Guía práctica para optimizar la higiene del sueño

Mejorar la calidad del sueño se puede lograr mediante cambios ambientales y de comportamiento, conocidos como higiene del sueño. En este artículo, examinamos estrategias que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño para que te despiertes renovado y lleno de energía cada mañana.

¿Cuánto tiempo debo dormir?

La recomendación general para adultos es dormir entre 7 y 9 horas por noche, aunque algunas personas pueden necesitar tan solo seis horas, mientras que otras requieren un poco más de nueve.

Dormir poco durante un largo período acumula una “deuda de sueño”, lo que requiere horas adicionales de sueño para compensar. Mantener un horario de sueño constante ayuda a reducir esta deuda y asegura que te levantes lleno de energía.

¿Por qué es importante el sueño?

Una buena calidad de sueño es esencial para el éxito, ya que mejora significativamente tu salud física y mental, tu estado de ánimo y tu rendimiento general. No dormir lo suficiente la mayoría de las noches puede afectar tu memoria a corto y largo plazo, así como tu capacidad de concentración. Además, puede influir negativamente en tu toma de decisiones y en la velocidad y precisión con las que puedes completar tareas.

El sueño deficiente también puede conducir a ansiedad, estrés, deterioro de la autoconciencia, dificultades para tomar decisiones y cambios de humor. Mantener un horario de sueño regular puede mejorar tu estado de ánimo, tu función cognitiva y tus niveles de energía.

Limita la cafeína, el alcohol y la nicotina

La cafeína, el alcohol y la nicotina deben evitarse por la noche, ya que están asociados con un aumento de la vigilia y una reducción de la calidad del sueño.

Evita la cafeína después del mediodía

La cafeína tarda aproximadamente 10 horas en eliminarse completamente del torrente sanguíneo, lo que puede aumentar el riesgo de alterar tu ciclo de sueño.

Haz ejercicio regularmente

Para mejorar aún más la calidad de tu sueño, incorporar ejercicio regular en tu rutina puede ser muy beneficioso.

El ejercicio puede reducir el estrés y ayudar a mejorar la calidad del sueño. Intenta realizar al menos 20 minutos de actividad aeróbica de bajo impacto todos los días, como caminar. Se ha comprobado que caminar no sólo mejora la calidad, sino que también ayuda a regular tus patrones de sueño y a optimizar la calidad de tu descanso, permitiéndote despertar sintiéndote renovado y revitalizado.

No obstante, ejercitarte justo antes de dormir puede tener un efecto contraproducente en tu sueño. Por ello, asegúrate de realizar tu rutina de ejercicio al menos cuatro horas antes de irte a la cama.

Evita las comidas pesadas antes de la hora de dormir

• Consumir comidas pesadas justo antes de irte a la cama puede provocar indigestión, lo que dificulta conciliar el sueño.
• Es recomendable que realices tu última comida entre 2 y 4 horas antes de acostarte, para darle tiempo a tu cuerpo de digerir adecuadamente y así evitar interrupciones en tu descanso nocturno.
• Evita los picos de glucosa.

Establece un horario de sueño regular

Adoptar ciertos hábitos puede ser clave para desarrollar y sostener un horario de sueño regular:

Establece una hora de sueño regular

Tener un horario establecido para acostarte puede entrenar a tu cuerpo y mente. Si tu organismo y cerebro anticipan la llegada de la hora de dormir, comenzarán a prepararse y relajarse, facilitando así el proceso de conciliar el sueño.

Determina una hora fija para despertarte

Configurar tu alarma para sonar a la misma hora cada día, incluso en aquellos en los que no necesitas levantarte temprano, contribuye a la regularidad de tu ciclo de sueño.

Exponte a la luz temprano en el día

Exponerte a la luz brillante durante las primeras horas del día puede ayudar a regular tu ritmo circadiano. Da un paseo después de levantarte o disfruta de la luz solar a través de tu ventana.

Si necesitas ajustar tu horario de sueño, hazlo gradualmente

Tanto tu cuerpo como tu mente pueden acostumbrarse a un nuevo esquema de descanso, pero es preferible realizar los cambios de manera gradual. Modificar la hora de acostarte y levantarte en pequeños pasos facilitará la adaptación a un nuevo patrón de sueño cuando sea necesario.

Relájate antes de acostarte

Hay varias maneras de ayudar a tu cuerpo y mente a entrar en un estado de relajación y sentirse listo para dormir: lee un libro, toma un baño caliente, escucha música relajante, medita o practica ejercicios de respiración.

Respiraciones lentas y profundas pueden ayudarte a concentrarte y calmar tu cuerpo de forma natural. Aquí te presento mi ejercicio de respiración favorito:

Sueño profundo – Deep sleep

Haz este ejercicio antes de acostarte para relajarte. Practicando esta técnica, puedes calmar tus pensamientos y preparar tu cuerpo para un sueño tranquilo.

Ejercicio:

1. Siéntate o túmbate cómodamente.
2. Centra tu atención en tu respiración.
3. Siente el aire ligeramente frío que entra por tu nariz y el aire caliente que sale por ella.
4. Empieza a ralentizar el flujo de aire hacia tus fosas nasales.
5. Inhala tan despacio que apenas sientas que entra aire por tu nariz.
6. Exhala suave y lentamente por la nariz, permitiendo una exhalación relajada y lenta.

Practica este ejercicio durante 10 minutos antes de acostarte.

Prepara tu dormitorio

Tu entorno afecta la calidad de tu sueño, por lo que es importante crear un espacio que sea relajante:

Mantén tu dormitorio fresco y silencioso

La temperatura ideal para la habitación es de 18-20 °C (65-68 °F).

Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro

Una habitación oscura promueve la producción de melatonina y crea un ambiente óptimo para dormir. Utilizar cortinas blackout o persianas que bloqueen la luz puede ser de gran ayuda. Si estás de vacaciones y esto no es posible, considera usar una máscara para dormir.

Invierte en un colchón y almohada de buena calidad

Un colchón y almohada confortables son esenciales para mejorar la calidad de tu sueño. Durante el invierno, puedes usar mantas térmicas para asegurarte de no despertarte debido a las temperaturas bajas extremas.

Limita el uso de tu dormitorio exclusivamente para dormir y la intimidad

Otras actividades, como leer, escribir en un diario, comer y ver televisión, deben realizarse en otras áreas de tu hogar.

Escucha meditaciones guiadas para dormir o sonidos relajantes

Mantén las luces bajas

Tu ritmo circadiano, que regula el sueño nocturno y el despertar matutino, puede verse afectado por la cantidad de luz a la que te expones. Mantener un nivel de iluminación bajo hasta dos horas antes de ir a la cama le señala a tu reloj biológico que es hora de prepararse para dormir. Puedes programar tus luces para que ajusten su intensidad automáticamente a la misma hora cada día. Yo utilizo la aplicación Hue de Philips para este fin.

Apaga los dispositivos electrónicos

Apaga o guarda todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irte a la cama. La luz azul emitida por las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño, y alterar tu ciclo de sueño-vigilia.

Si te resulta difícil apagar tu computadora por la noche o tienes el hábito de navegar por las redes sociales hasta quedarte dormido, considera el uso de un bloqueador de aplicaciones y sitios web como 1Focus. Con 1Focus, puedes crear un itinerario para bloquear todas las aplicaciones y sitios web por la noche. Esto puede ayudarte a establecer una rutina de sueño y regular tu reloj interno.

Qué hacer cuando no puedes dormir

No te fuerces a dormir

Si no logras conciliar el sueño después de 20 minutos, es mejor que te levantes, cambies de ambiente y realices alguna actividad tranquila. Dedicarte a algo relajante hasta sentir sueño puede ser beneficioso.

Evita mirar la hora

Fijarte constantemente en el reloj puede aumentar tu ansiedad, ésta a su vez puede hacer más difícil que te quedes dormido.

Consulta a un profesional de la salud

Si los problemas de sueño son persistentes, afectan tus actividades cotidianas o provocan otros síntomas, es importante hablar con tu médico. Además, si frecuentemente te despiertas con dolores de cabeza, de espalda o de cuello, sería conveniente consultar con tu dentista para descartar signos de bruxismo (rechinar de dientes).

Conclusión

El sueño juega un papel crucial en nuestra salud y bienestar general. Siguiendo las estrategias descritas en esta guía, puedes mejorar significativamente la calidad de tu sueño y de vida.

Es crucial reconocer que los problemas de sueño crónicos no deben ser subestimados. Si enfrentas dificultades para dormir que afectan tus actividades cotidianas o generan otros síntomas, es imprescindible consultar con un profesional de la salud.

Lograr un mejor sueño puede requerir tiempo y esfuerzo, pero los beneficios para tu salud y calidad de vida sin duda valen la pena.

Agradecimientos

Agradecemos a la profesora de Metodología e Investigación Valentina Blanco de Urbina y al profesor de Castellano y Literatura César Urbina por sus correcciones gramaticales y sugerencias en la versión en español de este artículo.