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El impacto de la glucosa en tu energía y concentración

8 dic. 2023 por Vreny Blanco · 8 min de tiempo de lectura · Concentración, Calidad de vida

Foto de azúcar blanco y moreno
Imagen de Racool_studio en Freepik

La glucosa, un azúcar simple, desempeña un papel crucial en nuestro organismo. Es la fuente principal de energía de nuestras células y es especialmente importante para el funcionamiento del cerebro. No obstante, es esencial mantener un nivel adecuado. Tener niveles demasiado elevados o bajos de glucosa puede generar problemas de salud que van desde la fatiga y la dificultad de concentración hasta afecciones graves como la diabetes.

En este artículo, abordamos la importancia de la glucosa, el impacto de sus picos y cómo manejar de manera efectiva sus niveles para gozar de una salud óptima. También compartimos un par de tips del libro de Jessie Inchauspé, La revolución de la glucosa.

¿Qué es la glucosa?

La glucosa es una molécula formada por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno (C₆H₁₂O₆) y constituye la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo. Obtenemos glucosa principalmente a través de la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta, el pan y las papas, así como de los dulces.

Después de comer, nuestro cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa y otros azúcares, que luego son absorbidos por el torrente sanguíneo. La insulina, una hormona secretada por el páncreas, ayuda a las células a absorber la glucosa y utilizarla como energía.

Los desequilibrios en los niveles de glucosa pueden provocar problemas de salud. Niveles elevados de glucosa en la sangre pueden desencadenar diabetes, mientras que niveles bajos pueden causar hipoglucemia. Ambas condiciones requieren atención médica.

Picos de glucosa

Consumir glucosa de manera excesiva puede desencadenar lo que se conoce como un pico de glucosa, caracterizado por un aumento y caída abruptos en los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo. Estos picos sobrecargan las células con una afluencia repentina de glucosa, resultando perjudiciales para la salud.

Es común pensar: “Si la glucosa es la fuente de energía preferida de mi cuerpo, ¿no debería consumir muchos alimentos ricos en almidón y dulces para obtener más energía?” Aunque la glucosa es vital para nuestras funciones, el consumo de alimentos almidonados y dulces en exceso desencadena principalmente la liberación de dopamina en el cerebro, que a menudo se confunde con un aumento de energía, pero en realidad es sólo una respuesta temporal de placer.

Los picos de glucosa pueden comprometer la capacidad del cuerpo para generar energía de manera sostenida. Por ello, es crucial evitar estos picos para mantener niveles estables de energía.

Los síntomas comunes de los picos de glucosa incluyen fluctuaciones en los niveles de energía y antojos. Otros síntomas a corto plazo pueden ser fatiga crónica, mareos, náuseas, palpitaciones, sudoración, estrés, agotamiento, trastornos del sueño, cambios de humor, ansiedad y confusión mental.

A largo plazo, los picos de glucosa repetidos pueden desencadenar problemas de salud crónicos como diabetes tipo 2, artritis y depresión.

Los picos significativos de glucosa también pueden afectar negativamente la memoria y la función cognitiva, especialmente después de un ayuno nocturno. Durante un pico de glucosa, el páncreas libera insulina para ayudar a regular los niveles de glucosa en la sangre y facilitar la entrada de glucosa en las células, donde se utiliza como energía.

La insulina también se encarga de retirar el exceso de glucosa del torrente sanguíneo, almacenándola en el hígado y los músculos. Cuando se supera la capacidad de almacenamiento, el exceso se convierte en grasa, se acumula en el tejido adiposo y contribuye al aumento de peso.

Los picos frecuentes de glucosa provocan una liberación constante de insulina. Con el tiempo, los altos niveles de insulina pueden conducir a problemas como obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y síndrome de ovario poliquístico.

Mantener las curvas de glucosa estables no sólo ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre sino también a reducir los picos de insulina, beneficiando la salud metabólica a largo plazo.

Cómo evitar los picos de glucosa

Aquí te presento cuatro trucos para evitar los picos de glucosa:

Elige un desayuno salado

Comenzar el día con un desayuno que incluya proteínas, fibra y grasas saludables es esencial para mantener estables los niveles de glucosa y obtener beneficios adicionales. Estos beneficios incluyen una menor sensación de hambre, reducción de antojos, un incremento en la energía y una mejora en la claridad mental que puede extenderse hasta por 12 horas. Entre las opciones para un desayuno salado se encuentran los huevos, pescado, nueces, proteína en polvo o incluso algunas sobras de la cena.

La respuesta glucémica de tu primera comida determina el tono energético y mental para el resto del día. Optar por un desayuno salado, en lugar de uno alto en azúcares, te ayudará a evitar los bajones de energía a media mañana y a mantener una función cognitiva óptima durante todo el día.

Desayuno inglés
Imagen de Racool_studio en Freepik

Come los alimentos en el orden correcto

La secuencia en la que consumes los diferentes componentes de tu comida puede afectar significativamente tus niveles de azúcar en la sangre posteriormente. Al comer primero alimentos ricos en fibra (vegetales), seguidos por proteínas y grasas, y dejando los carbohidratos y azúcares para el final, puedes reducir los picos de glucosa hasta en un 75%.

La efectividad de este método se debe a las propiedades de la fibra. Al consumir primero vegetales ricos en fibra, ésta forma una malla viscosa a lo largo de las paredes del intestino delgado. Esta barrera ralentiza la absorción de glucosa de los alimentos consumidos posteriormente, ayudando a prevenir los picos rápidos de glucosa postprandiales. Comer en este orden te ayudará a reducir los antojos más tarde.

Pechuga de pollo a la parrilla y ensalada de vegetales frescos
Imagen de timolina en Freepik

Muévete después de comer

Realizar una breve actividad física después de comer, como dar un paseo de 10 minutos, puede mejorar significativamente la capacidad de tu cuerpo para gestionar los niveles de glucosa. Este simple acto permite a tus músculos absorber la glucosa directamente del torrente sanguíneo, evitando la necesidad de un aumento de insulina. El resultado es un menor pico de glucosa y una menor demanda de insulina, lo que es beneficioso para tu salud metabólica.

Las mitocondrias de tus músculos convierten la glucosa en la energía necesaria para la contracción muscular. Al mantenerte activo -ya sea caminando, haciendo deporte o incluso realizando tareas domésticas- estás permitiendo que tus músculos utilicen la glucosa entrante para obtener energía. Este proceso ayuda a disminuir el pico de glucosa después de una comida sin tener que alterar su contenido.

El movimiento postprandial no sólo contribuye a aplanar la curva de glucosa, sino que también ayuda a mantener los niveles de insulina bajo control. Los músculos activos pueden captar glucosa sin la intervención de la insulina. Cuanto más se contraigan tus músculos y consuman glucosa de esta manera, menor será el pico de glucosa y menos insulina necesitará liberar tu páncreas.

Entonces, en la medida de lo posible, realiza al menos 10 minutos de algún tipo de actividad física dentro de los 90 minutos posteriores a una comida para maximizar este beneficio regulador de la glucosa.

Mujer poniéndose zapatillas
Imagen de Drazen Zigic en Freepik

Si necesitas merendar, elige algo salado

La creencia común de que las meriendas dulces brindan un impulso energético es un mito. En realidad, los dulces no aportan más energía que las opciones saladas y pueden incluso provocar fatiga más rápidamente.

Las dietas ricas en azúcares, que generan picos y caídas frecuentes en los niveles de azúcar en la sangre, suelen estar vinculadas a cambios de humor adversos y un incremento en los síntomas depresivos a largo plazo.

Para mantener una energía constante y un mejor estado de ánimo, opta por bocadillos salados. Algunas opciones saludables incluyen una rebanada de jamón, manzana con mantequilla de maní, queso, zanahorias con hummus o huevos cocidos. Estos bocadillos pueden ayudar a mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre y evitar los bajones de energía que suelen provocar las meriendas dulces.

Vista de huevo cocido
Imagen de stockking en Freepik

Conclusión

Comprender la importancia de la glucosa y sus efectos en nuestro organismo puede ayudarnos a tomar decisiones informadas acerca de nuestra alimentación y estilo de vida, lo que se traduce en mejores niveles de energía, mayor concentración y bienestar general.

Implementando estrategias prácticas como: consumir alimentos en un orden determinado, preferir desayunos salados, movernos después de comer y elegir meriendas saladas en vez de dulces, nos ayuda a regular de manera efectiva nuestros niveles de glucosa.

Para profundizar en este tema, considera la lectura del libro de Jessie Inchauspé La revolución de la glucosa o ver la entrevista entre el Dr. Rangan Chatterjee y Jessie Inchauspé.

Nota importante: Si padeces alguna condición médica o estás bajo tratamiento farmacológico, consulta siempre con un profesional de la salud antes de realizar cambios en tu alimentación.

Agradecimientos

Agradecemos a la profesora de Metodología e Investigación Valentina Blanco de Urbina y al profesor de Castellano y Literatura César Urbina por sus correcciones gramaticales y sugerencias en la versión en español de este artículo.

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