Cómo eliminar distracciones y mantener la concentración

En este artículo, exploraremos qué son las distracciones, sus diversas fuentes y cómo podemos optimizar eficazmente nuestro entorno de trabajo para mantenernos enfocados en nuestros proyectos.

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¿Qué son las distracciones?

Las distracciones son cualquier estímulo que pueda desviarnos de nuestras intenciones. Muchas veces, nos alejan de nuestras metas porque, en el momento, parecen más atractivas que las tareas en las que realmente deberíamos enfocarnos.

Cuando nuestro cerebro se enfrenta a la más mínima resistencia ante una tarea, de inmediato busca alternativas más agradables. El cerebro humano no está diseñado para el trabajo intelectual intenso; está programado principalmente para la supervivencia y la reproducción.

Si dejamos que nuestra mente divague, aunque sea por unos segundos, pronto se sentirá atraída por estímulos más llamativos (y, por lo general, menos importantes) que aquello en lo que deberíamos estar concentrados.

Las distracciones pueden presentarse de muchas formas: desde el constante sonido de notificaciones en nuestros dispositivos, hasta la tentación de las redes sociales o incluso soñar despiertos (fantasear). Estas interrupciones pueden afectar de manera significativa nuestra productividad y capacidad de concentración, haciendo mucho más difícil alcanzar nuestros objetivos.

Fuentes de distracción

Las distracciones pueden tener dos fuentes principales: nosotros mismos y nuestro entorno. Las distracciones internas incluyen preocupaciones sobre el pasado o el futuro, así como soñar despierto, mientras que las distracciones externas provienen de preguntas de colegas, llamadas telefónicas, notificaciones, estímulos en el entorno, entre otros.

Es fundamental anticipar y gestionar ambos tipos de distracciones, ya que en promedio, nos toma alrededor de veintidós minutos retomar el ritmo después de ser interrumpidos. Cuando la interrupción proviene de nosotros mismos, el tiempo para volver a concentrarnos puede aumentar hasta veintinueve minutos.

Cómo evitar las distracciones

En todo momento, tu atención está centrada en tu entorno, en tus pensamientos, o en una mezcla de ambos.

Cuanto más desafiante sea una tarea o proyecto, más importante es gestionar las distracciones de antemano. Una vez que surgen, suele ser demasiado tarde para proteger tu concentración y tu intención inicial. Por eso, antes de empezar tus sesiones de trabajo profundo:

1. Ordena tu espacio de trabajo.
2. Instala un bloqueador de aplicaciones y sitios web en tus dispositivos electrónicos. Para los usuarios de Mac, 1Focus es la mejor opción.
3. Pon tu teléfono en “No molestar” o en modo avión, y mantenlo fuera de la vista, preferiblemente en otra habitación.
4. Cierra la puerta de tu oficina.
5. Si es necesario, utiliza audífonos con cancelación de ruido.

Es importante que prestes atención a tus pensamientos con regularidad y reflexiones sobre lo que ocupa tu mente. Si notas que tu atención se desvía, tómate un momento para identificar la causa de esa distracción. Esto te ayudará a evitarla en el futuro.

Cómo evitar las distracciones en tu entorno laboral

La intensidad de tu concentración y tu capacidad para manejar las distracciones dependen en gran medida de tu entorno de trabajo.

A menudo, los elementos más llamativos de tu entorno no son los más importantes. Dirigir tu atención hacia lo que realmente importa y mantenerla ahí es la decisión más crucial que tomarás en el día.

Si trabajas por cuenta propia o tienes una oficina privada, probablemente tengas más flexibilidad para eliminar distracciones. Sin embargo, si trabajas en un entorno colaborativo o de oficina abierta, puede ser más complicado crear un espacio libre de interrupciones.

Reflexiona sobre si tu entorno actual fomenta la relajación y el enfoque, o si, por el contrario, genera caos y distracción. Ordena tu espacio de trabajo, cierra la puerta de tu oficina (si es posible), o trasládate a una sala de conferencias, biblioteca o cafetería cercana.

La productividad es un proceso de comprensión y adaptación a tus propias limitaciones.

Oficina en casa con una mascota

El tipo de mascota que tengas puede influir significativamente cómo organizas tu jornada laboral.

Por ejemplo, los gatos suelen ser bastante independientes y pueden entretenerse solos. En cambio, los perros requieren paseos regulares y una interacción más frecuente.

Personalmente, encontré más productivo trabajar después de salir a caminar con da Vinci. Después del paseo, él necesitaba tiempo para descansar, lo que me proporcionó una ventana de tranquilidad para centrarme en mis tareas.

Además, salir a caminar me ofrecía una pausa mental y un impulso cognitivo, permitiéndome retomar el trabajo con energía renovada.

Reuniones

Antes de asistir a cualquier reunión, pregúntate siempre: ¿Cuál es el objetivo de esta reunión?

Considera si tu presencia es realmente necesaria o si el asunto puede resolverse de manera más eficiente mediante una llamada telefónica, videollamada o correo electrónico. Evalúa si asistir a la reunión o evento social es realmente un buen uso de tu tiempo.

Estímulos ambientales

Eliminar las distracciones de tu entorno de trabajo puede ayudarte a concentrarte durante períodos más largos. Es importante ser consciente sobre las señales o estímulos que permites en tu espacio de trabajo y considerar cómo pueden afectar tu productividad.

Aunque los objetos en tu entorno no te interrumpen de manera activa como lo hacen las notificaciones, pueden influir significativamente en tu productividad y vida personal. Rodéate de elementos que fomenten la concentración, la calma y la felicidad, por ejemplo, una pequeña planta en tu escritorio, una foto de tu perro o familia, o tus libros favoritos (o aquellos relacionados con tu trabajo actual).

En mi caso, tengo un calendario de pared con fotos de perros, una pizarra blanca grande para anotar proyectos, tareas o ideas, un mapa del mundo que me recuerda los lugares que he visitado y un cuadro de Snoopy pintado por Meri Valenti. También tengo un aro de hula hula, un escritorio con cinta de correr y una botella de agua. Estos objetos me recuerdan mis objetivos diarios de ejercicio, mis proyectos personales y laborales, y me mantienen feliz mientras trabajo. Mi teléfono suele estar en otra habitación o en una gaveta.

Bloqueador de aplicaciones y sitios web

Si te resulta difícil limitar el tiempo que pasas leyendo noticias, revisando correos electrónicos o navegando en redes sociales, considera utilizar un bloqueador de aplicaciones y sitios web en tus dispositivos electrónicos, como 1Focus, para evitar el acceso a contenido que distrae, hace perder tiempo o simplemente no deseas ver.

Los estudios demuestran que, en promedio, solo podemos trabajar durante cuarenta segundos frente a una computadora antes de distraernos o ser interrumpidos.

1Focus es un bloqueador de aplicaciones y sitios web para Mac que te ayuda a mantenerte enfocado y a cumplir tus tareas bloqueando sitios web y aplicaciones que generan distracción. Con 1Focus puedes bloquear YouTube, sitios para adultos, redes sociales, Netflix y mucho más, en Safari, Chrome, Brave, Edge, Opera y Arc.

Música

La música puede ser un recurso valioso para mejorar la productividad. En Spotify, encontrarás varias listas de reproducción diseñadas específicamente para la concentración. Las investigaciones indican que la música más efectiva para este propósito es aquella que te resulta familiar y es relativamente sencilla, sin letras que puedan distraerte.

Temperatura ambiente

La temperatura ambiente es otro factor crucial a considerar. La temperatura ideal para maximizar la productividad se sitúa en torno a los 21-22 °C (70-72 °F).

Cómo optimizar tu entorno para una máxima concentración

• Desactiva las notificaciones: ve a la configuración de notificaciones de todos tus dispositivos y desactiva tanto las notificaciones auditivas como las de vibración.
• Elimina las aplicaciones distractoras: borra de tu teléfono las aplicaciones que consumen la mayor parte de tu tiempo y atención, como redes sociales, YouTube, Netflix y Disney+.
• Prioriza tus contactos importantes: crea una lista de personas cuyos mensajes sean críticos para tus tareas actuales. Luego, ajusta la configuración de tu correo electrónico y teléfono para que solo recibas notificaciones de ellos.
• Establece horarios para revisar mensajes: comprueba tus mensajes en períodos de tiempo determinados y solo cuando tengas la atención y energía para ocuparte de ellos.
• Escribe tu lista de tareas pendientes en papel: lleva una lista de tareas pendientes en un cuaderno para evitar consultar aplicaciones en el ordenador o teléfono que podrían llevarte a otras distracciones, como noticias o redes sociales.
• No respondas mensajes inmediatamente: recuerda que no todos los mensajes o correos electrónicos requieren una respuesta inmediata, o ninguna respuesta en absoluto. Tómate tu tiempo antes de responder, especialmente si te encuentras en un estado emocional. Date espacio para pensar en una respuesta adecuada cuando tengas la capacidad mental de afrontar el asunto.
• Bloquea el internet y ciertas aplicaciones: utiliza una aplicación para bloquear Internet completamente o restringe el uso de determinadas aplicaciones y sitios web en tu ordenador.

Al eliminar las distracciones, tu energía se optimiza, permitiéndote trabajar durante períodos más prolongados sin necesidad de pausas. Al desactivar las distracciones de antemano, reduces significativamente el gasto de energía mental en la autorregulación, lo que facilita tu concentración en el trabajo.

Cerebro enfocado: claves para mantener la atención

La mejor manera de aumentar tu productividad es decidir lo que quieres lograr antes de empezar a trabajar.

Una vez que tienes claro tu objetivo y cuánto tiempo le dedicarás, el siguiente paso es eliminar las distracciones.

Aunque no siempre podemos evitar que surjan interrupciones, sí está en nuestras manos decidir cómo responder a ellas. La clave para enfrentar las distracciones y evitar que roben tu atención es mantener presente tu intención original y regresar a ella lo antes posible.

Al eliminar cualquier objeto de atención que sea potencialmente más estimulante y atractivo que tu meta, le das a tu cerebro una sola opción: trabajar en esa tarea.

Es normal que tu cerebro se resista a las tareas más complejas, especialmente al iniciarlas. En esos momentos, es fácil buscar a tu alrededor algo más emocionante o estimulante que hacer. Por eso, mantener tu entorno de trabajo libre de interrupciones, distracciones y señales que te aparten de la tarea principal te ayudará a mantenerte enfocado y avanzar hacia tus objetivos.

Cómo mantenerte concentrado

• Diseña tu propio “modo libre de distracciones”.
• Simplifica tu entorno de trabajo para eliminar tentaciones.
• Despeja tu mente: escribe tus pensamientos, medita, haz ejercicios de respiración y establece intenciones diarias.

En esencia, lo que debes hacer es:

1. Elegir una tarea.
2. Eliminar las distracciones.
3. Enfocarte en la tarea.
4. Volver a concentrarte cada vez que tu mente empiece a divagar o te distraigas.

Procrastinación

La procrastinación suele aparecer con tareas que resultan aburridas, frustrantes, difíciles, poco estructuradas o que carecen de significado o recompensa personal. Si piensas en algo que sueles postergar, probablemente tenga la mayoría de estas características. Las investigaciones sugieren que es menos probable que tu mente divague cuando realizas actividades que disfrutas.

Por qué nos distraemos

• Estamos estresados o aburridos.
• Trabajamos en un entorno caótico.
• Nos preocupamos por asuntos personales.
• No estamos seguros de si la tarea en la que estamos trabajando es la más productiva o significativa.

Ser consciente de tus pensamientos es una de las mejores maneras de gestionar tu atención.

Toma descansos regularmente

Nuestra energía mental tiende a oscilar en ciclos de 90 minutos.

Para optimizar tu productividad y mantener la claridad mental, considera hacer una pausa al menos cada 90 minutos, o bien tomar un descanso de unos 15 minutos por cada hora de trabajo. Las pausas breves y frecuentes pueden ayudarte a mantener la concentración y la eficiencia a lo largo del día.

Después de una sesión de trabajo concentrado, prémiate con una actividad agradable y que requiera un esfuerzo cognitivo mínimo. Aquí tienes algunas sugerencias:

• Toma agua, café o té.
• Da un paseo.
• Medita.
• Lee algo que disfrutes.
• Escucha música.
• Mira fotos de tu perro o bebé.
• Llama a un ser querido.

Tus descansos deben ser placenteros y sin esfuerzo, proporcionándote un restablecimiento mental que te prepare para la siguiente ronda de trabajo profundo.

Autocuidado

• Establece un horario de sueño regular y asegúrate de descansar lo suficiente cada día.
• Mantén una alimentación sana y equilibrada, y mantente hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día.
• Aprovecha los momentos de aburrimiento y evita el agotamiento tomando descansos regulares.

Chequeos médicos

Si, a pesar de probar diferentes estrategias, sigues teniendo dificultades para concentrarte, te sientes constantemente cansado o tienes problemas para dormir, no dudes en acudir a tu médico de cabecera para un chequeo general.

Lo mismo aplica para tu salud mental: si los métodos de autoayuda no son suficientes y con frecuencia te sientes ansioso, deprimido o emocionalmente mal, busca ayuda profesional. A veces, las estrategias de autoayuda por sí solas no son suficientes.

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Conclusión

Gestionar eficazmente las distracciones es fundamental para mejorar la productividad y alcanzar tus objetivos. Al comprender las fuentes de distracción y aplicar estrategias para mitigarlas, puedes crear un entorno de trabajo más enfocado y eficiente.

Esto no solo te permitirá ser más productivo, sino que también contribuirá a tu bienestar general, permitiéndote disfrutar de tus actividades diarias con mayor tranquilidad y satisfacción.

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Lectura adicional

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Las recomendaciones presentadas en este artículo están basadas en el libro “Hyperfocus: How to work less and achieve more” de Chris Bailey, y han sido adaptadas por la autora de este artículo a partir de su experiencia personal y opiniones. Este artículo no está patrocinado y no se recibió compensación por su creación.