Die besten Atemübungen für besseren Schlaf und Konzentration

In diesem Beitrag untersuchen wir den Zusammenhang zwischen Atmung, Schlaf und Konzentration. Außerdem stellen wir einige Atemübungen aus dem Buch Atomic Focus von Patrick McKeown vor.

In seinem Buch untersucht McKeown den Zusammenhang zwischen Fokus, Konzentration und Erfolg und betont die entscheidende Rolle der Atmung und der Schlafqualität in dieser Dynamik. McKeown beschäftigt sich seit mehr als zwei Jahrzehnten mit diesem Thema und ist eine Autorität auf diesem Gebiet.

Atmung, Schlaf und Konzentration

Atmung, Schlaf und Konzentration sind eng miteinander verbunden. Wusstest du, dass die Art und Weise, wie du atmest, dein Wohlbefinden beeinflussen kann? Kleine Veränderungen in deinem Atemmuster, wie schnelles Atmen, können verschiedene Körperfunktionen beeinflussen.

Wenn du im Schlaf schnell atmest, interpretiert dein Körper dies als Gefahrensignal und dein Gehirn weckt dich, um deine Sicherheit zu gewährleisten. Schnelles Atmen im Schlaf kann durch schlechte Atmungsmuster im Wachzustand verursacht werden, z. B. durch Asthma, Angstzustände oder hormonelle Veränderungen. Schnelles Atmen im Schlaf kann auch durch eine hohe Raum- oder Körpertemperatur beeinflusst werden.

Wie atmest du also? Um deine Atmung zu messen, zähle, wie oft du pro Minute atmest, während du dich ausruhst oder schläfst. Wenn du in diesen entspannten Zuständen mehr als 14 Mal pro Minute atmest, atmest du schnell.

Um deine Konzentration zu verbessern, ist es wichtig, dass du deinen Geist beruhigst, für einen erholsamen Schlaf sorgst und deine Atmung optimierst. Der Wechsel von schneller, oberer Brustkorbatmung zu langsamer, tiefer Atmung kann von Vorteil sein. Außerdem solltest du durch die Nase atmen.

Das Atmen durch die Nase verbessert die Leistung deines Gehirns, indem es deine Denkfähigkeit, dein Gedächtnis, dein Urteilsvermögen und deine Fähigkeit, Probleme zu lösen, verbessert. Es hilft auch deinen Lungen, mehr Sauerstoff aus der Luft aufzunehmen, und deinem Körper, den Sauerstoff zu deinem Gehirn zu transportieren. Dadurch wird dein Geist klarer und du wirst dich besser konzentrieren können.

Außerdem aktiviert die Nasenatmung Teile des limbischen Gehirns, die für geistige Funktionen wie Lernen, Emotionen, Gedächtnis und Motivation verantwortlich sind. All dies sind wichtige Voraussetzungen für den Erfolg.

Im Gegensatz dazu bietet die Mundatmung keine gesundheitlichen Vorteile und kann zu Problemen wie Schnarchen, Schlafapnoe und Schlaflosigkeit führen, besonders in Kombination mit schneller Atmung. Wer Probleme beim Einschlafen hat, sollte sich angewöhnen, bei Ruhe, Sport und Schlaf durch die Nase zu atmen.

Ein guter Schlaf ist wichtig, um den Anforderungen des Alltags gewachsen zu sein. Schlafmangel kann zu Ängsten, Stress, vermindertem Selbstvertrauen, Entscheidungsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen führen.

Wenn der Geist unruhig ist, leidet die Konzentration und die Aufmerksamkeitsspanne nimmt ab.

Der BOLT-Score

Der Body Oxygen Level Test (BOLT) ist eine Methode, um deine Atmung und deine Anfälligkeit für Atemnot zu messen.

So misst du deinen BOLT

1. Setz dich ein paar Minuten hin.
2. Bereite eine Stoppuhr vor.
3. Atme normal durch die Nase aus.
4. Halte deine Nase mit den Fingern zu und halte den Atem an.
5. Starte die Stoppuhr und messe die Zeit, bis du den ersten deutlichen Drang zum Einatmen verspürst. Diese Zeit in Sekunden ist dein BOLT-Score.
6. Lass deine Nase los.
7. Setze die normale Atmung fort.

Tipps zur Messung deines BOLT

• Messe ihn am frühen Morgen.
• Notiere das Ergebnis.
• Halte den Atem nicht länger an, als bis du den ersten deutlichen Drang zu atmen verspürst.

Ergebnisse

• BOLT-Score über 25 Sekunden: funktionale und regelmäßige Atmung.
• BOLT-Score unter 25 Sekunden: deine Atmung könnte verbessert werden.
• BOLT-Score von 20 Sekunden oder weniger: dein Score ist niedrig, was auf schnelle Atmung im oberen Brustbereich hinweist. Dies kann die Schlafqualität, die Leistung beim Sport und deine Stimmung negativ beeinflussen.

Das Ziel ist es, einen BOLT-Score von über 25 Sekunden zu erreichen.

Atemübungen

Versuche, dir deiner Atmung bewusst zu sein, wann immer du kannst. Beobachte deine Atmung und nimm deinen Körper wahr. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit dafür.

Vorsichtsmaßnahmen

Bevor du mit den Übungen beginnst, beachte bitte folgende Vorsichtsmaßnahmen:

• Die Atemübungen sind nicht geeignet, wenn du schwanger bist.
• Übungen, bei denen der Atem angehalten wird, um ein mäßiges bis starkes Luftbedürfnis (das Gefühl, mehr Luft einatmen zu wollen) zu erzeugen, sind nicht zu empfehlen, wenn du an einer schweren Krankheit leidest.
• Wenn du unter Angststörungen, Panikattacken oder Depressionen leidest, solltest du mit Atemübungen vorsichtig sein.
• Übungen, bei denen der Atem angehalten wird, um ein mäßiges bis starkes Luftbedürfnis zu erzeugen, sind nur geeignet, wenn du relativ jung, fit und gesund bist.
• Mache eine Pause, wenn du dich bei diesen Übungen gestresst oder unwohl fühlst.

Leicht Atmen

Vorteile des leichten Atmens

• Erhöhung der Durchblutung und der Sauerstoffversorgung des Gehirns.
• Verbesserung der Gehirnfunktion.
• Verbesserung der Schlafqualität.
• Erhöhung des BOLT-Scores.
• Stimulation des Vagusnervs (der Vagusnerv steuert wichtige Körperfunktionen wie Verdauung, Herzfrequenz und Atmung).
• Körperliche und geistige Entspannung.
• Mehr Energie.
• Erhöhte Aufmerksamkeitsspanne.
• Verbesserte Leistung bei körperlicher Betätigung.

Leichtes Atmen: Atemübung

1. Lege deinen Zeigefinger unter deine Nase.
2. Konzentriere dich darauf, den Luftstrom über deinen Finger zu spüren.
3. Atme sanft durch die Nase ein.
4. Verlangsame sanft deinen Atemrhythmus.
5. Wenn du ausatmest, solltest du kaum spüren, wie die Luft von deinem Finger wegströmt.
6. Halte deine Schultern und deinen Bauch entspannt.

Mache diese Übung vier Minuten lang. Wenn du dich gestresst fühlst, mache eine Pause von 30 Sekunden. Während dieser Übung solltest du ein Bedürfnis nach Luft verspüren.

Ziel ist es, weniger Luft einzuatmen. Dazu atmest du sanft und ruhig ein und langsam und entspannt aus.

Langsam Atmen

Diese Technik hilft dir, einen Zustand des Gleichgewichts und der geistigen Ruhe zu erreichen, hält dich wach und beeinflusst direkt die Funktion deines Gehirns.

Langsame Atmung kann eingesetzt werden, um Stress und seine negativen Auswirkungen auf die Entscheidungsfähigkeit umzukehren.

Vorteile des langsamen Atmens

• Stimulation des Vagusnervs.
• Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität (HRV ist ein Maß für die Variation der Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen).
• Optimale Erholung.
• Erhöhung des BOLT-Scores.

Langsam Atmen: Atemübung

1. Atme fünf Sekunden lang durch die Nase ein.
2. Atme fünf Sekunden lang durch die Nase aus.
3. Wiederhole diese Übung für vier Minuten.

Tief Atmen

Die Zwerchfellatmung verbessert deine Konzentration und hilft dir, Stress besser zu bewältigen. Die Zwerchfellatmung sollte in Ruhe oder bei leichter körperlicher Aktivität leise und nicht hörbar sein.

Vorteile der tiefen Atmung

• Aktiviert das Zwerchfell (den wichtigsten Atemmuskel).
• Erhöhung des BOLT-Scores.
• Verbesserung des Schlafes.
• Bringt dich in einen optimalen mentalen Zustand.
• Verbessert deine Aufmerksamkeit.
• Beruhigt Körper und Geist.
• Bringt deine Emotionen ins Gleichgewicht.
• Verbessert deine Stressbewältigung.

Tief Atmen: Atemübung

1. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Lege die Handfläche deiner rechten Hand auf deinen Bauch und die Handfläche deiner linken Hand auf deine Brust.
3. Fange an, deinen Atem zu spüren und achte besonders auf die Bewegungen deines Bauches und deiner Brust.
4. Atme sanft mit Hilfe deines Zwerchfells und deiner Bauchmuskeln.
5. Während des Einatmens hebt sich deine rechte Hand sanft, da sich dein Bauch ausdehnt. Beim Ausatmen senkt sie sich wieder, wenn dein Bauch flacher wird. Du solltest allerdings kaum eine Bewegung unter der linken Handfläche spüren.
6. Atme ruhig.

Get in the zone

Nur geeignet, wenn du relativ jung, fit und gesund bist.

Get in the zone: Vorteile

Diese Übung hilft, deine Atemwege zu öffnen, was zu erhöhter Wachsamkeit und einem schärferen mentalen Zustand führt. Darüber hinaus wird sie dir helfen, sich wiederholende Gedanken zu stoppen, was deiner Konzentration zugutekommt.

Get in the zone: Warm-up

1. Atme durch die Nase aus.
2. Halte deine Nase mit den Fingern zu, um den Atem anzuhalten.
3. Gehe 10-15 Schritte und halte dabei den Atem an.
4. Ruh dich 30 Sekunden aus.
5. Wiederhole dies zweimal.

Get in the zone: Atemübung

1. Atme durch die Nase aus.
2. Halte deine Nase mit den Fingern zu, um den Atem anzuhalten.
3. Während du den Atem anhältst, gehe oder jogge, bis du ein starkes Bedürfnis nach Luft verspürst.
4. Lass deine Nase los und atme durch sie ein.
5. Achte darauf, dass du innerhalb von zwei Atemzügen wieder Luft holst.
6. Atme etwa eine Minute lang normal.
7. Wiederhole dies fünfmal.

Tiefer Schlaf

Mache diese Übung vor dem Schlafengehen, um dich zu entspannen.

Tiefer Schlaf: Vorteile

Mit dieser Technik kannst du deinen Geist beruhigen und deinen Körper auf einen ruhigen Schlaf vorbereiten.

Tiefer Schlaf: Atemübung

1. Setze oder lege dich bequem hin.
2. Konzentriere dich auf deine Atmung.
3. Spüre die leicht kühle Luft, die durch deine Nase einströmt, und die warme Luft, die ausströmt.
4. Beginne, den Luftstrom in deine Nasenlöcher zu verlangsamen.
5. Atme so langsam ein, dass du kaum spürst, wie die Luft in deine Nase strömt.
6. Atme ruhig, langsam und sanft durch die Nase ein und dann entspannt und langsam aus.

Mache diese Übung 10 Minuten vor dem Schlafengehen.

Ziel dieser Übung ist es, bewusst weniger Luft einzuatmen als sonst. Wenn du das Gefühl hast, tiefer einatmen zu müssen, ist das ein Zeichen dafür, dass du es richtig machst. Wenn du dich jedoch gestresst oder unwohl fühlst, solltest du unbedingt aufhören. Mache eine Pause von 15 bis 30 Sekunden und mache dann weiter, wenn du bereit bist. Höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn es nötig ist.

Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, sind abendliche Atemübungen besonders wichtig. Sie helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und dein Atemvolumen zu reduzieren.

Boxatmung

Diese Übung, die auch als Quadratatmung bekannt ist, soll dir ein Gefühl von Ausgeglichenheit geben und dich gleichzeitig ruhig und wachsam machen. Diese einfache Technik kann dir helfen, einen Zustand friedlicher Aufmerksamkeit zu erreichen.

Übe diese Technik, indem du sanft durch die Nase ein- und ausatmest.

Boxatmung: Atemübung

1. Atme vier Sekunden lang ein.
2. Halte den Atem vier Sekunden lang an.
3. Atme vier Sekunden lang aus.
4. Halte den Atem wieder vier Sekunden lang an.
5. Wiederhole die Übung zwei bis vier Minuten lang.

Es wird empfohlen, diese Technik regelmäßig zu üben, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Atmung, Konzentration und Erfolg

Dein Gehirn braucht Sauerstoff, um denken zu können. Wenn deine Atmung die Sauerstoffzufuhr zu deinem Gehirn verringert, kann das deine Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.

Damit möglichst viel Sauerstoff deinen Körper und dein Gehirn erreicht, solltest du leicht, ruhig und durch die Nase atmen. Mache nach jedem Ausatmen eine natürliche Pause. Wenn dein Geist ruhig ist, verbessern sich deine Konzentration und deine Aufmerksamkeitsspanne.

Um die Atemübungen erfolgreich in deinen Alltag zu integrieren, ist es wichtig, deine Aufmerksamkeit vom Kopf auf deinen Körper und insbesondere auf deine Atmung zu lenken. Das fördert deine Konzentration und bringt deinem Gehirn bei, sich auf die vor dir liegende Aufgabe zu konzentrieren.

Wenn du deinem Gehirn beibringen kannst, sich auf deine Atmung zu fokussieren, kannst du ihm auch beibringen, sich auf jede andere Aufgabe zu konzentrieren!

Eliminiere digitale Ablenkungen vor deinen Atemübungen

Um Unterbrechungen zu vermeiden, eliminiere digitale Ablenkungen, bevor du mit deinen Atemübungen beginnst. Lege dein Handy beiseite, schalte Benachrichtigungen aus und nutze einen App- und Website-Blocker.

Mit einem App- und Website-Blocker kannst du den Zugriff auf unerwünschte Inhalte und blaues Licht in der Nacht erheblich reduzieren. Wenn du einen Mac hast, kannst du mit 1Focus alle Online-Inhalte blockieren, die du nicht brauchst.

Wie 1Focus dir helfen kann

• Blockiere Websites und Apps während deiner Atemübungen.
• Lass nur bestimmte Webseiten zu, die du für deine Arbeit oder dein Studium benötigst, um Monotasking zu gewährleisten.
• Blockiere den Internetzugang, indem du den App Store und die installierten Webbrowser einschränkst.

Blockiere digitale Ablenkungen vor dem Schlafengehen

Mit 1Focus kannst du einen Zeitplan erstellen, um alle Apps und Websites nachts zu blockieren. Das hilft dir, eine gesunde Schlafroutine beizubehalten.

Fazit

Mit einfachen, aber wirkungsvollen Atemübungen kannst du deine Gehirnfunktion verbessern, deine Aufmerksamkeitsspanne erhöhen und dich entspannen.

Es mag seltsam klingen, aber wenn du deinen Körper Momenten des Unbehagens aussetzt, wie zum Beispiel dem Bedürfnis nach Luft, kann das von Vorteil sein. Es hilft deinem Körper, weniger empfindlich auf Erstickungsgefühle zu reagieren, und stärkt deine Willenskraft. Du bringst deinem Körper und deinem Geist bei, sich zu entspannen, auch wenn du dich unwohl fühlst.

Höre auf deinen Körper, mache Pausen, wenn es nötig ist, und vertraue darauf, dass du mit etwas Übung widerstandsfähiger wirst und dich in unangenehmen Situationen besser entspannen kannst.

Vergiss nicht: Übung macht den Meister. Wie bei jeder Art von Training braucht dein Körper Zeit, um sich anzupassen und stärker zu werden. Wenn du den entscheidenden Zusammenhang zwischen Atmung, Schlaf und Konzentration verstehst, kannst du die Kraft dieser Elemente für deinen Erfolg nutzen.

Weiterführende Lektüre

Weitere Informationen zur Verbesserung deiner Schlafqualität findest du in unserem Beitrag: Besser schlafen: Dein Leitfaden für optimale Schlafhygiene. Entdecke praktische Tipps und Strategien für einen erholsamen Schlaf.

Alle Inhalte und Bilder dieses Artikels stammen aus dem Buch Atomic Focus (2021) von Patrick McKeown. Dieser Beitrag ist nicht gesponsert und es wurde keine Vergütung für seine Erstellung erhalten.