Cómo combatir el aburrimiento y mejorar la concentración

En este segundo artículo basado en el libro de Cal Newport Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World, discutiremos estrategias para combatir el aburrimiento, entrenar tu cerebro para concentrarse y reducir actividades superficiales que consumen tiempo.

Puedes encontrar el primer artículo sobre este tema aquí.

Cómo dominar el aburrimiento

Cuando sientas que “no hay nada que hacer” o simplemente no quieras seguir trabajando, resiste la tentación de ir a Instagram o YouTube. En su lugar, piensa en una actividad alternativa que te beneficie a largo plazo.

Rara vez nos arrepentimos de hacer ejercicio, comer saludablemente o leer un libro. Sin embargo, es común lamentar haber pasado el día navegando por la web o viendo películas en Netflix, especialmente cuando nos damos cuenta de las calorías extra que consumimos debido a comer sin pensar o de cómo no logramos nada importante ese día.

Entonces, ¿qué te gusta hacer? Encuentra algo que enriquezca tu vida. Esto estimulará tu creatividad y mejorará tu bienestar.

La capacidad de concentrarse intensamente es una habilidad que debe ser entrenada. Sacar el máximo provecho de tus sesiones de trabajo profundo requiere práctica, y este entrenamiento debe abordar dos objetivos: mejorar tu capacidad de concentrarte intensamente y superar tu deseo de distracción.

Desconéctate de la tecnología

Para tener éxito con el trabajo profundo, es esencial reconfigurar tu cerebro para resistir los estímulos distractores.

Evita el uso del internet durante las horas de trabajo

Evita el uso de internet durante tus sesiones de trabajo profundo. Utiliza un bloqueador de sitios web y aplicaciones que restrinja el acceso a todas las páginas web, excepto a las que realmente necesitas para trabajar.

Un bloqueador de aplicaciones y sitios web puede reducir significativamente tu exposición a contenido adictivo y no deseado, como las redes sociales, YouTube, Netflix, sitios para adultos, entre otros.

Programa bloques de tiempo sin conexión

Designa momentos específicos durante el día para estar desconectado y entrena tu mente para no navegar por la web durante estos períodos. Apaga tus dispositivos y descansa, lee un libro, pasa tiempo con tu familia, juega con tu perro o disfruta de la naturaleza.

Selección de Herramientas Online y Tecnológicas

A continuación, se presenta un enfoque estratégico para evaluar y seleccionar las herramientas online y tecnológicas que apoyen tu sesión de trabajo profundo:

• Identifica los factores clave: reflexiona sobre lo que realmente impulsa éxito y felicidad tanto en tu vida profesional como personal.
• Evalúa el impacto: selecciona una herramienta solo si sus beneficios superan claramente cualquier aspecto negativo.
• Considera tus objetivos: ten en cuenta tus metas profesionales y personales al elegir la tecnología que usarás regularmente.
• Facilita tu vida: opta por herramientas que simplifiquen tu vida y te ayuden a completar tus proyectos más rápidamente.
• Analiza el impacto: para cada herramienta, evalúa si tiene un impacto positivo, negativo o poco significativo en tus actividades clave.
• Toma una decisión: continúa usando una herramienta solo si sus impactos positivos superan a los negativos.

Al evaluar cuidadosamente el impacto de cada herramienta, puedes tomar decisiones informadas que apoyen tu camino hacia un trabajo profundo y significativo.

Reduce el uso de las redes sociales

Cal Newport recomienda dejar las redes sociales y describe los pros y contras de usarlas. Sin embargo, para muchos, este puede ser un paso difícil de dar. Puede que necesites usar las redes sociales diariamente para promocionar tu producto. Hoy en día, incluso los médicos usan estas plataformas para promocionar sus clínicas o servicios.

Aunque las redes sociales son excelentes para mantener el contacto con amigos o reconectar con compañeros de la infancia, el riesgo de volverse adicto a ellas y dañar tu salud mental debido a los estándares de belleza poco realistas o el ciberacoso, es demasiado alto. Si no puedes dejar las redes sociales por razones personales o profesionales, al menos intenta limitar el tiempo que pasas en ellas. Hay bloqueadores que puedes usar para ayudarte a hacer esto, como 1Focus, Parental Control o Screen Time en Mac.

Las redes sociales y algunas herramientas en línea fragmentan nuestro tiempo y disminuyen nuestra capacidad de concentración. Como nuestra fuerza de voluntad es limitada, cuantas más distracciones compitan por nuestra atención, más difícil será enfocarnos en lo que realmente importa.

Para dominar el arte del trabajo profundo, debes recuperar el control de tu tiempo y atención de las muchas distracciones que intentan robarlos.

En mi caso, solo me permito 10 minutos al día para usar redes sociales. Para ello, utilizo Family Link en mi teléfono y 1Focus en mi Mac. Desde que adopté esta modalidad, he notado que el uso de las redes sociales no aporta ningún impacto positivo significativo en mi vida personal o profesional. Esto ha facilitado mi adaptación y el uso continuo del bloqueador.

Cuando dedicas tiempo a actividades de bajo impacto, o que no producen ningún tipo de valor, estás utilizando tiempo que podría ser mejor invertido en actividades de alto impacto. Dado que tu tiempo generará una mayor recompensa cuando se invierte en actividades de alto impacto (como el trabajo profundo), cuanto más tiempo dediques a actividades de bajo impacto, menor será tu beneficio o productividad general.

Usa la Regla 80/20

La regla 80/20 establece que el 80% de un efecto se debe al 20% de las causas posibles. En otras palabras, el 20% de nuestras acciones genera la mayoría de los beneficios que obtenemos.

Nuestro tiempo es limitado. Todo lo que hacemos, independientemente de su importancia, consume nuestro limitado suministro de tiempo y atención. Entonces, ¿por qué no dedicar toda nuestra atención solo a aquellas actividades que indudablemente nos acercarán a nuestros objetivos?

Planifica con antelación

Las redes sociales y algunas herramientas en línea están diseñadas para ser atractivas y adictivas, lo que las hace especialmente perjudiciales. Proporcionan una distracción constante que elimina cualquier posibilidad de aburrimiento, debilitando la capacidad de tu mente para resistir la distracción. Esto dificulta el trabajo profundo cuando realmente quieres y necesitas concentrarte.

Una forma de reducir el uso de internet es pensar en formas más beneficiosas de usar tu tiempo libre. Planifica con anticipación lo que harás en tu tiempo de ocio. Dado que internet es particularmente atractivo después del trabajo, cuando estás cansado y hambriento, dedica algo de tiempo a pensar cómo quieres pasar tu día.

Es crucial decidir qué vas a hacer con tus tardes y fines de semana antes de que comiencen. Puedes optar por leer, hacer ejercicio, trabajar en un nuevo pasatiempo o proyecto personal, pasar tiempo con tu familia y amigos, jugar con tu perro, entre otras actividades.

Si le das a tu mente algo significativo que hacer durante todas tus horas de vigilia, terminarás el día más satisfecho y comenzarás el siguiente más relajado que si permites que tu mente se pierda en una navegación web semiconsciente y desestructurada.

Si quieres eliminar la atracción adictiva de los sitios de entretenimiento sobre tu tiempo y tu atención, dale a tu cerebro una alternativa de calidad. Esto no sólo preservará tu capacidad para resistir las distracciones y concentrarte, sino que incluso podrías cumplir el objetivo de experimentar lo que significa vivir y no sólo existir.

Entrena tu cerebro

1. Elige una tarea desafiante de tu lista de prioridades.
2. Calcula el tiempo que normalmente te llevaría completar esta tarea.
3. Establece una fecha límite que reduzca drásticamente ese tiempo estimado.
4. Informa a un colega o amigo sobre esta meta, o utiliza una aplicación de cuenta regresiva.
5. La única forma de completar esta tarea a tiempo debería ser trabajando con gran intensidad y sin interrupciones.
6. Realiza este experimento una vez por semana al principio, para permitir que tu cerebro y tus niveles de estrés se recuperen entre sesiones.
7. Una vez que te sientas más confiado en tu habilidad para mantener una alta concentración y completar tareas rápidamente, puedes incrementar la cantidad de veces que practicas este método.

Entrena tu memoria

• Utiliza la técnica del Palacio de la Memoria para mejorar tu capacidad de recordar.
• Realiza rompecabezas con regularidad.
• Aprende a resolver un cubo de Rubik.

Lee más en nuestro artículo: Técnicas efectivas para mejorar tu memoria

Profundiza tu enfoque a través del trabajo en equipo

Trabajar codo a codo con alguien en un problema puede llevar a ambos a niveles más profundos de concentración, resultando en una producción más valiosa que trabajar solo. Considera la colaboración cuando sea apropiado, ya que puede elevar tus resultados a un nuevo nivel.

De lo superficial a lo profundo

El trabajo superficial consiste en tareas no exigentes desde el punto de vista cognitivo, de tipo logístico, que a menudo se realizan mientras se está distraído. Estos esfuerzos típicamente no crean mucho valor nuevo y son fáciles de replicar.

Algunos ejemplos de trabajo superficial son responder correos electrónicos, asistir a reuniones y realizar tareas administrativas.

Pasar demasiado tiempo en un estado de superficialidad frenética puede reducir permanentemente tu capacidad para realizar un trabajo profundo. Para tener éxito, debes producir el mejor trabajo posible, una tarea que requiere profundidad.

Trata el trabajo superficial con cautela porque a menudo se subestima enormemente su daño y se sobrestima enormemente su importancia. Aunque este tipo de trabajo es inevitable, debes limitarlo a un punto en el que no impida tu capacidad para dedicarte plenamente a esfuerzos más profundos que, en última instancia, determinan tu impacto.

El trabajo profundo es agotador porque te lleva al límite de tus capacidades. Para alguien nuevo en esta práctica, una hora al día es un límite razonable. Para alguien entrenado, el límite puede ampliarse a unas cuatro horas.

Programa cada minuto de tu día

• Utiliza la técnica de bloqueo del tiempo.
• Planifica tu día con una herramienta digital como Google Calendar o anótalo en papel.
• Divide las horas de tu día en bloques y asigna actividades específicas a cada uno.
• Al finalizar la programación, habrás asignado una tarea a cada minuto de tu día.
• A lo largo del día, utiliza este horario como guía.
• Experimenta y ajústalo según sea necesario.

La motivación detrás de esta estrategia es comprender que enfocarse profundamente en tu trabajo implica valorar tu tiempo. Un buen primer paso para respetar tu tiempo es planificar con antelación y definir claramente lo que pretendes conseguir cada día.

Cuantifica la profundidad de cada actividad planificada

Una vez que hayas organizado tu día y tengas una idea clara de todas las tareas que necesitas realizar, es importante clasificar cada actividad como trabajo profundo o superficial. Para facilitar esta clasificación, recuerda el concepto de trabajo superficial mencionado anteriormente.

Programa sesiones de trabajo profundo por un máximo de cuatro horas al día para evitar la fatiga mental y el agotamiento. Entre una y cuatro horas diarias de trabajo profundo son suficientes, ya que este tipo de trabajo es muy exigente y requiere un alto nivel de concentración.

Crea un horario de trabajo fijo

Si trabajas desde casa o tienes horarios flexibles, establece un horario diario y síguelo rigurosamente. Si trabajas en una oficina o en un lugar con horarios establecidos, esfuérzate por trabajar de manera efectiva durante el tiempo oficial. Planifica tus actividades y responsabilidades para cumplir tus objetivos del día y llegar a casa a tiempo.

Por supuesto, siempre hay excepciones. Si eres cirujano, dentista o trabajas en un hospital, no puedes simplemente irte en medio de una cirugía porque “son las 5 p.m.” Algunos tipos de trabajo no pueden quedar sin terminar. Sin embargo, en la medida de lo posible, planifica tu jornada laboral con anticipación, trabaja solo 8 horas al día y evita las horas extras. De lo contrario, te sentirás agotado y te llevará más tiempo producir trabajo de calidad.

Ve a casa, descansa y continúa el día siguiente. Una forma de lograrlo es reducir el trabajo superficial y centrarte en los proyectos grandes e importantes para tu empresa.

Aprende a decir no sin disculparte

No te sientas obligado a ayudar a cada colega en apuros o a responder inmediatamente cada correo electrónico y llamada telefónica. Reduce las actividades superficiales a lo largo del día, ya que cada interrupción de 5 minutos se acumula, afectando tu productividad y concentración.

Vuélvete difícil de contactar

En su libro, Cal Newport describe varias estrategias para manejar los correos electrónicos. Aquí, expandiré un poco y aplicaré estas estrategias a cualquier tipo de comunicación:

• No respondas cada correo electrónico, mensaje de WhatsApp, mensaje en redes sociales, texto o llamada telefónica en el momento en que llega.
• Por lo general, la gente respetará tu derecho a ser inaccesible si esos períodos están bien definidos y anunciados, y es fácil encontrarte fuera de ellos.
• No siempre tienes que responder. “Es responsabilidad del remitente convencer al receptor de que una respuesta vale la pena.”
• Clasifica qué mensajes requieren una respuesta y cuáles no.
• Las personas ajustan rápidamente sus expectativas a las particularidades de tus hábitos de comunicación.
• Cuando respondas, intenta ser específico para que la comunicación sea clara. Antes de responder, dedica unos minutos a pensar en un proceso que te lleve del estado actual al resultado deseado con un mínimo de mensajes necesarios.
• Dependiendo del tema, una llamada podría ser más productiva y mejor que una “batalla de correos electrónicos”.
• Si está relacionado con el trabajo, a veces incluso una reunión cara a cara puede aportar una aclaración más rápida y eficaz, porque sencillamente es más fácil entender a la otra persona y hay menos posibilidades de malentendidos.

Conclusión

Al implementar estrategias para combatir el aburrimiento, desconectarte de la tecnología, reducir el uso de redes sociales y programar tu día de manera efectiva, puedes entrenar tu cerebro para producir trabajo de alta calidad.

La capacidad de concentrarse intensamente es una habilidad que debe ser cultivada. Con práctica constante y dedicación, puedes mejorar significativamente tu productividad y alcanzar tus objetivos profesionales y personales.

Lectura adicional

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Las recomendaciones presentadas en este artículo están basadas en el libro “Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World” de Cal Newport, y han sido adaptadas por la autora de este artículo a partir de su experiencia personal y opiniones. Este artículo no está patrocinado y no se recibió compensación por su creación.