes en el estudio a distancia? y cómo afrontarlos.
El objetivo de hoy es brindarte las herramientas necesarias para que identifiques tus principales fuentes de estrés y descubras estrategias de afrontamiento que te ayuden a sentir mayor control sobre tus emociones y tu aprendizaje. Así, podrás avanzar en tu estudio a distancia con bienestar y motivación.
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🤯 ¿Qué es realmente el estrés?
Todo el mundo habla de estrés, pero ¿qué significa en realidad?
En la literatura científica, el estrés se define como una respuesta inespecífica del organismo ante cualquier exigencia (Selye, 1956, citado en Scherenberg & Buchwald, 2015), lo que provoca una alteración del equilibrio físico y mental.
Antes de que el estrés se manifieste con síntomas evidentes, como ausencias laborales o problemas de aprendizaje, suele aparecer a través de sensaciones de tensión interna, inquietud o miedo (Scherenberg & Buchwald, 2015).
El estrés es una reacción natural de tu organismo ante los desafíos, y en sí mismo no es algo malo. Lo importante es reconocer las señales de alerta a tiempo y aprender a manejarlo.
¿Cuándo fue la última vez que notaste que estabas estresado? ¿Cuáles fueron las primeras señales corporales que percibiste?
⚡️ Estímulo y reacción
El estrés puede dividirse en dos partes: el estresor (el estímulo externo) y nuestra reacción (la respuesta ante ese estímulo).
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El desencadenante (estresor o situación estresante): es el estímulo externo o la demanda que se presenta. En el estudio a distancia, esto puede ser la presión del tiempo, un examen próximo, una fecha límite para entregar un trabajo, un conflicto con los seres queridos en casa o la falta de tiempo libre.
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La reacción (respuesta al estrés): es la forma en que tu cuerpo y tu mente responden ante una situación estresante. Las reacciones más comunes incluyen palpitaciones, sudoración, inquietud interna o sensaciones de ansiedad.
Ejemplo: piensa en cómo te sientes el día antes de un examen importante o la mañana del examen: tal vez notas que tu corazón late más rápido, te sientes tenso o te cuesta dormir bien.
🤔 Evaluación personal de la situación estresante
Que una situación se perciba como estresante o no depende, en gran medida, de tu percepción y valoración personal.
El estrés surge cuando sientes que las demandas que enfrentas superan tus recursos o tu capacidad para manejarlas.
Este proceso interno de evaluación se puede entender en tres pasos:
- Situación: se presenta una demanda (por ejemplo, la fecha límite para entregar un trabajo final).
- Valoración: te preguntas internamente: “¿Puedo con esto? ¿Tengo suficiente tiempo, conocimiento y energía para cumplir con esta tarea?”
- Resultado: tu respuesta a esa pregunta determinará si experimentas estrés o bienestar. Si la respuesta es “No” o “No estoy seguro”, aparece el estrés. Si es “Sí, puedo con esto”, te sientes capaz de enfrentar la situación.
Diferencias individuales en la respuesta al estrés
La respuesta al estrés varía en cada persona y puede manifestarse a nivel físico, emocional y mental.
Lo que para una persona puede ser un reto emocionante, para otra puede estar asociado con temores y ansiedad. Por ejemplo, estudiar a distancia de forma parcial puede verse como un cambio positivo y motivador (nuevas oportunidades en el ámbito profesional, desarrollo personal), mientras que para otros puede generar preocupaciones y miedos (miedo al fracaso, miedo a no lograr un equilibrio de vida).
Impacto del estrés en el bienestar y la salud
El estrés que experimentas en el estudio a distancia, en el trabajo o en tus relaciones personales puede afectar tu bienestar y salud, tanto a corto como a largo plazo.
El estrés puede manifestarse en tu comportamiento, emociones, estado de ánimo y también en tu cuerpo. El cansancio, la irritabilidad o el mal humor son efectos inmediatos, mientras que, si el estrés se prolonga, puede llevar a frustración, insatisfacción laboral o incluso a problemas de salud mental y física, así como a enfermedades crónicas (Scherenberg & Buchwald, 2015).
🧩 Las tres formas de percibir una situación
La manera en que valoras una situación puede ubicarla en tres categorías distintas, y cada una genera emociones diferentes:
Pérdida
La pérdida de recursos puede referirse a bienes valiosos, tanto materiales como emocionales: salud, felicidad, tiempo, habilidades, competencias o incluso apoyo social. Todo lo que utilizamos para enfrentar la vida cuenta como recurso.
Las situaciones estresantes, ya sean grandes eventos o pequeños retos cotidianos, afectan directamente nuestros recursos. Cuando estamos bajo presión, usamos lo que tenemos a nuestro alcance.
El estrés aparece cuando perdemos muchos recursos o tememos perderlos. Imagina que te enfrentas a una tarea con mucho entusiasmo, pero ya sientes que podrías fracasar: eso genera estrés porque percibes que tu motivación, optimismo o esperanzas están en riesgo.
Por lo tanto, el estrés es la percepción y valoración personal de una pérdida real o inminente de recursos, o la ausencia de una ganancia adecuada tras invertir tus recursos. Si el estrés se prolonga, este proceso puede convertirse en una espiral de pérdidas, que se vuelve cada vez más difícil de manejar a medida que disminuyen tus recursos (Hobfoll & Buchwald, 2004, citado en Scherenberg & Buchwald, 2015).
Amenaza
En este caso, temes que algo negativo ocurra en el futuro (por ejemplo, reprobar un examen). Esto suele generar ansiedad y preocupación.
Desafío
Aquí ves la situación como una oportunidad para crecer o ganar algo (por ejemplo, superar una tarea difícil). Esto despierta emociones positivas como confianza, alegría e interés.
Dependiendo de cómo interpretes una situación, el estrés puede ser tanto una fuerza negativa como una energía positiva y motivadora. Esta diferencia es clave para tu bienestar durante el estudio a distancia.
La forma en que percibes una situación siempre es subjetiva y depende de varios factores, como tu estado de ánimo, experiencias previas y rasgos de personalidad.
⚠️ Rasgos personales que pueden aumentar el estrés
Algunas características personales pueden hacer que percibas más estrés en tu vida diaria. Entre ellas se encuentran (Kaluza, 2014, citado en Scherenberg & Buchwald, 2015):
- Impaciencia
- Perfeccionismo
- Necesidad de destacar
- Deseo de tener todo bajo control
- Tendencia a querer resolver todo por tu cuenta
- Autoexigencia excesiva
- Buscar siempre la armonía, incluso a costa de tu propio bienestar
- Dificultad para decir “no” cuando es necesario
📍 Retos y factores de estrés más comunes en el estudio a distancia
El estudio a distancia implica desafíos específicos que pueden convertirse en fuentes de estrés. Conocer estos factores es clave para poder anticiparlos, reconocerlos y afrontarlos de mejor manera.
Aislamiento social
A diferencia de los estudios presenciales, la interacción cara a cara con otros estudiantes es mucho menos frecuente. Esta sensación de aislamiento puede desmotivar, ya que se pierde el apoyo mutuo y el intercambio informal.
Para contrarrestar esto, puedes buscar grupos de estudio, participar activamente en proyectos grupales y mantenerte en contacto constante con tus compañeros a través de foros estudiantiles. Hoy en día, es más fácil que nunca crear nuevas comunidades y conexiones, incluso a distancia. También puedes asistir a eventos de networking organizados por tu facultad o unirte a asociaciones estudiantiles para ampliar tu red de apoyo.
Nueva forma de aprender
Muchas personas que comienzan una carrera a distancia ya cuentan con una formación profesional completa o varios años de experiencia laboral. La carrera a distancia suele servir como cualificación adicional o especialización complementaria a la profesión actual.
Adaptarse a una rutina de estudio regular y a nuevos formatos de evaluación puede generar inseguridad, especialmente si llevas tiempo sin estudiar o si los métodos de aprendizaje son muy diferentes a los que conocías.
Para facilitar tu adaptación a la nueva modalidad, es recomendable que te familiarices lo antes posible con tu programa de estudios, la estructura de los cursos, las aplicaciones y las configuraciones necesarias en tu computadora para asegurar el acceso al campus universitario en línea.
Las universidades a distancia suelen ofrecer cursos de introducción para nuevos estudiantes poco antes del inicio oficial del semestre. En estos cursos puedes ingresar al campus en línea, revisar el programa, hacer preguntas, confirmar si tienes acceso a la biblioteca y a los recursos digitales, y pedir apoyo tanto a profesores como a otros estudiantes.
Para apoyarte en este nuevo reto, aquí tienes algunos recursos útiles con técnicas de estudio y estrategias para potenciar tu aprendizaje:
- Cómo usar el método PQ4R para un aprendizaje efectivo
- Flow: qué es, cómo lograrlo y por qué mejora tu concentración
- 7 mnemotecnias para entrenar tu memoria
- Cómo influyen las emociones en tu memoria y concentración
Gestión del tiempo
Uno de los mayores retos en el estudio a distancia suele ser la gestión efectiva del tiempo. En esta modalidad, la mayoría de las clases no tienen un horario fijo, sino que puedes acceder al material de estudio durante un período determinado y avanzar a tu propio ritmo: ver las lecciones, leer el material y realizar las tareas cuando mejor te convenga.
Por un lado, esto es una gran ventaja, pero por otro, representa un reto importante, ya que implica aprender a establecer prioridades y organizar tu calendario. Si, además, tienes que coordinar familia y trabajo al mismo tiempo, esto puede convertirse en una verdadera carga mental.
Aquí te comparto algunas técnicas de gestión del tiempo que suelen ser muy útiles:
- El Principio de Pareto (Regla 80/20): enfócate en el 20% de las actividades que generan el 80% de los resultados.
- Bloqueo del tiempo: reserva bloques específicos en tu agenda para estudiar, descansar y cumplir con otras responsabilidades.
- La Matriz de Eisenhower: clasifica tus tareas según su urgencia e importancia para decidir en qué enfocarte primero.
- Eat That Frog: empieza el día con la tarea más difícil o importante, para liberar energía y reducir la procrastinación.
- Ley de Parkinson: recuerda que el trabajo se expande hasta ocupar todo el tiempo disponible, así que pon límites claros a cada actividad.
Dudas sobre la propia capacidad
Es muy común que, especialmente al inicio del estudio a distancia, surjan preguntas como: “¿Podré con este reto?”, “¿Elegí la carrera correcta?” o “¿De verdad voy a lograrlo?”. Estas dudas internas pueden convertirse en una fuente importante de estrés y, si no se gestionan, afectar tu motivación y confianza.
Recuerda que no estás solo: muchas personas sienten inseguridad al enfrentarse a algo nuevo o desafiante. Lo importante es reconocer estos pensamientos, no juzgarte por sentirlos y buscar estrategias para afrontarlos.
Aquí tienes algunos recursos que pueden ayudarte a superar los miedos y las dudas:
- Cómo mejorar tu salud mental: Guía paso a paso
- Consejo de experto: estrategias para mejorar tu salud mental
- Motivación para estudiantes
Si lo necesitas, busca acompañamiento profesional o comparte tus inquietudes con personas de confianza. También puedes buscar apoyo en tu grupo de estudio; es muy probable que tus compañeros estén pasando por lo mismo. El grupo puede brindarte apoyo mutuo y aumentar tu seguridad.
Compararse con otras personas
En la educación a distancia, es muy fácil caer en la tentación de compararte con otras personas: ¿Quién ya entregó el siguiente trabajo? ¿Quién participa más en los foros? ¿Quién parece tener todo bajo control sin esfuerzo? Estas comparaciones son totalmente humanas, pero pueden convertirse rápidamente en una trampa de estrés.
Cuando te comparas con otros estudiantes y sientes que no eres tan exitoso o tan organizado como ellos, esto puede afectar tu autoestima, tu motivación y tu productividad al estudiar. De hecho, varios estudios señalan que compararte con quienes parecen “perfectos” —ya sean compañeros de clase o amistades— suele generar frustración, dudas sobre ti mismo y una presión adicional (Scherenberg & Buchwald, 2015).
Lo que muchas veces se olvida es que cada quien parte de una situación diferente, con fortalezas, intereses y circunstancias de vida únicas.
En vez de fijarte en lo que hacen los demás, pregúntate:
- ¿Cuáles son mis metas personales en este proceso de educación a distancia?
- ¿Qué es lo que realmente me motiva?
- ¿Qué pequeños avances he logrado últimamente?
Compararte puede ser útil si te inspira a probar nuevas formas de aprender o te motiva a tomarte las cosas con más calma. Lo importante es que encuentres tu propio ritmo y no te dejes presionar por expectativas ajenas.
No te compares con otras personas, compárate contigo mismo y celebra cada uno de tus logros personales.
Autoorganización
Sin la estructura fija de una universidad presencial, eres tú quien debe motivarse, organizar su rutina de estudio y mantener la disciplina día a día. Este nivel de autogestión puede ser una carga considerable, especialmente cuando surgen distracciones o responsabilidades adicionales.
Por eso, es fundamental establecer horarios claros, crear una rutina de estudio y contar con un espacio fijo dedicado únicamente a leer y aprender.
Si quieres profundizar en este tema, te recomiendo este artículo:
Falta de apoyo
A veces, las personas en tu entorno no comprenden o no valoran el esfuerzo que implica estudiar a distancia. Si en tu trabajo, familia o círculo de amistades no reconocen la carga que llevas, pueden surgir conflictos y aumentar el estrés emocional.
En estos casos, es importante comunicar tus necesidades y explicar por qué tu tiempo de estudio es valioso. Busca aliados en tu entorno, comparte tus logros y desafíos con tus seres queridos, y no dudes en acercarte a comunidades estudiantiles o grupos de apoyo donde puedas sentirte comprendido y acompañado.
Poca o demasiada exigencia
No todas las materias se te darán igual. Puede que en una te aburras porque es muy fácil, mientras que otra te parezca abrumadora y demasiado difícil, lo que puede llevar a frustración y estrés.
Recuerda que es completamente normal sentirte así y que cada persona tiene fortalezas y áreas de mejora distintas. Si sientes que un proyecto es sencillo, busca retos adicionales o proyectos personales que te motiven y te ayuden a seguir creciendo. Si una materia te resulta demasiado complicada, no dudes en pedir ayuda, buscar recursos extra o apoyarte en tu grupo de estudio.
Compartir tus dudas y experiencias puede marcar una gran diferencia y ayudarte a superar los momentos complicados.
Miedo a los exámenes
El nerviosismo ante las evaluaciones es muy común. Puede ir desde un poco de ansiedad hasta bloqueos que dificultan el aprendizaje y afectan todo el proceso previo al examen. Reconocer este miedo es el primer paso para gestionarlo.
Practica técnicas de relajación, elabora un plan de estudio realista y recuerda que equivocarse también es parte del aprendizaje. Hablar sobre tus preocupaciones con otras personas puede ayudarte a reducir la presión y sentirte acompañado.
Aquí te comparto algunos recursos que pueden ayudarte a gestionar el estrés y las emociones:
- Cómo usar el método 5-4-3-2-1 para calmar la ansiedad
- Qué son las 4 A de la gestión del estrés y cómo aplicarlas
- Cómo influyen las emociones en tu memoria y concentración
💻 Distracciones en línea y el estudio a distancia
Estudiar a distancia tiene muchas ventajas, pero también implica enfrentarse a un entorno lleno de distracciones digitales: el correo electrónico, Netflix, Reddit, Disney+, YouTube, WhatsApp, redes sociales, notificaciones y videos, entre otros, pueden interrumpir tu concentración en cualquier momento.
Las investigaciones muestran que incluso una sola notificación puede romper tu enfoque y que el simple hecho de tener el celular cerca ya afecta tu rendimiento. Además, la multitarea digital —como cambiar entre chats, correos y redes— reduce la calidad de tu aprendizaje y aumenta el estrés.
¿Qué puedes hacer para proteger tu concentración?
- Identifica tus principales distracciones: haz una lista de las apps y sitios web que más te quitan tiempo.
- Establece bloques de estudio sin interrupciones: usa técnicas como el bloqueo del tiempo y apóyate en herramientas como 1Focus para bloquear WhatsApp, redes sociales y otras distracciones durante tus sesiones de estudio en tu Mac. Desactiva las notificaciones en tu teléfono y déjalo fuera de tu vista y de tu lugar de estudio.
- Elimina la multitarea: practica la monotarea y concéntrate en una sola actividad a la vez para mejorar tu productividad y reducir el cansancio mental.
Recuerda: la clave está en anticipar las distracciones y crear rutinas que te ayuden a mantener el enfoque. Si quieres profundizar en este tema, te recomiendo leer:
🚀 Lo más importante en un vistazo
- El estrés es normal y puede ser útil: sentir estrés es una reacción natural de tu cuerpo y mente ante los retos. Lo importante es cómo lo gestionas y si aprendes a reconocer las señales de alerta a tiempo.
- Tu percepción marca la diferencia: una situación solo se vuelve estresante si sientes que las demandas superan tus recursos. La forma en que interpretas y valoras cada reto es clave para tu bienestar.
- Identifica los factores de estrés más comunes en el estudio a distancia: el aislamiento social, la presión del tiempo, la autoorganización, las dudas sobre tu capacidad y la falta de apoyo son fuentes frecuentes de estrés. Estos factores pueden afectar tu bienestar físico, emocional y mental.
- El estrés puede ser negativo o positivo: todo depende de cómo percibas la situación: como pérdida, amenaza o desafío. El estrés puede agobiarte, pero también puede motivarte y ayudarte a crecer.
- Tu personalidad y recursos influyen: rasgos como el perfeccionismo, la impaciencia o la autoexigencia pueden aumentar el estrés. Aprender a gestionar tus recursos personales te ayuda a evitar la “espiral de pérdida”.
- La autogestión es tu mejor aliada: organiza horarios fijos para estudiar, descansar y relajarte. Define prioridades y ajusta tus expectativas a tu realidad.
- Reflexiona y comparte: observa tus patrones de estrés, habla sobre tus experiencias y aprovecha los recursos de apoyo disponibles.
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El contenido de este artículo está basado en el libro “Stressmanagement im Fernstudium” de Scherenberg, V. y Buchwald, P., y ha sido adaptado por la autora a partir de su experiencia personal y opiniones. Este artículo no está patrocinado y no se recibió compensación por su creación.
