Ablenkungen eliminieren: So bleibst du fokussiert

Ständige Ablenkungen können unsere Produktivität und Konzentrationsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.

In diesem Beitrag gehen wir der Frage nach, was Ablenkungen sind, welche Ursachen sie haben und wie wir unser Arbeitsumfeld effektiv optimieren können, um uns besser auf unsere Projekte zu konzentrieren.

Was sind Ablenkungen?

Ablenkungen sind alles, was uns von unseren Absichten abbringt. Sie ziehen uns oft von unseren Zielen ab, weil sie im Moment attraktiver erscheinen als die Aufgaben, auf die wir uns konzentrieren sollten.

Stößt unser Gehirn bei einer Aufgabe auf den geringsten Widerstand, sucht es nach attraktiveren Alternativen. Das Gehirn ist nicht für geistige Arbeit konstruiert, es ist auf Überleben und Fortpflanzung programmiert. Wenn wir unseren Geist für ein paar Sekunden abschweifen lassen, wird er schnell von auffälligeren (und meist weniger wichtigen) Objekten angezogen als von dem, worauf wir uns konzentrieren sollten.

Ablenkungen können viele Formen annehmen, z. B. Benachrichtigungen von elektronischen Geräten, soziale Medien oder sogar Tagträume. Diese Unterbrechungen können unsere Produktivität und Konzentration erheblich beeinträchtigen und es uns erschweren, unsere Ziele zu erreichen.

Quellen der Ablenkung

Ablenkungen können aus zwei Hauptquellen stammen: von uns selbst und von anderen. Zu den internen Ablenkungen gehören Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft und Tagträume, während externe Ablenkungen durch Fragen von Kollegen, Telefonanrufe, Benachrichtigungen, Reize in der Umgebung usw. entstehen.

Es ist entscheidend, beide Arten von Ablenkungen im Voraus anzugehen, da es im Durchschnitt etwa zweiundzwanzig Minuten dauert, um nach einer Unterbrechung wieder zu einer Aufgabe zurückzukehren. Die Situation verschlimmert sich, wenn wir uns selbst unterbrechen oder ablenken, da es in diesen Fällen neunundzwanzig Minuten dauert, um sich wieder auf die ursprüngliche Aufgabe zu konzentrieren.

Wie vermeide ich Ablenkungen?

Zu jedem Zeitpunkt ist deine Aufmerksamkeit entweder auf deine Umgebung, auf deine Gedanken oder auf eine Mischung aus beidem gerichtet.

Je schwieriger eine Aufgabe oder ein Projekt ist, desto wichtiger ist es, Ablenkungen im Voraus zu vermeiden. Sobald Ablenkungen auftreten, ist es oft zu spät, um deine Konzentration und ursprünglichen Absichten zu schützen. Deshalb solltest du, bevor du mit deiner Arbeit beginnst, Folgendes tun:

1. Räume deinen Schreibtisch auf.
2. Installiere einen App- und Webseiten-Blocker auf deinen elektronischen Geräten. Für Mac-Nutzer ist 1Focus die beste Wahl.
3. Schalte dein Handy auf “Nicht stören” oder in den Flugmodus und halte es außer Sichtweite, am besten in einem anderen Raum.
4. Schließe die Tür deines Büros.
5. Benutze gegebenenfalls geräuschunterdrückende Kopfhörer.

Es ist wichtig, regelmäßig auf deine Gedanken zu achten und darüber nachzudenken, was deinen Geist beschäftigt. Wenn du bemerkst, dass deine Aufmerksamkeit abschweift, nimm dir einen Moment Zeit, um über die Ursache der Ablenkung nachzudenken. Dies wird dir helfen, diese Ablenkung in Zukunft zu vermeiden.

Umgang mit Ablenkungen in deinem Arbeitsumfeld

Die Intensität deines ablenkungsfreien Modus hängt von deiner Arbeitsumgebung ab.

Deine Aufmerksamkeit auf das wichtigste Objekt deiner Wahl zu lenken und diese Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, ist die wichtigste Entscheidung, die du im Laufe des Tages treffen wirst.

Wenn du selbstständig arbeitest oder dein eigenes Büro hast, hast du wahrscheinlich mehr Flexibilität, um Ablenkungen auszuschalten. Wenn du jedoch in einer kollaborativen, offenen Büroumgebung arbeitest, kann es schwieriger sein, einen starken ablenkungsfreien Modus zu schaffen.

Überlege, ob deine derzeitige Arbeitsatmosphäre Entspannung und Konzentration oder Chaos und Ablenkung fördert. Räume deinen Arbeitsplatz auf, schließe die Tür deines Büros (wenn möglich) oder gehe in einen Konferenzraum, eine Bibliothek oder ein Café in der Nähe. Produktivität ist ein Prozess des Verstehens und der Anpassung an deine Einschränkungen.

Homeoffice mit einem Haustier

Die Art deines Haustiers kann erheblich beeinflussen, wie du deinen Arbeitstag organisierst.

Katzen sind zum Beispiel in der Regel ziemlich unabhängig und können sich selbst beschäftigen. Hunde hingegen benötigen regelmäßige Spaziergänge und häufigeren Kontakt.

Ich persönlich fand es produktiver, nach einem Spaziergang mit da Vinci zu arbeiten. Nach dem Spaziergang brauchte er Zeit, um sich auszuruhen, was mir ein ruhiges Zeitfenster gab, um mich auf meine Aufgaben zu konzentrieren.

Ein Spaziergang in der Natur bietet zudem eine Pause von der Arbeit und den perfekten kognitiven Anstoß, um mit neuer Energie weiterzuarbeiten.

Besprechungen

Bevor du an einer Besprechung teilnimmst, frage dich immer, was der Zweck der Besprechung ist.

Überlege dir, ob deine Anwesenheit wirklich notwendig ist oder ob die Angelegenheit effizienter per Telefon, Videoanruf oder E-Mail geklärt werden kann.

Je nach Zweck solltest du immer abwägen, ob die Teilnahme an der Besprechung oder Veranstaltung eine sinnvolle Nutzung deiner wertvollen und begrenzten Zeit ist.

Umgebungsreize

Wenn du Ablenkungen aus deiner Arbeitsumgebung entfernst, wirst du dich länger konzentrieren können. Es lohnt sich, bewusst darüber nachzudenken, welche Reize du in deiner Umgebung zulässt und wie sie deine Produktivität beeinflussen könnten.

Auch wenn uns Umgebungsreize nicht aktiv unterbrechen, wie es bei Benachrichtigungen der Fall ist, können sie dennoch einen erheblichen Einfluss auf unsere Produktivität und unser Privatleben haben. Umgib dich mit Gegenständen, die Produktivität, Ruhe und Glück fördern, z. B. eine kleine Pflanze auf deinem Schreibtisch, ein Bild deines Hundes oder deiner Familie, deine Lieblingsbücher (oder Bücher, die mit deiner aktuellen Arbeit zu tun haben).

In meinem Fall habe ich einen Wandkalender mit Hundebildern, ein großes Whiteboard zum Notieren von Projekten, Aufgaben oder Ideen, und ein Snoopy-Gemälde von Meri Valenti. Außerdem habe ich einen Hula-Hoop-Reifen, einen Laufband-Schreibtisch und eine Wasserflasche. Diese Gegenstände erinnern mich an meine täglichen Fitnessziele, persönlichen und beruflichen Projekte und halten mich glücklich, während ich arbeite. Mein Handy liegt normalerweise in einem anderen Raum oder in einer Schublade.

App- und Website-Blocker

Du solltest ernsthaft in Erwägung ziehen, einen App- und Website-Blocker für deine elektronischen Geräte zu verwenden, wie zum Beispiel 1Focus, um den Zugang zu ablenkenden, zeitraubenden und unerwünschten Inhalten zu verhindern.

Studien zeigen, dass wir im Durchschnitt nur vierzig Sekunden vor einem Computer arbeiten können, bevor wir abgelenkt oder unterbrochen werden.

1Focus ist ein App- und Website-Blocker für Mac, der dir hilft, fokussiert zu bleiben und Aufgaben zu erledigen, indem er ablenkende Websites und Apps blockiert. Du kannst YouTube, Erwachsenenseiten, soziale Medien, Netflix und mehr in Safari, Chrome, Brave, Edge, Opera und Arc blockieren.

Musik

Musik kann ebenfalls ein wertvolles Hilfsmittel für die Produktivität sein. Auf Spotify gibt es mehrere “Fokus”-Playlists, die du ausprobieren kannst. Untersuchungen legen nahe, dass die produktivste Musik vertraut und relativ einfach ist, ohne ablenkende Texte.

Raumtemperatur

Die Raumtemperatur ist ein weiterer zu berücksichtigender Faktor. Die ideale Temperatur für Produktivität liegt bei etwa 21-22 °C.

Optimiere deine Umgebung für maximale Konzentration

• Gehe zu den Benachrichtigungseinstellungen all deiner Geräte und deaktiviere akustische und vibrierende Benachrichtigungen.
• Lösche Apps von deinem Handy, die den Großteil deiner Zeit und Aufmerksamkeit in Anspruch nehmen, wie soziale Medien, YouTube, Netflix und Disney+.
• Erstelle eine Liste mit Personen, deren Nachrichten für deine aktuellen Aufgaben wichtig sind. Passe dann deine E-Mail- und Telefoneinstellungen so an, dass du nur Benachrichtigungen von diesen Personen erhältst.
• Überprüfe neue Nachrichten in festgelegten Zeiträumen und nur dann, wenn du die Aufmerksamkeit und Energie hast, dich mit ihnen zu befassen.
• Führe eine To-Do-Liste in einem Notizbuch, um zu vermeiden, dass du eine App auf deinem Computer oder Handy überprüfst, die zu anderen Ablenkungen wie Nachrichten oder sozialen Medien führen könnte.
• Denke daran, dass nicht jede Nachricht oder E-Mail eine sofortige oder überhaupt eine Antwort erfordert. Nimm dir Zeit, bevor du antwortest, besonders wenn du emotional aufgewühlt bist. Formuliere eine angemessene Antwort, wenn du die geistige Kapazität dazu hast.
• Blockiere das Internet vollständig mit einer App oder beschränke die Nutzung bestimmter Apps und Websites auf deinem Computer.

Indem du Ablenkungen eliminierst, reicht deine Energie weiter, sodass du über längere Zeiträume ohne Pausen arbeiten kannst. Wenn du Ablenkungen im Voraus ausschaltest, verbrauchst du deutlich weniger mentale Energie für die Verhaltensregulierung, was es dir erleichtert, dich auf deine Arbeit zu konzentrieren.

Dein Gehirn und deine Konzentration

Der beste Weg, deine Produktivität zu steigern, ist zu entscheiden, was du erreichen willst, bevor du mit der Arbeit beginnst.

Wenn du dein Ziel definiert hast und weißt, wie viel Zeit du dafür aufwenden willst, ist der nächste Schritt, Ablenkungen auszuschalten.

Auch wenn wir nicht verhindern können, dass Unterbrechungen auftreten, können wir kontrollieren, wie wir darauf reagieren. Der beste Weg, mit Ablenkungen umzugehen und zu verhindern, dass sie unsere Aufmerksamkeit stehlen, besteht darin, unsere ursprüngliche Absicht im Kopf zu behalten und so schnell wie möglich zu ihr zurückzukehren.

Indem du alle potenziell anregenderen und attraktiveren Aufmerksamkeitsobjekte entfernst, bleibt deinem Gehirn keine andere Wahl, als an dieser Aufgabe zu arbeiten.

Dein Gehirn wird sich unweigerlich gegen komplexere Aufgaben wehren, besonders wenn du sie beginnst. In solchen Momenten wirst du nach aufregenderen und anregenderen Dingen suchen, die du stattdessen tun kannst. Dein Arbeitsumfeld von Unterbrechungen, Ablenkungen und Hinweisen zu befreien, die dich von der aktuellen Aufgabe ablenken, wird dir helfen, auf Kurs zu bleiben.

Wie du konzentriert bleibst

• Entwirf deinen „ablenkungsfreien Modus“.
• Vereinfache dein Arbeitsumfeld, um verlockende Ablenkungen zu eliminieren.
• Räume deinen Kopf frei: Schreibe deine Gedanken auf, meditiere, mache Atemübungen und setze dir tägliche Intentionen.

Im Wesentlichen musst du eine Aufgabe wählen, Ablenkungen eliminieren, dich auf die Aufgabe konzentrieren und deinen Geist zurück zur Arbeit bringen, wenn er beginnt abzuschweifen oder du abgelenkt wirst.

Prokrastination tritt am ehesten bei Aufgaben auf, die langweilig, frustrierend, schwierig, unstrukturiert oder ohne persönlichen Sinn oder Belohnung sind. Wenn du an etwas denkst, bei dem du dazu neigst, es aufzuschieben, hat es wahrscheinlich die meisten dieser Eigenschaften. Untersuchungen legen nahe, dass dein Geist weniger wahrscheinlich abschweift, wenn du etwas tust, das dir Freude bereitet.

Warum wir abgelenkt werden

• Wir sind gestresst oder gelangweilt.
• Wir arbeiten in einer chaotischen Umgebung.
• Wir machen uns Sorgen um persönliche Angelegenheiten.
• Wir sind uns nicht sicher, ob die Aufgabe, an der wir arbeiten, die produktivste oder bedeutungsvollste ist.

Sich seiner Gedanken bewusst zu sein, ist eine der besten Methoden, um seine Aufmerksamkeit zu steuern.

Mache regelmäßig Pausen

Unsere mentale Energie neigt dazu, in 90-Minuten-Zyklen zu schwanken.

Um deine Produktivität zu optimieren und geistige Klarheit zu bewahren, solltest du mindestens alle 90 Minuten eine Pause einlegen oder etwa eine 15-minütige Pause pro Arbeitsstunde. Kurze, häufige Pausen können dir helfen, den Fokus und die Effizienz über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten.

Nach einer konzentrierten Arbeitssitzung belohne dich mit einer Aktivität, die angenehm ist und nur minimalen kognitiven Aufwand erfordert. Hier sind einige Vorschläge:

• Trinke Wasser, Kaffee oder Tee.
• Mache einen Spaziergang.
• Meditiere.
• Lies etwas Angenehmes.
• Höre Musik.
• Schaue dir Fotos von deinem Hund oder Baby an.
• Rufe einen geliebten Menschen an.

Deine Pausen sollten angenehm und mühelos sein und dir eine mentale Erholung bieten, die dich auf die nächste Runde konzentrierter Arbeit vorbereitet.

Selbstfürsorge

• Etabliere einen konsistenten Schlafplan, um sicherzustellen, dass du jeden Tag ausreichend Ruhe bekommst.
• Iss nahrhafte, ausgewogene Mahlzeiten und bleibe hydriert, indem du den ganzen Tag über viel Wasser trinkst.
• Nutze Momente der Langeweile und vermeide Burnout, indem du regelmäßige Pausen einlegst.

Ärztliche Vorsorgeuntersuchungen

Wenn du trotz verschiedener Strategien immer noch Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren, dich ständig müde fühlst oder Schlafprobleme hast, zögere nicht, deinen Hausarzt für einen medizinischen Check-up aufzusuchen.

Dasselbe gilt für deine psychische Gesundheit: Wenn Selbsthilfemethoden nicht ausreichen und du dich oft ängstlich, deprimiert oder emotional unwohl fühlst, suche professionelle Hilfe. Manchmal sind Selbsthilfestrategien allein nicht ausreichend.

Fazit

Ablenkungen effektiv zu managen ist entscheidend, um die Produktivität zu steigern und deine Ziele zu erreichen. Indem du die Quellen der Ablenkung verstehst und Strategien zu ihrer Minderung anwendest, kannst du ein fokussierteres und effizienteres Arbeitsumfeld schaffen.

Dies wird nicht nur deine Produktivität erhöhen, sondern auch zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen, sodass du deine täglichen Aktivitäten mit mehr Ruhe und Zufriedenheit genießen kannst.

Weiterführende Lektüre

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Die Empfehlungen in diesem Beitrag basieren auf dem Buch „Hyperfocus: How to work less and achieve more" von Chris Bailey und wurden von der Autorin dieses Beitrags an ihre persönlichen Erfahrungen und Ansichten angepasst. Dieser Artikel ist nicht gesponsert und es wurde keine Vergütung für seine Erstellung erhalten.