Wie du Stress beim Fernstudium erkennst und bewältigst

Ein Fernstudium zu absolvieren, ist eine mutige und wegweisende Entscheidung: Du investierst in deine Zukunft, entwickelst neue Kompetenzen und sammelst Erfahrungen, die dich ein Leben lang begleiten werden. Doch neben den vielen Chancen bringt das Fernstudium auch ganz eigene Besonderheiten mit sich. Familie, Beruf und Studium unter einen Hut zu bringen, Prioritäten zu setzen und die eigene Zeit effizient zu organisieren, kann eine echte Herausforderung sein – und wird nicht selten zur Stressquelle.

In diesem Beitrag erfährst du:

• Was ist Stress?
• Wie entsteht Stress?
• Warum ist Stress nicht immer negativ?
• Welche Stressfaktoren sind im Fernstudium besonders häufig – und wie kannst du ihnen begegnen?

Das Ziel dieses Beitrags ist es, dir Werkzeuge an die Hand zu geben, mit denen du deine wichtigsten Stressquellen erkennst und passende Bewältigungsstrategien findest. So gewinnst du mehr Kontrolle über deine Emotionen und deinen Lernprozess – und kannst dein Fernstudium mit mehr Wohlbefinden und Motivation gestalten.

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🤯 Was genau ist eigentlich Stress?

Alle reden über Stress – aber was bedeutet das eigentlich genau?

In der wissenschaftlichen Literatur wird Stress als eine unspezifische Reaktion des Organismus auf jegliche Anforderung definiert (Selye, 1956, zitiert nach Scherenberg & Buchwald, 2015). Diese Reaktion führt zu einer Störung des körperlichen und seelischen Gleichgewichts.

Bevor sich Stress durch offensichtliche Symptome wie Arbeitsausfälle oder Lernprobleme bemerkbar macht, zeigt er sich meist zunächst durch innere Anspannung, Unruhe oder Angstgefühle (Scherenberg & Buchwald, 2015).

Stress ist eine natürliche Reaktion deines Körpers auf Herausforderungen – und an sich nichts Negatives. Entscheidend ist, die Warnsignale rechtzeitig zu erkennen und zu lernen, damit umzugehen.

Wann hast du zuletzt bemerkt, dass du gestresst bist? Welche ersten körperlichen Anzeichen hast du bei dir wahrgenommen?

⚡️ Auslöser und Reaktion

Stress lässt sich in zwei Komponenten unterteilen: die Stresssituation (auch Stressor oder äußerer Auslöser genannt) und die Stressreaktion (das sogenannte Reizergebnis).

1. Die Stresssituation (Stressor, äußerer Auslöser): Das ist der äußere Reiz oder die Anforderung, die an dich herangetragen wird. Im Fernstudium können das zum Beispiel Zeitdruck, eine bevorstehende Prüfung, eine Abgabefrist für eine Hausarbeit, Konflikte mit Angehörigen zu Hause oder fehlende Freizeit sein.

2. Die Stressreaktion (Reizergebnis): Das ist die Art und Weise, wie dein Körper und dein Geist auf eine stressreiche Situation reagieren. Typische Reaktionen sind Herzklopfen, Schwitzen, innere Unruhe oder Gefühle von Angst.

Beispiel: Überlege einmal, wie du dich am Tag vor einer wichtigen Prüfung oder am Morgen der Prüfung fühlst: Vielleicht spürst du, dass dein Herz schneller schlägt, du bist angespannt oder hast Schwierigkeiten, gut zu schlafen.

🤔 Persönliche Bewertung der Stresssituation

Ob du eine Situation als stressig empfindest oder nicht, hängt in hohem Maße von deiner individuellen Wahrnehmung und Bewertung ab.

Stress entsteht dann, wenn du das Gefühl hast, dass die Anforderungen, die an dich gestellt werden, deine Ressourcen oder deine Bewältigungsmöglichkeiten übersteigen.

Dieser innere Bewertungsprozess lässt sich in drei Schritten nachvollziehen:

1. Situation: Es tritt eine Anforderung auf (zum Beispiel die Abgabefrist für eine Abschlussarbeit).
2. Bewertung: Du fragst dich innerlich: „Schaffe ich das? Habe ich genug Zeit, Wissen und Energie, um diese Aufgabe zu bewältigen?“
3. Ergebnis: Deine Antwort auf diese Frage entscheidet darüber, ob du Stress oder Wohlbefinden erlebst. Fällt die Antwort „Nein“ oder „Ich bin mir nicht sicher“ aus, entsteht Stress. Wenn du hingegen denkst: „Ja, das schaffe ich!“, fühlst du dich der Situation gewachsen.

Individuelle Unterschiede in der Stressreaktion

Die Reaktion auf Stress ist bei jeder Person unterschiedlich und kann sich auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene zeigen.

Was für die eine Person eine spannende Herausforderung darstellt, ist für eine andere mit Ängsten und Unsicherheiten verbunden. So kann ein berufsbegleitendes Fernstudium für manche als positive und motivierende Veränderung wahrgenommen werden (neue berufliche Chancen, persönliche Weiterentwicklung), während es bei anderen Sorgen und Ängste auslöst (Angst vor dem Scheitern, Angst, die Balance im Leben nicht zu finden).

Auswirkungen von Stress auf Wohlbefinden und Gesundheit

Der Stress, den du im Fernstudium, im Beruf oder in deinen Beziehungen erlebst, kann sich sowohl kurzfristig als auch langfristig auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit auswirken:

• Müdigkeit, Gereiztheit oder schlechte Laune sind unmittelbare Folgen.
• Hält der Stress jedoch länger an, kann er zu Frustration, Unzufriedenheit im Beruf oder sogar zu psychischen und körperlichen Gesundheitsproblemen sowie chronischen Erkrankungen führen.

Stress kann sich in deinem Verhalten, deinen Gefühlen, deiner Stimmung und auch körperlich bemerkbar machen.

🧩 Drei Arten, eine Situation wahrzunehmen

Wie du eine Situation bewertest, kann sie in drei unterschiedliche Kategorien einordnen – und jede davon löst verschiedene Emotionen aus:

Verlust

Der Verlust von Ressourcen kann sich auf wertvolle Güter beziehen, sowohl materieller als auch emotionaler Art: Gesundheit, Glück, Zeit, Fähigkeiten, Kompetenzen oder auch soziale Unterstützung. Alles, was wir einsetzen, um unser Leben zu bewältigen, zählt als Ressource.

Stressreiche Situationen – egal ob große Lebensereignisse oder kleine Alltagsherausforderungen – wirken sich direkt auf unsere Ressourcen aus. Unter Druck greifen wir auf das zurück, was uns zur Verfügung steht.

Stress entsteht, wenn wir viele Ressourcen verlieren oder Angst haben, sie zu verlieren. Stell dir vor, du gehst mit viel Motivation an eine Aufgabe heran, spürst aber schon, dass du scheitern könntest: Das erzeugt Stress, weil du wahrnimmst, dass deine Motivation, dein Optimismus oder deine Hoffnungen bedroht sind.

Stress ist also die persönliche Wahrnehmung und Bewertung eines realen oder drohenden Ressourcenverlusts – oder das Ausbleiben eines angemessenen Zugewinns nach einer Ressourceninvestition. Wenn Stress über längere Zeit anhält, kann dieser Prozess in eine Verlustspirale münden, die immer schwerer zu durchbrechen ist, je mehr Ressourcen schwinden (Hobfoll & Buchwald, 2004, zitiert nach Scherenberg & Buchwald, 2015).

Bedrohung

In diesem Fall befürchtest du, dass in der Zukunft etwas Negatives passieren könnte (zum Beispiel, eine Prüfung nicht zu bestehen). Das führt häufig zu Angst und Sorgen.

Herausforderung

Hier nimmst du die Situation als Chance wahr, zu wachsen oder etwas zu gewinnen (zum Beispiel, eine schwierige Aufgabe zu meistern). Das weckt positive Emotionen wie Zuversicht, Freude und Interesse.

Je nachdem, wie du eine Situation interpretierst, kann Stress sowohl eine negative Kraft als auch eine positive, motivierende Energie sein. Diese Unterscheidung ist entscheidend für dein Wohlbefinden im Fernstudium.

Wie du eine Situation wahrnimmst, ist immer subjektiv und hängt von verschiedenen Faktoren ab – etwa deiner aktuellen Stimmung, früheren Erfahrungen und deinen Persönlichkeitseigenschaften.

⚠️ Persönliche Merkmale, die Stress verstärken können

Bestimmte persönliche Eigenschaften können dazu führen, dass du im Alltag mehr Stress wahrnimmst. Dazu zählen (Kaluza, 2014, zitiert nach Scherenberg & Buchwald, 2015):

• Ungeduld
• Perfektionismus
• Streben nach Anerkennung
• Kontrollbedürfnis
• Die Tendenz, alles allein lösen zu wollen
• Übermäßige Selbstansprüche
• Starkes Harmoniestreben, auch auf Kosten des eigenen Wohlbefindens
• Schwierigkeiten, „Nein“ zu sagen, wenn es nötig wäre

📍 Häufige Herausforderungen und Stressfaktoren im Fernstudium

Das Fernstudium bringt spezifische Herausforderungen mit sich, die schnell zu Stressquellen werden können. Diese Faktoren zu kennen, ist entscheidend, um sie frühzeitig zu erkennen, ihnen vorzubeugen und besser damit umzugehen.

Soziale Isolation

Im Gegensatz zum Präsenzstudium findet der direkte Austausch mit anderen Studierenden deutlich seltener statt. Dieses Gefühl der Isolation kann demotivierend wirken, da gegenseitige Unterstützung und informeller Austausch fehlen.

Um dem entgegenzuwirken, kannst du gezielt nach Lerngruppen suchen, dich aktiv an Gruppenprojekten beteiligen und regelmäßig über Studierendenforen mit anderen Studierenden in Kontakt bleiben. Heute ist es einfacher denn je, auch auf Distanz neue Gemeinschaften und Kontakte zu knüpfen. Du kannst außerdem an Networking-Events deiner Hochschule teilnehmen oder dich in Initiativen für Studierende engagieren, um dein Unterstützungsnetzwerk zu erweitern.

Neue Lernform

Viele Menschen, die ein Fernstudium beginnen, verfügen bereits über eine abgeschlossene Berufsausbildung oder mehrjährige Berufserfahrung. Das Fernstudium dient häufig als zusätzliche Qualifikation oder Spezialisierung neben dem bestehenden Beruf.

Sich an eine regelmäßige Lernroutine und neue Prüfungsformate zu gewöhnen, kann Unsicherheit auslösen – besonders, wenn das letzte Studium oder die letzte Ausbildung schon länger zurückliegt oder die aktuellen Lernmethoden sich stark von den bisherigen unterscheiden.

Um dir die Umstellung auf das neue Lernformat zu erleichtern, empfiehlt es sich, dich möglichst früh mit deinem Studienplan, dem Aufbau der Kurse, den Anwendungen und den technischen Voraussetzungen auf deinem Computer vertraut zu machen, damit du jederzeit Zugang zum Online-Campus hast.

Fernhochschulen bieten meist Einführungsveranstaltungen für neue Studierende an, die kurz vor Semesterbeginn stattfinden. In diesen Kursen kannst du den Online-Campus kennenlernen, das Programm durchgehen, Fragen stellen, prüfen, ob du Zugang zur Bibliothek und zu digitalen Ressourcen hast, und Unterstützung von Lehrenden sowie anderen Studierenden erhalten.

Zur Unterstützung bei dieser neuen Herausforderung findest du hier einige hilfreiche Ressourcen mit Lerntechniken und Strategien, um dein Lernen zu optimieren:

• Wie du mit der PQ4R-Methode effektiv lernst
• Flow: Was ist das, wie erreichst du ihn und warum verbessert er deine Konzentration?
• 7 Mnemotechniken, um dein Gedächtnis zu trainieren
• Wie Emotionen dein Gedächtnis und deine Konzentration beeinflussen

Zeitmanagement

Eine der größten Herausforderungen im Fernstudium ist oft das effektive Zeitmanagement. In dieser Studienform gibt es meist keine festen Unterrichtszeiten – du kannst auf die Lernmaterialien innerhalb eines bestimmten Zeitraums flexibel zugreifen und in deinem eigenen Tempo vorankommen: Lektionen ansehen, Materialien lesen und Aufgaben bearbeiten, wann immer es für dich am besten passt.

Einerseits ist das ein großer Vorteil, andererseits stellt es auch eine erhebliche Herausforderung dar, denn es erfordert, Prioritäten zu setzen und den eigenen Kalender zu organisieren. Wenn du zusätzlich Familie und Beruf koordinieren musst, kann dies schnell zu einer echten mentalen Belastung werden.

Hier findest du einige bewährte Zeitmanagement-Techniken, die dir im Fernstudium helfen können:

• Das Pareto-Prinzip (80/20-Regel): Konzentriere dich auf die 20 % der Aktivitäten, die 80 % der Ergebnisse bringen.
• Time-Blocking (Zeitblöcke setzen): Reserviere feste Zeitblöcke in deinem Kalender für Lernen, Pausen und andere Verpflichtungen.
• Die Eisenhower-Matrix: Ordne deine Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit, um zu entscheiden, worauf du dich zuerst konzentrieren solltest.
• Eat That Frog: Starte den Tag mit der schwierigsten oder wichtigsten Aufgabe, um Energie freizusetzen und Prokrastination zu vermeiden.
• Das Parkinsonsche Gesetz: Denke daran, dass sich Arbeit immer so weit ausdehnt, wie Zeit dafür zur Verfügung steht – setze dir daher klare Zeitlimits für jede Aktivität.

Zweifel an den eigenen Fähigkeiten

Gerade zu Beginn eines Fernstudiums tauchen häufig Fragen auf wie: „Werde ich dieser Herausforderung gewachsen sein?“, „Habe ich das richtige Fach gewählt?“ oder „Schaffe ich das wirklich?“ Solche inneren Zweifel können zu einer bedeutenden Stressquelle werden und – wenn sie nicht aktiv angegangen werden – deine Motivation und dein Selbstvertrauen beeinträchtigen.

Denke daran: Du bist nicht allein. Viele Menschen empfinden Unsicherheit, wenn sie sich auf Neues oder Herausforderndes einlassen. Wichtig ist, diese Gedanken wahrzunehmen, dich nicht dafür zu verurteilen und gezielt nach Strategien zu suchen, um damit umzugehen.

Hier findest du einige hilfreiche Ressourcen, um Ängste und Zweifel zu überwinden:

• Wie du deine mentale Gesundheit stärkst: Schritt-für-Schritt-Anleitung
• Expertentipp: Strategien für mehr mentale Gesundheit
• Motivationstipps für Studierende

Wenn du Unterstützung brauchst, suche dir professionelle Begleitung oder sprich mit vertrauten Personen über deine Sorgen. Auch der Austausch in deiner Lerngruppe kann helfen – sehr wahrscheinlich machen deine Mitstudierenden ähnliche Erfahrungen. Gegenseitige Unterstützung im Team kann das Selbstvertrauen stärken und Sicherheit geben.

Vergleiche mit anderen

Gerade im Fernstudium ist es leicht, sich mit anderen zu vergleichen: Wer hat schon die nächste Hausarbeit abgegeben? Wer ist besonders aktiv im Forum? Wer scheint alles mühelos zu meistern? Solche Vergleiche sind menschlich – sie können aber schnell zur Stressfalle werden.

Wenn du dich mit anderen Studierenden misst und das Gefühl hast, weniger erfolgreich, weniger organisiert oder weniger motiviert zu sein, kann das dein Selbstwertgefühl und deine Motivation beeinträchtigen. Forschungsergebnisse zeigen, dass der Vergleich mit scheinbar „perfekten“ Mitstudierenden oder Bekannten häufig zu Frust, Selbstzweifeln und zusätzlichem Druck führt (Scherenberg & Buchwald, 2015).

Was dabei oft übersehen wird: Jede Person hat eine andere Ausgangslage, andere Stärken, Interessen und Lebensumstände.

Statt dich an anderen zu orientieren, frage dich:

• Was sind meine persönlichen Ziele im Fernstudium?
• Was motiviert mich wirklich?
• Welche kleinen Fortschritte habe ich in letzter Zeit gemacht?

Vergleiche können auch inspirieren – etwa, wenn du dir von anderen neue Lernmethoden abschauen oder dich zu mehr Gelassenheit motivieren lässt. Entscheidend ist, dass du deinen eigenen Maßstab findest und dich nicht von fremden Idealen unter Druck setzen lässt.

Vergleiche dich nicht mit anderen, sondern mit dir selbst – und feiere deine individuellen Fortschritte!

Selbstorganisation

Ohne die festen Strukturen einer Präsenzuniversität bist du selbst dafür verantwortlich, dich zu motivieren, deine Lernzeiten zu organisieren und Tag für Tag diszipliniert zu bleiben. Dieses Maß an Selbstmanagement kann eine erhebliche Belastung darstellen – vor allem, wenn Ablenkungen oder zusätzliche Verpflichtungen auftreten.

Deshalb ist es besonders wichtig, klare Zeitpläne zu erstellen, eine feste Lernroutine zu entwickeln und einen Arbeitsplatz einzurichten, der ausschließlich dem Lesen und Lernen dient.

Wenn du dich intensiver mit diesem Thema beschäftigen möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel:

• Lerntechniken für besseres Lernen und ein stärkeres Gedächtnis

Fehlende Unterstützung

Manchmal verstehen oder schätzen Menschen in deinem Umfeld nicht, wie viel Aufwand ein Fernstudium tatsächlich bedeutet. Wenn in deinem Beruf, in der Familie oder im Freundeskreis deine Belastung nicht anerkannt wird, können Konflikte entstehen und der emotionale Stress nimmt zu.

In solchen Situationen ist es wichtig, deine Bedürfnisse klar zu kommunizieren und zu erklären, warum deine Lernzeit wertvoll ist. Suche dir Verbündete in deinem Umfeld, teile deine Erfolge und Herausforderungen mit deinen Angehörigen und zögere nicht, dich an Studierendengemeinschaften oder Unterstützungsgruppen zu wenden, in denen du Verständnis und Rückhalt findest.

Zu geringe oder zu hohe Anforderungen

Nicht alle Fächer werden dir gleich leichtfallen. Vielleicht langweilst du dich in einem Modul, weil es dir zu einfach erscheint, während dich ein anderes überfordert und zu Frustration und Stress führt.

Denke daran: Es ist völlig normal, sich so zu fühlen, und jede Person hat unterschiedliche Stärken und Entwicklungsfelder. Wenn dir ein Projekt zu leicht vorkommt, suche dir zusätzliche Herausforderungen oder persönliche Projekte, die dich motivieren und dir helfen, weiter zu wachsen. Fällt dir ein Fach besonders schwer, zögere nicht, um Hilfe zu bitten, zusätzliche Ressourcen zu nutzen oder dich an deine Lerngruppe zu wenden.

Deine Fragen und Erfahrungen zu teilen, kann einen großen Unterschied machen und dir helfen, schwierige Phasen zu überwinden.

Prüfungsangst

Nervosität vor Prüfungen ist sehr verbreitet. Sie reicht von leichter Anspannung bis hin zu Blockaden, die das Lernen erschweren und den gesamten Vorbereitungsprozess beeinträchtigen können. Das Erkennen dieser Angst ist der erste Schritt, um sie zu bewältigen.

Übe Entspannungstechniken, erstelle einen realistischen Lernplan und erinnere dich daran, dass Fehler zum Lernprozess dazugehören. Sprich mit anderen über deine Sorgen – das kann den Druck mindern und dir das Gefühl geben, nicht allein zu sein.

Hier findest du einige hilfreiche Ressourcen, um Stress und Emotionen besser zu bewältigen:

• Wie du mit der 5-4-3-2-1-Methode Angst beruhigst
• Was sind die 4 A des Stressmanagements und wie kannst du sie anwenden?
• Wie Emotionen dein Gedächtnis und deine Konzentration beeinflussen

💻 Online-Ablenkungen und Fernstudium

Das Fernstudium bietet viele Vorteile, bringt aber auch die Herausforderung mit sich, in einer Umgebung voller digitaler Ablenkungen zu lernen: E-Mails, Netflix, Reddit, Disney+, YouTube, WhatsApp, soziale Netzwerke, Benachrichtigungen und Videos können deine Konzentration jederzeit unterbrechen.

Forschungen zeigen, dass schon eine einzige Benachrichtigung deinen Fokus stören kann – und allein die Anwesenheit des Smartphones in deiner Nähe wirkt sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit aus. Zudem führt digitales Multitasking – also das ständige Wechseln zwischen Chats, E-Mails und sozialen Medien – zu einer geringeren Lernqualität und erhöhtem Stress.

Was kannst du tun, um deine Konzentration zu schützen?

• Identifiziere deine Haupt-Ablenkungen: Erstelle eine Liste der Apps und Webseiten, die dir am meisten Zeit rauben.
• Plane ungestörte Lernphasen: Nutze Methoden wie das Time-Blocking und unterstütze dich mit Tools wie 1Focus, um WhatsApp, soziale Netzwerke und andere Ablenkungen während deiner Lernphasen auf dem Mac zu blockieren. Schalte Benachrichtigungen auf deinem Smartphone aus und lege es außer Sichtweite und außerhalb deines Lernbereichs.
• Vermeide Multitasking: Konzentriere dich jeweils auf eine einzige Aufgabe, um die Produktivität zu steigern und mentale Erschöpfung zu reduzieren.

Denke daran: Der Schlüssel liegt darin, Ablenkungen frühzeitig zu erkennen und Routinen zu schaffen, die dir helfen, fokussiert zu bleiben. Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, empfehle ich dir diese Artikel:

• Was sind digitale Ablenkungen und wie kannst du sie in den Griff bekommen?
• So blockierst du WhatsApp auf deinem Mac

🚀 Das Wichtigste auf einen Blick

1. Stress ist normal und kann hilfreich sein: Stress zu empfinden ist eine natürliche Reaktion von Körper und Geist auf Herausforderungen. Entscheidend ist, wie du damit umgehst und ob du die Warnsignale rechtzeitig erkennst.
2. Deine Wahrnehmung macht den Unterschied: Eine Situation wird erst dann stressig, wenn du das Gefühl hast, dass die Anforderungen deine Ressourcen übersteigen. Wie du Herausforderungen interpretierst und bewertest, ist entscheidend für dein Wohlbefinden.
3. Erkenne die häufigsten Stressfaktoren im Fernstudium: Soziale Isolation, Zeitdruck, Selbstorganisation, Zweifel an den eigenen Fähigkeiten und fehlende Unterstützung sind typische Stressquellen. Sie können das körperliche, emotionale und mentale Wohlbefinden beeinflussen.
4. Stress kann negativ oder positiv sein: Entscheidend ist, wie du die Situation wahrnimmst – als Verlust, Bedrohung oder Herausforderung. Stress kann belasten, aber auch motivieren und persönliches Wachstum fördern.
5. Persönliche Merkmale und Ressourcen spielen eine Rolle: Eigenschaften wie Perfektionismus, Ungeduld oder übermäßige Selbstansprüche können den Stress verstärken. Lerne, persönliche Ressourcen gezielt einzusetzen, um eine „Verlustspirale“ zu vermeiden.
6. Selbstmanagement ist eine wichtige Unterstützung: Plane feste Zeiten für Lernen, Pausen und Erholung. Setze Prioritäten und passe die Erwartungen an die aktuelle Lebenssituation an.
7. Reflektiere und teile dich mit: Beobachte deine Stressmuster, sprich über Erfahrungen und nutze die vorhandenen Unterstützungsangebote.

📚 Lies weiter

• Achtsamkeit und Meditation: Schlüssel zum Hyperfokus.

Die Inhalte dieses Artikels basieren auf dem Buch „Stressmanagement im Fernstudium“ von Scherenberg, V. und Buchwald, P., und wurden von der Autorin auf Grundlage eigener Erfahrungen und persönlicher Einschätzungen angepasst. Dieser Artikel ist nicht gesponsert und es wurde keine Vergütung für die Erstellung erhalten.