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Técnicas efectivas para mejorar tu memoria

16 abr. 2024 por Vreny Blanco · 7 min de tiempo de lectura · Concentración

Dibujo de los 5 sentidos
Imagen de Freepik

Mejorar la memoria es un objetivo común para muchos, ya sea para el éxito académico, el desarrollo profesional o mantener la salud cognitiva a medida que envejecemos. La memoria, un componente crítico de la función cognitiva, involucra los procesos de codificación, almacenamiento y recuperación de información.

En este artículo, exploraremos varias técnicas diseñadas para mejorar el rendimiento cognitivo y, en consecuencia, mejorar la memoria.

Ejercicios mentales y aprendizaje continuo

Ensayo elaborativo

El ensayo elaborativo es una estrategia de codificación que facilita la formación de la memoria al vincular nueva información con el conocimiento previamente adquirido.1 Esta técnica implica comprender el significado, contexto y conexiones entre la nueva información y el conocimiento existente.

Considerado un estilo de aprendizaje activo, el ensayo elaborativo aumenta significativamente la probabilidad de almacenar información en la memoria a largo plazo al procesar profundamente la nueva información junto con su significado, contexto y asociaciones con el conocimiento previamente adquirido.2

Visualización

La visualización implica crear una imagen mental o ensayar mentalmente un movimiento para aprender nuevas habilidades o mejorar el rendimiento,3 lo cual es especialmente útil para recordar detalles y listas.

Enseña a otros lo que has aprendido

Enseñar conceptos a alguien más te obliga a comprender a fondo el material y verificar tu comprensión.

Crucigramas y Sudoku

Realizar rompecabezas y juegos que desafíen tu cerebro, como Crucigramas y Sudokus, puede mejorar tu memoria y tu habilidad para resolver problemas.

Aprende nuevas habilidades

Aprender nuevas habilidades, como adoptar un nuevo pasatiempo o aprender un nuevo idioma, mantiene tu cerebro activo y mejora tu función cognitiva.

Ilustración conceptual de un sudoku
Imagen de storyset en Freepik

Técnicas de estudio efectivas

Repetición espaciada

La repetición espaciada es una técnica de estudio que consiste en realizar repeticiones sistemáticas del temario de estudio a lo largo de un periodo de tiempo determinado. Este método revisa el material en intervalos sistemáticos, distribuyendo las sesiones de estudio a lo largo del tiempo en lugar de acumular mucha información en un corto período.

Inicialmente, los intervalos son cortos (por ejemplo, una hora, cuatro horas, un día). A medida que se revisa el material, los intervalos se alargan sistemáticamente (cuatro días, una semana, dos semanas), lo que permite la revisión antes de que el material se olvide y ayuda en la retención de la memoria a largo plazo.4

Evalúate a ti mismo

Las pruebas de práctica implican evaluarte sobre el material que estás aprendiendo, mejorando el recuerdo de la memoria e identificando las áreas que necesitan revisión adicional.

Práctica intercalada

La intercalación es una estrategia de estudio en la que se mezcla el orden de los temas que se estudian, en lugar de repasarlos en bloques. La práctica intercalada implica aprender más de un tema o habilidad a la vez y alternar entre ellos.5 Esta técnica ayuda a incorporar el conocimiento y habilidades existentes con los nuevos.6 Este enfoque puede mejorar tu capacidad para diferenciar entre conceptos y resolver problemas.

Interrogación elaborativa

La interrogación elaborativa es una técnica que implica hacer preguntas de “cómo” y “por qué” sobre el material que se está aprendiendo, fomentando un procesamiento más profundo de la información. Al vincular nueva información con el conocimiento existente, este método ayuda a formar asociaciones más complejas, mejorando así el recuerdo.

Ilustración del concepto de exámenes
Imagen de storyset en Freepik

Dispositivos mnemónicos

Los dispositivos mnemónicos son ayudas para la memoria que codifican información difícil de recordar en un formato más memorable, como acrónimos, imágenes visuales y el método de loci, aprovechando la preferencia del cerebro por la información vívida, estructurada y significativa. Estos dispositivos facilitan el recuerdo de piezas de información más grandes, especialmente en forma de listas como características, pasos, etapas, partes, etc.7

Acrónimos

Crea una palabra o frase en la que cada letra represente un concepto que estés intentando recordar. Por ejemplo, el acrónimo “SMART” se utiliza como dispositivo mnemotécnico para establecer criterios de fijación y desarrollo de objetivos eficaces. La fijación de objetivos “SMART” implica establecer metas que sean: específicas, medibles, alcanzables, relevantes y temporalmente definidas.

Fragmentación

Descompón grandes piezas de información en fragmentos más pequeños y manejables. Esto hace que sea más fácil recordar y revisar la información.

Método de Loci / Palacio de la memoria

El “método de loci” o “palacio de la memoria” es una técnica mnemotécnica utilizada para mejorar la memoria y el recuerdo de información. Se basa en la utilización de espacios mentales para almacenar recuerdos, los cuales luego pueden ser recuperados al “caminar” mentalmente a través de estos espacios. Este método ayuda a mejorar el recuerdo al crear recuerdos espaciales vívidos, facilitando así la navegación mental a través de los datos almacenados.

Acrónimos de establecimiento de metas SMART en el cuaderno con calenda
Imagen de Waewkidja en Freepik

Estilo de vida y memoria

El ejercicio físico no solo es beneficioso para la salud física, sino que también tiene un impacto positivo en las funciones cognitivas, incluida la memoria. Un estudio de Erickson et al. (2011) encontró que el ejercicio aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo, la zona del cerebro involucrada en la memoria verbal y el aprendizaje. Por lo tanto, la actividad física regular puede ser una estrategia efectiva para mejorar la memoria y la salud cerebral en general.8

De manera similar, una dieta nutritiva rica en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 apoya la salud cerebral. Alimentos como los arándanos, el salmón y las nueces han sido vinculados con una función cognitiva mejorada y un menor riesgo de demencia.9

Mantente hidratado

La deshidratación puede perjudicar tanto la atención como la memoria a largo plazo. Asegúrate de beber suficientes líquidos a lo largo del día.

Limita el multitasking

Es beneficioso concentrarse en una tarea a la vez. El multitasking puede llevar a una disminución de la atención y obstaculizar la consolidación de la memoria.

Sueño

El sueño es otro factor crítico en la consolidación de la memoria. Durante el sueño, el cerebro procesa y consolida las memorias del día. Investigaciones realizadas por Diekelmann y Born (2010) indican que el sueño después de actividades de aprendizaje promueve la integración de nuevas memorias en la red de conocimientos preexistente, mejorando así la retención de la memoria.10 Asegurar un sueño adecuado y de calidad es, por lo tanto, esencial para una función óptima de la memoria.

Meditación y atención plena

Estas prácticas podrían aumentar la densidad de la materia gris en el cerebro, mejorando la memoria, los niveles de estrés y la empatía.11

Yoga
Imagen con permiso de Susana López

Conclusión

Mejorar tu memoria implica una serie de estrategias, incluyendo ejercicios mentales, técnicas de estudio efectivas y elecciones informadas de estilo de vida.

Incorporar estas prácticas en tu rutina diaria no solo puede fortalecer tu memoria, sino también mejorar tu salud cognitiva y bienestar general.

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