Soziale Ausgrenzung und Social-Media-Sucht

Stell dir vor, du hast gerade ein Foto gepostet, auf dem du richtig gut aussiehst, oder du hast einen wichtigen Erfolg geteilt. Stunden vergehen, und du bekommst nicht ein einziges „Like“. Du merkst, dass niemand dir antwortet, dass du nicht einbezogen wurdest oder dass dich jemand in sozialen Netzwerken einfach auf „Gesehen“ lässt.

Ohne es zu merken, gerätst du in die Schleife: Du öffnest die App „nur kurz zum Checken“, schaust dir das Profil dieser Person an, gehst ihre Stories, ihre Likes, ihre Kommentare durch … und wenn du es bemerkst, ist viel Zeit vergangen – und eine Stunde Arbeit ist weg!

Eine Studie, die im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde (Lim, 2019), untersuchte dieses Thema auf Facebook. Sie zeigte, dass das Risiko sozialer Ausgrenzung mit mehr Symptomen einer Facebook-Sucht zusammenhängt und dass Überwachungsnutzung (das passive Monitoring des Profils und der Updates einer Person) als Brücke zwischen dem wahrgenommenen Risiko, ausgeschlossen zu werden, und einem stärkeren Festhängen an der App fungieren kann.

In diesem Blogbeitrag schauen wir uns an, wie das Gefühl, online ignoriert zu werden, mit einer suchtartigen Nutzung sozialer Netzwerke zusammenhängen kann.

Lies die Studie

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1️⃣ Dich ausgeschlossen zu fühlen und Facebook-Sucht

Nach Lim (2019) war ein höheres Ausmaß an sozialer Ausgrenzung auf Facebook mit mehr Symptomen von Facebook-Sucht assoziiert. Anders gesagt: Je stärker eine Person das wahrgenommene Risiko berichtete, dass eine bestimmte befreundete Person auf Facebook sie ignorieren oder vermeiden könnte, desto eher berichtete sie, dass Facebook ihren Schlaf, ihre Arbeit oder ihr Leben außerhalb des Internets beeinträchtigte.

Wenn du dich zurückgewiesen fühlst, ist es normal, in dem, was andere posten, nach „Hinweisen“ zu suchen: wer mit wem unterwegs war, wer kommentiert hat, wer ein Like gegeben hat. Das Problem ist, dass dich diese Suche nach Gewissheit nur selten beruhigt. Stattdessen kann sie dich tendenziell in der App festhalten und mit einer stärkeren Abhängigkeit zusammenhängen.

Warum das für deinen Fokus und dein Lernen wichtig ist: Dich ausgeschlossen zu fühlen, kann damit einhergehen, dass du schnell ein Signal suchst, dass „alles in Ordnung“ ist. Zum Beispiel, indem du Facebook (oder andere soziale Netzwerke) öffnest, um zu sehen, ob schon eine Antwort da ist oder ob etwas passiert ist. Diese Gewohnheit zerstückelt deine Aufmerksamkeit und nimmt dir die mentale Energie, die du für Deep Work brauchst.

2️⃣ Ausgrenzung und „Überwachungs“-Verhalten

Eines der interessantesten Ergebnisse der Studie (Lim, 2019) ist die Rolle der Überwachung auf Facebook. Dabei geht es nicht darum, zu chatten oder zu interagieren, sondern das Profil und die Updates einer anderen Person passiv zu beobachten.

Soziale Ausgrenzung hing in der Studie positiv mit der Überwachungsnutzung auf Facebook zusammen. Sie war also damit assoziiert, eine bestimmte Person genauer zu überwachen.

Was das bedeutet: Je stärker du das wahrgenommene Risiko berichtest, dass dich eine bestimmte befreundete Person in sozialen Netzwerken ignoriert oder vermeidet, desto eher kann es vorkommen, dass du ihr Profil und ihre Updates immer wieder ansiehst.

Warum das wichtig ist: Diese Art von „Überwachung“ erfordert wenig Aufwand und wiederholt sich leicht („nur mal kurz schauen“), sodass sie sich in deine Lernpausen einschleichen kann. Mit der Zeit kann daraus eine Gewohnheit werden, die schwer zu stoppen sein kann.

3️⃣ Überwachung und Symptome von Facebook-Sucht

Je häufiger Personen berichteten, das Profil und die Updates einer bestimmten Person im Blick zu behalten, desto eher gaben sie an, dass Facebook ihren Schlaf, ihre Arbeit oder ihre Aktivitäten außerhalb des Internets beeinträchtigte.

Überwachen ist nicht verbinden: Passives Monitoring (im Grunde ein stilles Beobachten) kann ein Verhaltensmuster sein, das mit mehr Anzeichen einer suchtartigen Nutzung zusammenhängt. Es ist eine Suche nach sozialer Information und Gewissheit an einem Ort, der sich subjektiv auch verstärkend auf Anspannung auswirken kann.

4️⃣ Narzisstische Grandiosität und Ausgrenzung

Narzisstische Grandiosität ist eine Tendenz, Aufmerksamkeit und Bewunderung zu suchen und sich „in Szene zu setzen“ (Selbstpromotion).

In der Studie verstärkte dieses Merkmal den Zusammenhang zwischen dem wahrgenommenen Risiko sozialer Ausgrenzung und Suchtsymptomen: Wenn die Grandiosität höher ausgeprägt war, war das wahrgenommene Risiko, ausgeschlossen zu werden, stärker mit einem suchtartigen Facebook-Gebrauch assoziiert (Lim, 2019).

Zwei Personen können denselben Moment erleben – „Niemand hat meinen Beitrag gelikt“ –, aber die Spirale des zwanghaften Checkens kann deutlich intensiver ausfallen, wenn es dir sehr wichtig ist, gesehen und bewundert zu werden.

🧩 Definitionen

Soziale Ausgrenzung auf Facebook

Sich Sorgen zu machen, dass dich eine bestimmte Person ignorieren, vermeiden oder aus Interaktionen ausschließen könnte. In der Studie wurden die Teilnehmenden zunächst gebeten, an eine befreundete Person auf Facebook („X“) zu denken, und anschließend einzuschätzen, wie wahrscheinlich es ihnen erschien, dass X sie ausgrenzt (z. B. sie ignoriert, sie vermeiden könnte oder sie so behandelt, als wären sie nicht da) (Lim, 2019).

Überwachungsnutzung

Passives Monitoring: das Profil einer Person anzusehen und ihre Updates aufmerksam zu verfolgen, um „auf dem aktuellen Stand“ zu bleiben, was sie auf Facebook macht, ohne notwendigerweise direkt mit dieser Person zu interagieren (Lim, 2019).

Facebook-Sucht in dieser Studie

Selbstberichtete Anzeichen dafür, dass die Facebook-Nutzung das tägliche Leben beeinträchtigt (z. B. weniger zu schlafen, weil du länger auf Facebook bleibst, Leistungsabfall bei der Arbeit oder im Studium, Facebook Aktivitäten „von Angesicht zu Angesicht“ vorzuziehen oder das Gefühl zu haben, zwei Leben zu führen: ein privates und ein virtuelles) (Lim, 2019).

Narzisstische Grandiosität

Eine Persönlichkeitstendenz, Aufmerksamkeit und Selbstpromotion zu suchen (z. B. „Ich bin gern im Mittelpunkt“), in der Studie gemessen als subklinisches Merkmal (ein Kontinuum in der Allgemeinbevölkerung, keine klinische Diagnose) (Lim, 2019).

🖥️ Wie 1Focus dir helfen kann: Blockieroptionen auf dem Mac

Wenn du bei dir ein Muster wiedererkennst wie „Ich nehme ein Ausgrenzungsrisiko wahr → ich fange an zu überwachen → ich verliere eine Stunde“, können Tools, die Reibung erzeugen, dir helfen, die Kontrolle zu behalten.

Hier sind einige Möglichkeiten, dieses Muster mit 1Focus auf deinem Mac zu unterbrechen:

• Blockiere soziale Netzwerke während deiner Arbeits- oder Lernzeiten.
• Nutze eine Erlaubnisliste mit nur dem, was du brauchst (Kursplattformen, Dokumente, E-Mail) während deiner Fokuszeit.
• Plane kurze Fokus-Sprints (z. B. 25 Minuten).
• Plane begrenzten Zugang zu ablenkenden Seiten.

🚀 Das Wichtigste auf einen Blick

Das ist es, was die Studie nahelegt – und wie es sich vorsichtig auf deine eigene Nutzung sozialer Netzwerke übertragen lassen könnte:

Wenn Personen auf Facebook ein höheres wahrgenommenes Risiko berichteten, von einer bestimmten befreundeten Person ignoriert oder vermieden zu werden, berichteten sie eher auch mehr Anzeichen dafür, dass Facebook ihren Schlaf, ihre Arbeit oder ihr Leben außerhalb des Internets beeinträchtigte. Wenn du schon einmal einen Moment hattest wie „Warum haben sie mich nicht einbezogen?“ und dann in einem endlosen Scrollen gelandet bist, kennst du möglicherweise eine alltagsnahe Variante dieses Zusammenhangs.

Das wahrgenommene Risiko, ausgeschlossen zu werden, ging außerdem damit einher, eine bestimmte Person häufiger zu „checken“: ihr Profil aufzurufen, Updates aufmerksam zu verfolgen und still mitzuschauen. Je häufiger das passierte, desto eher berichteten die Personen auch Anzeichen für eine suchtartige Nutzung (z. B. Beeinträchtigungen von Schlaf oder Arbeit). Und bei Personen mit höherer narzisstischer Grandiosität war der Zusammenhang zwischen Ausgrenzungsrisiko und suchtartiger Nutzung stärker.

Die Studie kann uns nicht sagen, was was verursacht, aber sie beschreibt ein Muster von Zusammenhängen:

wahrgenommenes Ausgrenzungsrisiko → Überwachungsnutzung → stärkere Anzeichen einer suchtartigen Nutzung

Wenn dir das bekannt vorkommt, kann es helfen, dich weniger auf „Ich sollte weniger Social Media nutzen“ zu konzentrieren und stattdessen auf sehr konkrete Gewohnheiten – vor allem auf diesen Impuls, immer wieder zu prüfen, was bestimmte Personen machen. Manchmal ist es leichter, aus dieser Schleife auszusteigen, wenn du einer Person direkt schreibst oder klare Grenzen dafür setzt, wann du Social-Media-Apps öffnest.

Und wenn Willenskraft oder Selbstkontrolle allein nicht ausreichen, kann zusätzliche Unterstützung eine nützliche, vorübergehende Lösung sein. Eine effektive Möglichkeit, zu verhindern, dass du auf deinem Mac soziale Netzwerke checkst, ist die Nutzung von 1Focus. Du kannst das auch mit anderen Maßnahmen kombinieren: einer „Kitchen Safe“-Box für dein Smartphone, einer stabilen Routine und – wenn du Passwortschutz und strengere Einschränkungen auf deinem Gerät brauchst – mit Parental Control.

Wenn du dich das nächste Mal online ignoriert fühlst, erinnere dich daran, dass dein Gehirn diesen „sozialen Schmerz“ verarbeitet. Statt in den Überwachungszyklus einzusteigen und zu prüfen, wer wem ein Like gegeben hat, versuche, dich zu lösen. Eine Stabilisierung deines Selbstwertgefühls findest du nur selten, indem du durch das Profil der Person scrollst, die dich ignoriert hat.

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Was eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit über digitale Sucht zeigt

Dieser Artikel ist nicht gesponsert; für seine Erstellung wurde keine Vergütung erhalten. Er spiegelt die persönliche Interpretation der Autorin zur zitierten Forschung sowie ihre Erfahrungen und Einschätzungen wider. Er dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt weder Beratung noch Diagnose oder Behandlung durch medizinisches Fachpersonal.