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Besser schlafen: Dein Leitfaden für optimale Schlafhygiene

10.03.2024 von Vreny Blanco · 7 min Lesezeit · Wohlbefinden

Foto eines lächelnden Babys im Liegen
Bild von javi_indy auf Freepik

Ein erholsamer Schlaf ist für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden von grundlegender Bedeutung. Durch Anpassungen der Umgebung und der Gewohnheiten, der sogenannten Schlafhygiene, kann die Schlafqualität deutlich verbessert werden.

In diesem Artikel werden verschiedene Strategien vorgestellt, die zur Optimierung der Schlafqualität beitragen können.

Wie lange sollte man schlafen?

Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt bei 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Es gibt jedoch auch Menschen, die mit nur sechs Stunden Schlaf auskommen, während andere mehr als neun Stunden Schlaf benötigen.

Wenn man über einen längeren Zeitraum zu wenig schläft, baut man eine „Schlafschuld“ auf. Das bedeutet, dass man zusätzliche Stunden schlafen muss, um sich vollständig erholt zu fühlen. Ein regelmäßiger Schlafplan hilft, diese Schlafschuld abzubauen, und sorgt dafür, dass man jeden Morgen ausgeruht aufwacht.

Warum ist Schlaf wichtig?

Eine gute Schlafqualität kann deine körperliche und geistige Gesundheit, deine Stimmung und deine allgemeine Leistungsfähigkeit erheblich verbessern. Zu wenig Schlaf in den meisten Nächten kann dein Kurz- und Langzeitgedächtnis und deine Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. Es kann sich auch negativ auf deine Entscheidungsfindung sowie auf die Geschwindigkeit und Genauigkeit auswirken, mit der du Aufgaben erledigst.

Schlechter Schlaf kann darüber hinaus Angstzustände, Stress, eine verminderte Selbstwahrnehmung, Entscheidungsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen verursachen. Indem du einen regelmäßigen Schlafplan einhältst, kannst du deine Stimmung und kognitive Funktionen verbessern sowie dein Energielevel steigern.

Beschränke Koffein, Alkohol und Nikotin

Koffein, Alkohol und Nikotin sollten abends vermieden werden, da sie mit erhöhter Wachheit und verminderter Schlafqualität in Verbindung gebracht werden.

Vermeide Koffein nach dem Mittagessen

Koffein kann bis zu 10 Stunden benötigen, um vollständig aus deinem Körper ausgeschieden zu werden, was das Risiko erhöht, deinen Schlafzyklus zu beeinträchtigen und dadurch deine Schlafqualität negativ zu beeinflussen.

Kein Koffein, Alkohol und Nikotin
Bild von Freepik

Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag

Regelmäßige körperliche Aktivität kann Stress abbauen und die Schlafqualität signifikant verbessern. Es wird empfohlen, täglich mindestens 20 Minuten aerobe Übungen mit niedriger Intensität, wie zum Beispiel Spaziergänge, durchzuführen. Regelmäßige Spaziergänge verbessern nicht nur die Schlafqualität, sondern tragen auch dazu bei, die Schlafmuster zu stabilisieren und die Erholungsphase während des Schlafs zu optimieren. Das Ergebnis: Du wachst erfrischt und erholt auf.

Sportliche Betätigung unmittelbar vor der Schlafenszeit kann jedoch den Schlaf negativ beeinflussen. Um dies zu vermeiden, solltest du darauf achten, deine sportlichen Aktivitäten mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.

Spazierengehen
Bild von jcomp auf Freepik

Achte auf leichte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

  • Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können zu Verdauungsproblemen führen, die das Einschlafen erschweren.
  • Ideal ist es, die letzte Mahlzeit des Tages 2 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Das gibt dem Körper genügend Zeit für die Verdauung und hilft, Störungen des Nachtschlafs zu minimieren.
  • Vermeide Blutzuckerspitzen durch zuckerhaltige Snacks oder Getränke, um einen ruhigen und erholsamen Schlaf zu fördern.
Junkfood
Bild von wayhomestudio auf Freepik

Entwickle einen konsistenten Schlafplan

Um einen regelmäßigen Schlafplan zu entwickeln und beizubehalten, kann es wichtig sein, bestimmte Routinen zu etablieren:

Lege eine konstante Schlafenszeit fest

Das Festlegen einer bestimmten Schlafenszeit hilft deinem Körper und Geist, sich daran zu gewöhnen. Sobald dein Körper und dein Gehirn eine regelmäßige Schlafenszeit vorhersehen, beginnen sie sich darauf einzustellen und zu entspannen, was das Einschlafen erleichtert.

Achte auf eine regelmäßige Weckzeit

Wenn du deinen Wecker jeden Tag auf die gleiche Zeit stellst, auch am Wochenende oder an Tagen, an denen du nicht arbeitest, hilft dir das, deinen Schlafzyklus konstant zu halten.

Gehe früh ans Tageslicht

Die Exposition gegenüber hellem Licht in den frühen Morgenstunden kann deinen zirkadianen Rhythmus stabilisieren. Nutze die ersten Stunden nach dem Aufwachen für einen Spaziergang im Freien oder genieße das Sonnenlicht durch ein Fenster.

Verändere deinen Schlafplan schrittweise

Dein Körper und dein Geist brauchen Zeit, um sich an einen neuen Schlafplan zu gewöhnen. Wenn du Änderungen an deinem Schlafplan vornehmen musst, ist es ratsam, dies in kleinen Schritten zu tun. Wenn du deine Schlaf- und Aufwachzeiten schrittweise anpasst, kannst du dich leichter an ein neues Schlafmuster gewöhnen.

Wecker
Bild von pvproductions auf Freepik

Entspanne dich vor dem Schlafengehen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deinen Körper und Geist in einen entspannten Zustand zu versetzen und dich schlafbereit zu machen: Lies ein Buch, nimm ein warmes Bad, höre entspannende Musik, meditiere oder mache Atemübungen.

Hier ist eine Atemübung

Mache diese Übung vor dem Schlafengehen, um dich zu entspannen. Mit dieser Technik kannst du deine Gedanken beruhigen und deinen Körper auf einen ruhigen Schlaf vorbereiten.

Übung

  1. Setz dich bequem hin oder leg dich hin.
  2. Konzentriere dich auf deinen Atem.
  3. Spüre die leicht kühle Luft, die durch deine Nase einströmt, und die warme Luft, die aus deiner Nase ausströmt.
  4. Beginne, den Luftstrom zu deinen Nasenlöchern zu verlangsamen.
  5. Atme so langsam ein, dass du kaum spürst, wie die Luft durch deine Nase strömt.
  6. Atme sanft und langsam durch die Nase aus und erlaube dir, entspannt und langsam auszuatmen.

Mache diese Übung 10 Minuten vor dem Schlafengehen.

Tiefschlafübung
Patrick McKeown (2021). Atomic Focus. Oxygen Advantage Research Institute.

Bereite dein Schlafzimmer vor

Die Gestaltung deiner Schlafumgebung spielt eine entscheidende Rolle für die Schlafqualität.

Reguliere die Raumtemperatur

Eine kühle Umgebung, idealerweise zwischen 18-20 °C (65-68 °F), unterstützt einen erholsamen Schlaf.

Sorge für Dunkelheit

Dunkelheit stimuliert die Melatoninproduktion und fördert somit den Schlaf. Nutze Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmasken, um störendes Licht zu minimieren.

Wähle eine hochwertige Matratze und Kissen

Der Komfort deiner Schlafunterlage beeinflusst die Schlafqualität maßgeblich. Im Winter können Heizdecken verwendet werden, um eine angenehme Temperatur zu gewährleisten.

Nutze das Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Intimität

Vermeide es, im Bett zu lesen, zu essen oder fernzusehen, um eine klare Assoziation zwischen dem Raum und dem Schlaf zu schaffen.

Entspanne mit geführten Meditationen oder beruhigenden Klängen

Diese können das Einschlafen erleichtern.

Dimme die Beleuchtung

Ein gedämpftes Licht signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Automatisierte Lichtsysteme, wie die Hue-App von Philips, können dabei helfen, das Lichtniveau entsprechend anzupassen.

Schlafposition
Bild von macrovector auf Freepik

Minimiere die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen

Es ist ratsam, alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten oder beiseite zu legen. Das von Bildschirmen emittierte blaue Licht kann die Melatoninproduktion stören und somit den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen.

Falls es dir schwerfällt, abends deinen Computer auszuschalten, oder du dazu neigst, vor dem Einschlafen noch in sozialen Netzwerken zu surfen, kann die Verwendung eines App- und Website-Blockers wie 1Focus hilfreich sein. Mit 1Focus kannst du einen Zeitplan festlegen, der den Zugriff auf ablenkende Apps und Websites in den Abendstunden blockiert. Dies hilft dir, eine konsistente Schlafroutine zu entwickeln und deine innere Uhr besser zu regulieren.

Handyverbot
Bild von Freepik

Was tun, wenn der Schlaf nicht kommt?

Versuche nicht, den Schlaf zu erzwingen

Falls du nach 20 Minuten immer noch wach bist, ist es ratsam, aufzustehen und den Raum zu wechseln. Widme dich einer beruhigenden Tätigkeit, bis die Müdigkeit natürlich eintritt.

Blick nicht fortwährend auf die Uhr

Das häufige Überprüfen der Uhrzeit kann Stress verursachen und das Einschlafen weiterhin behindern.

Hol dir professionelle Unterstützung

Sollten deine Schlafschwierigkeiten anhalten, deinen Alltag beeinträchtigen oder mit zusätzlichen Beschwerden einhergehen, zögere nicht, ärztlichen Rat einzuholen.

Zudem ist es empfehlenswert, bei regelmäßigem Aufwachen mit Kopf-, Rücken- oder Nackenschmerzen einen Zahnarzt zu konsultieren, um möglichen Bruxismus (Zähneknirschen) ausschließen zu können.

Fazit

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden. Indem du die in diesem Leitfaden beschriebenen Strategien befolgst, kannst du die Qualität deines Schlafs und deines Lebens erheblich verbessern.

Chronische Schlafprobleme sollten ernst genommen werden. Wenn Schlafprobleme deinen Alltag beeinträchtigen oder mit anderen Beschwerden einhergehen, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen.

Obwohl es Zeit und Mühe kostet, in einen besseren Schlaf zu investieren, sind die positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit und Lebensqualität unbestreitbar.

Mädchen versteckt sich unter der Decke
Bild von drobotdean auf Freepik
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