Ejercicios de respiración para mejor sueño y concentración
16 ago. 2023 por Vreny Blanco · 11 min de tiempo de lectura
¿Te resulta difícil mantener la concentración? ¿La procrastinación se interpone en tu productividad? Si es así, no estás solo. Muchos de nosotros nos enfrentamos a estos retos a diario. Afortunadamente, existen estrategias eficaces que pueden ayudarte a mejorar tu concentración y alcanzar el éxito.
En este artículo exploraremos la relación entre la respiración, el sueño y la concentración. Además, aprenderemos algunas de las técnicas de respiración descritas en el libro de Patrick McKeown’s Atomic Focus (no estamos afiliados).
A lo largo de su libro, McKeown explora la relación entre el enfoque, la concentración y el éxito, y destaca el papel fundamental que la respiración y la calidad de sueño desempeñan en esta dinámica. McKeown ha dedicado más de dos décadas a estudiar este tema, lo que le convierte en una autoridad de confianza en este campo.
¡Prepárate para tomar el control de tu mente y liberar todo tu potencial!
Respiración, sueño y concentración
Respirar, dormir y concentrarse están estrechamente relacionados. ¿Sabías que la forma en que respiras puede afectar tu bienestar? Pequeños cambios en tu patrón respiratorio, como la respiración rápida, pueden afectar diversas funciones corporales.
Cuando respiras de prisa mientras duermes, tu cuerpo lo interpreta como una señal de peligro, lo que hace que tu cerebro te despierte para garantizar tu seguridad. La respiración rápida durante el sueño puede deberse a patrones respiratorios deficientes mientras estás despierto, como asma, ansiedad o cambios hormonales. También, puede estar influida por una temperatura elevada del ambiente o corporal.
Entonces, ¿cómo respiras? Una forma de medir tu respiración es contar cuántas veces respiras por minuto mientras descansas o duermes. Si respiras más de 14 veces por minuto en estos estados de relajación, estás respirando rápido.
Para mejorar tu concentración, es crucial que mantengas la mente en calma, te asegures de obtener un sueño reparador y optimizar tu respiración. Cambiar de respiración rápida y superior (del pecho) por una respiración lenta y baja (diafragmática) puede ser beneficioso. Además, debes respirar por la nariz.
Respirar por la nariz aumenta el rendimiento de tu cerebro al mejorar tu habilidad de pensamiento, memoria, juicio y capacidad para resolver problemas. También, ayuda a tus pulmones a obtener más oxígeno del aire que respiras y a tu cuerpo a llevarlo a tu cerebro. Esto despeja tu mente y mejora tu concentración.
Asimismo, la respiración nasal activa partes del cerebro límbico responsables de funciones mentales como el aprendizaje, las emociones, la memoria y la motivación. Todas ellas esenciales para alcanzar el éxito.
En cambio, la respiración bucal no aporta ningún beneficio y puede contribuir a problemas como los ronquidos, la apnea del sueño y el insomnio, sobre todo cuando se combina con una respiración rápida. Si tienes problemas para conciliar el sueño, acostúmbrate a respirar por la nariz cuando descanses, hagas ejercicio y duermas.
El sueño profundo es esencial para hacer frente a las exigencias de la vida cotidiana. Dormir mal puede provocar ansiedad, estrés, deterioro de la autoconciencia, dificultades para tomar decisiones y cambios de humor.
Cuando la mente está agitada, la concentración se ve afectada y la capacidad de atención disminuye.
La puntuación BOLT
La Prueba de Nivel de Oxígeno Corporal (BOLT) es una forma de medir tu respiración y tu susceptibilidad a la disnea.
Cómo medir tu BOLT:
- Siéntate durante unos minutos.
- Prepara un cronómetro.
- Exhala normalmente por la nariz.
- Tapa tu nariz con los dedos y aguanta la respiración.
- Pon en marcha el cronómetro y mide el tiempo que tardas en sentir el primer impulso de inhalar. Este tiempo en segundos es tu puntuación BOLT.
- Suelta tu nariz.
- Reanuda la respiración normal.
Consejos para medir tu BOLT:
- Mídelo a primera hora de la mañana.
- Anota el resultado.
- No sigas aguantando la respiración más allá de tu primer deseo definitivo de respirar.
Resultados:
- Puntuación BOLT superior a 25 segundos: respiración funcional y regular.
- Puntuación BOLT inferior a 25 segundos: tu respiración podría mejorar.
- Puntuación BOLT de 20 segundos o menos: tu puntuación es baja, lo que indica una respiración más rápida en la parte superior del tórax. Esto puede afectar negativamente a la calidad del sueño, al rendimiento en el ejercicio y a tu estado de ánimo.
El objetivo es alcanzar una puntuación BOLT superior a 25 segundos.
Ejercicios de respiración
Antes de empezar, ten en cuenta las siguientes precauciones relativas a los ejercicios:
- No son adecuados si estás embarazada.
- Los ejercicios que implican contener la respiración para crear un hambre de aire (la sensación de querer tomar más aire) de moderada a fuerte no son recomendables si padeces alguna enfermedad grave.
- Si sufres ansiedad, trastorno de pánico o depresión, ten cuidado con todos los ejercicios respiratorios.
- Los ejercicios que implican contener la respiración para crear una sensación de hambre de aire de moderada a fuerte sólo son adecuados si eres relativamente joven, estás en forma y gozas de buena salud.
- Tómate un descanso si te sientes estresado o incómodo mientras haces estos ejercicios.
Intenta ser consciente de tu respiración siempre que puedas. Observa tu respiración y toma conciencia de tu cuerpo. Dedica unos momentos al día a hacer esto.
Respira ligero – Breathe light
Beneficios:
- Aumento del flujo sanguíneo y del aporte de oxígeno al cerebro.
- Mejora de la función cerebral.
- Mejora de la calidad del sueño.
- Aumento de la puntuación BOLT
- Estimulación del nervio vago (el nervio vago controla funciones corporales esenciales como la digestión, la frecuencia cardíaca y la respiración).
- Relajación del cuerpo y la mente.
- Más energía.
- Mayor capacidad de atención.
Ejercicio:
- Coloca el dedo índice bajo tu nariz.
- Concéntrate en sentir el flujo de aire sobre el dedo.
- Inhala suavemente por tu nariz.
- Disminuye suavemente el ritmo de la respiración.
- Al exhalar, deberías sentir muy poco el aire que sopla tu dedo.
- Mantén los hombros y el estómago relajados.
Practica este ejercicio durante cuatro minutos. Si te sientes estresado, haz una pausa de 30 segundos. Durante este ejercicio, debes sentir hambre de aire.
El objetivo es inspirar menos aire. Para ello, inhala suave y tranquilamente y exhala despacio y relajado.
Respirando menos aire periódicamente a lo largo del día, puedes optimizar el flujo de oxígeno a tu cerebro. También te ayudará a mejorar la calidad del sueño y el rendimiento durante el ejercicio físico. Adicionalmente, tendrás más energía y una mayor capacidad de atención.
Respira despacio – Breathe slow
Esta técnica te ayuda a conseguir un estado de equilibrio y calma mental. Contribuye a mantenerte alerta y tiene un impacto directo en el funcionamiento de tu cerebro.
Practicar este ejercicio tiene una serie de efectos positivos en tu bienestar general, como por ejemplo:
- Estimulación del nervio vago.
- Mejora de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (la VFC es una medida de la variación del tiempo entre cada latido del corazón).
- Recuperación óptima.
- Aumenta tu puntuación BOLT
La respiración lenta puede utilizarse para invertir el estrés y sus efectos negativos sobre la capacidad para tomar decisiones.
Ejercicio:
- Inhala por la nariz durante cinco segundos.
- Exhala por la nariz durante cinco segundos.
- Practica durante cuatro minutos.
Respira profundo – Breathe deep
Beneficios:
- Activa tu diafragma (músculo respiratorio principal).
- Mejora tu puntuación BOLT.
- Mejora tu sueño.
- Alcanza un estado mental óptimo.
- Mejora tu atención.
- Calma tu cuerpo y tu mente.
- Equilibra tus emociones.
- Gestiona mejor el estrés.
- Respirar profundamente significa respirar bajo. Esto no debe oírse nunca durante el reposo o el ejercicio ligero.
La respiración diafragmática mejora tu concentración y te ayuda a gestionar mejor el estrés. Por el contrario, la respiración torácica activa tu respuesta de lucha o huida, provocando sensaciones de agitación, nerviosismo y fatiga. Esto afecta a tus capacidades cognitivas y a tus emociones.
Ejercicio:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Coloca la palma de la mano derecha sobre el abdomen y la palma de la mano izquierda sobre el pecho.
- Empieza a notar tu respiración, prestando mucha atención a los movimientos del abdomen y del pecho.
- Respira suavemente con el diafragma y los músculos abdominales.
- Tu palma derecha (sobre el abdomen) se elevará con cada inhalación y descenderá con cada exhalación. Sin embargo, debes sentir poco movimiento bajo la palma izquierda al apoyarla sobre el pecho.
- Respira en silencio.
Al inhalar, tu mano derecha se eleva suavemente a medida que tu vientre se expande. Al exhalar, deja que la mano derecha caiga suavemente a medida que el vientre se aplana.
Entra en la zona – Get in the zone
Sólo es adecuado si eres relativamente joven, estás en forma y gozas de buena salud.
Imagina que haces un ejercicio que imita los efectos que experimenta tu cuerpo a gran altitud. Este ejercicio te ayuda a abrir las vías respiratorias, lo que aumenta el estado de alerta y la agudeza mental. Además, te ayudará a detener los pensamientos repetitivos, beneficiando tu concentración.
Calentamiento:
- Exhala por la nariz.
- Apriétate la nariz con los dedos para contener la respiración.
- Camina 10-15 pasos, conteniendo la respiración.
- Descansa 30 segundos.
- Repítelo dos veces.
Ejercicio:
- Exhala por la nariz.
- Tapa tu nariz con los dedos para contener la respiración.
- Mientras mantienes la respiración, camina o trota hasta que sientas una fuerte sensación de hambre de aire.
- Suelta tu nariz e inhala por ella.
- Asegúrate de recuperar el aliento en dos respiraciones.
- Respira normalmente durante aproximadamente un minuto.
- Repítelo cinco veces.
Sueño profundo – Deep sleep
Haz este ejercicio antes de acostarte para relajarte. Practicando esta técnica, puedes calmar tus pensamientos y preparar tu cuerpo para un sueño tranquilo.
Ejercicio:
- Siéntate o túmbate cómodamente.
- Centra tu atención en tu respiración.
- Siente el aire ligeramente frío que entra por tu nariz y el aire caliente que sale por ella.
- Empieza a ralentizar el flujo de aire hacia tus fosas nasales.
- Inhala tan despacio que apenas sientas que entra aire por tu nariz.
- Exhala suave y lentamente por la nariz, permitiendo una exhalación relajada y lenta.
Practica este ejercicio durante 10 minutos antes de acostarte.
La finalidad de este ejercicio es inhalar intencionadamente menos aire del habitual. Si sientes la necesidad de respirar más fuerte, significa que lo estás haciendo bien. Pero si empiezas a sentirte estresado o incómodo, es crucial que pares. Descansa de 15 a 30 segundos y reanuda el ejercicio cuando estés preparado. Escucha a tu cuerpo y toma descansos cuando sea necesario.
Si sufres de insomnio, es importante que hagas los ejercicios de respiración por la noche. Esto te ayudará a calmar tu sistema nervioso y a reducir el volumen de tu respiración.
Respiración en caja – Box breathing
Este ejercicio está diseñado para ayudar a dar una sensación de equilibrio a tu mente, permitiendo que te sientas a la vez tranquilo y alerta. Esta sencilla técnica puede ayudarte a alcanzar un estado de conciencia pacífica.
Practica este ejercicio inspirando y espirando suavemente por la nariz.
- Inhala durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante cuatro segundos.
- Exhala durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante cuatro segundos.
- Repítelo de dos a cuatro minutos.
Respiración, concentración y éxito
Tu cerebro necesita oxígeno para pensar. Si la forma en que respiras reduce el oxígeno que llega a tu cerebro, no podrás mantener tu concentración.
Para que llegue la mayor cantidad de oxígeno a tu cuerpo y a tu cerebro, tu respiración debe ser ligera, tranquila y por la nariz. Habrá una pausa natural después de cada exhalación. Cuando tu mente está en calma, tu concentración y tu capacidad de atención aumentan.
Para integrar los ejercicios en tu rutina diaria, debes aprender a sacar la atención de tu mente y llevarla a tu cuerpo. Para ello, céntrate sólo en la respiración. Esto te entrenará a enfocarte. Si puedes entrenar a tu cerebro a que se concentre en tu respiración, puedes enseñarle a centrarse en cualquier tarea. Recuerda, ¡la concentración es la clave del éxito!
Conclusión
Poner en práctica ejercicios de respiración sencillos pero potentes puede mejorar tu función cerebral, aumentar tu capacidad de atención y favorecer la relajación.
Puede parecer extraño, pero exponer tu cuerpo a momentos de incomodidad, como el hambre de aire, puede ser beneficioso. Esto ayuda a tu cuerpo a ser menos sensible a la sensación de asfixia y refuerza tu fuerza de voluntad. Mediante ejercicios de respiración, estarás enseñando a tu cuerpo y a tu mente a relajarse incluso en la incomodidad.
Así que, escucha a tu cuerpo, tómate descansos cuando lo necesites y confía en que, con la práctica, te volverás más resistente y más capaz de encontrar una sensación de calma en situaciones incómodas.
Recuerda que la práctica hace al maestro y que, como ocurre con cualquier ejercicio, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y fortalecerse.
Si comprendes la relación crucial que existe entre la respiración, el sueño y la concentración, podrás aprovechar el poder de estos elementos para alcanzar el éxito.
Todo el contenido y las imágenes de este artículo proceden del libro Atomic Focus (2021) de Patrick McKeown. Si quieres saber más sobre este tema y descubrir ejercicios adicionales, visita Oxygen Advantage®.
Agradecimientos
Agradecemos a la profesora de Metodología e Investigación Valentina Blanco de Urbina y al profesor de Castellano y Literatura César Urbina por sus correcciones gramaticales y sugerencias en la versión en español de este artículo.
