Cómo afecta a tu salud estar sentado por mucho tiempo

Este artículo examina los efectos perjudiciales de estar sentado por períodos prolongados y ofrece estrategias para mitigar estos riesgos manteniéndote activo en el trabajo, mejorando así tu salud y productividad.

Riesgos para la salud de estar sentado por mucho tiempo

Estudios han demostrado que estar sentado por períodos prolongados aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y dolor musculoesquelético. Más alarmante aún, estar sentado por más de 8 horas al día puede aumentar la mortalidad por todas las causas en un 15%, y estar sentado por más de 11 horas al día puede aumentarla en un 40% (Labonté-LeMoyne et al., 2015). Además, hay un 85% de aumento en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular para aquellos que permanecen sentados más de siete horas diarias (Soehngen, 2018).

El tiempo sedentario prolongado está asociado con riesgos para la salud, independientemente de la cantidad de tiempo que una persona pase estando físicamente activa. En su libro, Death by Sitting. Why We Need A Movement Revolution, el Dr. Eric Soehngen explica las consecuencias negativas para la salud de estar sentado por períodos prolongados. Entre ellas se encuentran:

• Mayor riesgo de daños en la columna vertebral a largo plazo, hernias discales y dolor de espalda crónico.
• Debilitamiento de los músculos de los glúteos.
• Tensión y reducción de la amplitud de movimiento de los músculos de la cadera.
• Compresión nerviosa que provoca dolor crónico irradiado en las piernas.
• Disminución de la densidad ósea.
• Aumento de los niveles de azúcar en sangre que conlleva a enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia renal, daño nervioso, ceguera y amputaciones de extremidades.
• Flujo sanguíneo más lento y debilitamiento del músculo cardíaco.
• Alteración de la regulación del hambre y la saciedad.
• Aumento de peso como resultado de la inactividad.
• Aumento del riesgo de cáncer de pulmón, útero y colon.
• Por cada dos horas que se pasa sentado cada día, el riesgo de cáncer de pulmón aumenta en un 6%, el cáncer de colon en un 8% y el cáncer endometrial en un 10%.
• Los sobrevivientes de cáncer deben evitar estar sentados por períodos prolongados, ya que esto puede dificultar la recuperación y hacer más difícil superar el descondicionamiento común entre los pacientes con cáncer.
• Efectos negativos en la función cerebral, incluyendo mala concentración, enfoque deteriorado y reducción de la memoria.
• Reducción de la liberación de neuroquímicos esenciales para la conciencia, la memoria y la estabilidad del estado de ánimo.
• Aumento del riesgo de depresión, ansiedad, demencia y trastorno por déficit de atención.
• Respuesta al estrés deteriorada que afecta a otros órganos.

Curiosamente, el ejercicio intenso diario no puede deshacer los riesgos para la salud de estar sentado por períodos prolongados. El tiempo sentado y el tiempo de ejercicio son entidades separadas que deben abordarse de manera independiente, explica el Dr. Soehngen. Por lo tanto, es importante realizar al menos 30-45 minutos de ejercicio vigoroso al día y limitar el tiempo sentado a no más de cuatro horas al día.

Cómo mantenerse activo en el trabajo

Incorporar la actividad física a tu jornada laboral puede ayudarte a reducir los riesgos de un estilo de vida sedentario y a mejorar tu bienestar general. He aquí algunas estrategias eficaces para mantenerte activo en el trabajo:

1. Usa un escritorio con caminadora

Un escritorio con caminadora te permite caminar mientras trabajas, ayudándote a incorporar actividad física en tu rutina diaria.

2. Toma descansos regularmente

Intenta tomar un descanso cada 30-60 minutos para ponerte de pie, estirarte y moverte. Configura un temporizador o usa una aplicación de recordatorio. Los descansos regulares también pueden tener un impacto positivo en tu concentración y productividad.

La Técnica Pomodoro

Un método efectivo para asegurarte de tomar descansos regulares es la Técnica Pomodoro. Esto implica trabajar durante 25 minutos y luego tomar un descanso de 5 minutos. Después de cuatro ciclos, toma un descanso más largo de 15-30 minutos.

Ejercicios de estiramiento

Incorpora ejercicios de estiramiento simples en tus descansos. Estira tus brazos, piernas, cuello y espalda para aliviar la tensión y mejorar la circulación.

3. Da un paseo en tu hora de almuerzo

Dar un paseo durante tu hora de almuerzo ofrece numerosos beneficios, incluyendo la reducción del estrés, el aumento de la creatividad y el enfoque, y la mejora de los niveles de azúcar en sangre.

Alejarte de tu espacio de trabajo y sumergirte en un entorno diferente puede reducir significativamente el estrés. La actividad física estimula el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, mejorando el pensamiento creativo y agudizando el enfoque. Además, caminar ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo cual es especialmente beneficioso después de una comida, contribuyendo a una mejor salud general y energía sostenida durante todo el día.

4. Opta por reuniones activas

Siempre que sea posible, sugiere reuniones caminando en lugar de sentarse en una sala de conferencias. Las reuniones activas pueden aumentar la creatividad, mejorar el estado de ánimo y proporcionar una oportunidad para la actividad física.

5. Usa las escaleras

Si tu lugar de trabajo tiene varios pisos, elige las escaleras en lugar del ascensor. Subir escaleras es una excelente manera de aumentar tu ritmo cardíaco y fortalecer los músculos de las piernas.

6. Mantente hidratado

Ten una botella de agua en tu escritorio y asegúrate de beber regularmente. Consumir agua a lo largo del día es crucial para preservar tu salud y bienestar general. El agua es vital para casi todos los sistemas principales de tu cuerpo y representa aproximadamente el 60% de tu peso corporal. Mantenerte hidratado también puede contribuir a mantener tus niveles de energía y mejorar tu concentración.

Conclusión

Mantenerte activo en el trabajo no implica realizar cambios drásticos en tu rutina. Al integrar estas estrategias sencillas, puedes mejorar tu salud física, aumentar tus niveles de energía y elevar tu bienestar general. Pequeños pasos pueden conducir a mejoras significativas, así que empieza a aplicar estos consejos en tu jornada laboral y disfruta de los beneficios de un estilo de vida más activo.

Lectura adicional

Quizás te puede interesar nuestro artículo Por qué necesitas una caminadora en tu oficina.

Para una comprensión más profunda de los beneficios para la salud de caminar y los efectos negativos de un estilo de vida sedentario, considera leer el libro del Dr. Soehngen: Death by Sitting. Why We Need A Movement Revolution.

Este artículo sólo tiene fines informativos y no sustituye el asesoramiento médico profesional.