Rückenschmerzen durch langes Sitzen? So bleibst du fit im Büro

Dieser Blogartikel befasst sich mit den schädlichen Auswirkungen von langem Sitzen und bietet Strategien, um diese Risiken zu mindern. Er zeigt, wie du bei der Arbeit aktiv bleiben kannst, um deine Gesundheit und Produktivität zu verbessern.

Gesundheitsrisiken durch langes Sitzen

Studien haben gezeigt, dass langes Sitzen das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schmerzen im Bewegungsapparat erhöht. Noch alarmierender ist, dass mehr als 8 Stunden Sitzen pro Tag die Gesamtmortalität um 15 % und mehr als 11 Stunden Sitzen pro Tag um 40 % erhöhen können (Labonté-LeMoyne et al., 2015). Darüber hinaus besteht ein um 85 % erhöhtes Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, wenn man mehr als 7 Stunden täglich sitzt (Söhngen, 2018).

Langes Sitzen ist mit Gesundheitsrisiken verbunden, unabhängig davon, wie viel Zeit jemand mit körperlicher Aktivität verbringt. In seinem Buch Death by Sitting: Why We Need A Movement Revolution erläutert Dr. Eric Söhngen die negativen gesundheitlichen Folgen von langem Sitzen. Dazu gehören:

• Erhöhtes Risiko für langfristige Wirbelsäulenschäden, Bandscheibenvorfälle und chronische Rückenschmerzen.
• Geschwächte Gesäßmuskulatur.
• Verspannungen und eingeschränkte Beweglichkeit der Hüftmuskulatur.
• Nervenkompression, die zu chronisch ausstrahlenden Schmerzen in den Beinen führt.
• Verminderte Knochendichte.
• Erhöhte Blutzuckerwerte, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Nierenversagen, Nervenschäden, Erblindung und Amputation von Gliedmaßen führen.
• Verlangsamung des Blutflusses und Schwächung des Herzmuskels.
• Störung der Regulation von Hunger und Sättigung.
• Gewichtszunahme durch Inaktivität.
• Erhöhtes Risiko für Lungen-, Gebärmutter- und Darmkrebs.
• Pro zwei Stunden Sitzen am Tag steigt das Risiko für Lungenkrebs um 6 %, für Dickdarmkrebs um 8 % und für Gebärmutterkrebs um 10 %.
• Menschen, die eine Krebserkrankung überlebt haben, sollten langes Sitzen vermeiden, da es die Genesung behindern und die Überwindung der für Krebspatienten typischen Dekonditionierung erschweren kann.
• Negative Auswirkungen auf die Gehirnfunktion, z. B. verminderte Konzentration, Aufmerksamkeit und Gedächtnis.
• Verminderte Freisetzung von Neurochemikalien, die für Bewusstsein, Gedächtnis und Stimmungsstabilität wichtig sind.
• Erhöhtes Risiko für Depressionen, Angstzustände, Demenz und Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom.
• Beeinträchtigte Stressreaktion mit Auswirkungen auf andere Organe.

Interessanterweise kann intensive tägliche Bewegung die Gesundheitsrisiken durch langes Sitzen nicht ausgleichen. Die Zeit, die man im Sitzen verbringt, und die Zeit, die man in Bewegung verbringt, sind zwei getrennte Bereiche, die unabhängig voneinander behandelt werden müssen, erklärt Dr. Söhngen. Deshalb ist es wichtig, sich täglich 30 bis 45 Minuten intensiv zu bewegen und das Sitzen auf maximal vier Stunden pro Tag zu begrenzen.

Wie man bei der Arbeit aktiv bleibt

Wenn du körperliche Aktivität in deinen Arbeitsalltag einbaust, kannst du die Risiken einer sitzenden Lebensweise verringern und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Hier sind einige effektive Strategien, um bei der Arbeit aktiv zu bleiben:

1. Benutze einen Laufbandschreibtisch

Ein Laufbandschreibtisch ermöglicht es dir, während der Arbeit zu laufen und hilft dir, körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf einzubauen.

2. Mach regelmäßig Pausen

Mache alle 30 bis 60 Minuten eine Pause, um aufzustehen, dich zu strecken und zu bewegen. Stell dir einen Timer oder benutze eine Erinnerungs-App. Regelmäßige Pausen können sich auch positiv auf deine Konzentration und Produktivität auswirken.

Die Pomodoro-Technik

Eine effektive Methode, um sicherzustellen, dass du regelmäßig Pausen machst, ist die Pomodoro-Technik. Dabei arbeitest du 25 Minuten lang und machst dann eine 5-minütige Pause. Nach vier Zyklen legst du eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten ein.

Dehnungsübungen

Baue einfache Dehnungsübungen in deine Pausen ein. Dehne deine Arme, Beine, deinen Nacken und deinen Rücken, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.

3. Geh in der Mittagspause spazieren

Ein Spaziergang in der Mittagspause bietet zahlreiche Vorteile, wie z.B. Stressabbau, gesteigerte Kreativität und Konzentration sowie einen besseren Blutzuckerspiegel.

Wenn du dich von deinem Arbeitsplatz entfernst und in eine andere Umgebung eintauchst, kann das den Stress deutlich reduzieren und dir einen mentalen Reset verschaffen. Körperliche Aktivität regt die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns an, fördert das kreative Denken und schärft den Blick für die anstehenden Aufgaben. Außerdem hilft Laufen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was besonders nach einer Mahlzeit von Vorteil ist und zu einer besseren Gesundheit und anhaltender Energie den ganzen Tag über beiträgt.

4. Wähle aktive Meetings

Wann immer es möglich ist, solltest du Besprechungen zu Fuß abhalten, anstatt in einem Konferenzraum zu sitzen. Solche Meetings können die Kreativität fördern, die Stimmung verbessern und eine Gelegenheit zur körperlichen Betätigung bieten.

5. Nimm die Treppe

Wenn dein Arbeitsplatz mehrere Stockwerke hat, nimm die Treppe statt des Aufzugs. Die Treppe zu nehmen ist eine gute Möglichkeit, deinen Puls in die Höhe zu treiben und deine Beinmuskeln zu stärken.

6. Bleib hydriert

Stelle eine Wasserflasche an deinen Schreibtisch und trinke, wann immer du kannst. Über den Tag verteilt Wasser zu trinken, ist wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Wasser ist für fast alle wichtigen Systeme deines Körpers notwendig und macht etwa 60 % deines Körpergewichts aus. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch dazu beitragen, dein Energieniveau aufrechtzuerhalten und deine Konzentration zu verbessern.

Fazit

Um bei der Arbeit aktiv zu bleiben, musst du deine Routine nicht drastisch ändern. Mit diesen einfachen Strategien kannst du deine körperliche Gesundheit verbessern, dein Energieniveau steigern und dein allgemeines Wohlbefinden fördern. Kleine Schritte können zu großen Verbesserungen führen, also fang an, diese Tipps in deinen Arbeitsalltag einzubauen und genieße die Vorteile eines aktiveren Lebensstils.

Weitere Lektüre

Vielleicht gefällt dir auch unser Artikel Warum du einen Laufbandschreibtisch in deinem Büro brauchst.

Wenn du die gesundheitlichen Vorteile des Gehens und die negativen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise besser verstehen möchtest, solltest du Dr. Söhngens Buch lesen: Death by Sitting. Why We Need A Movement Revolution.

Der Inhalt dieses Beitrags dient ausschließlich Informationszwecken und stellt keinen Ersatz für professionelle medizinische Beratung dar.