Luz azul: impacto en melatonina y sueño
12 mar. 2024 por Vreny Blanco · 9 min de tiempo de lectura · Bienestar Digital
¿Has experimentado alguna vez dificultades para quedarte dormido después de pasar tiempo en tu teléfono o computadora justo antes de acostarte? Estudios han demostrado que la exposición a la luz, especialmente a la luz azul, afecta nuestros patrones de sueño.1 2 Este impacto se debe, en gran medida, al efecto de la luz azul en la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Una disminución en los niveles de melatonina puede perturbar significativamente nuestra capacidad para quedarnos dormidos fácilmente.
En este artículo, exploraremos cómo la luz azul afecta la producción de melatonina y cómo esto, a su vez, impacta nuestros ritmos circadianos.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro, y juega un papel crítico en la regulación de nuestros ritmos circadianos (nuestro reloj interno que le indica a nuestro cuerpo cuándo es hora de dormir).3 La principal función de la glándula pineal es recoger información sobre el ciclo de luz y oscuridad del entorno y transmitir esta información a través de la producción y secreción de melatonina.4
La oscuridad estimula la producción de melatonina, mientras que la luz la inhibe, afectando directamente la calidad y duración de nuestro sueño.3
¿Qué es la luz azul?
La luz azul es un tipo de luz que forma parte del espectro de luz visible. Posee una longitud de onda corta, lo que significa que tiene más energía en comparación con otros tipos de luz. La principal fuente de luz azul es el sol, aunque también es emitida por luces LED y pantallas digitales.
La alta energía de la luz azul le permite penetrar profundamente en el ojo, enviando señales a la glándula pineal en el cerebro, la cual regula el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. La luz azul natural que recibimos del sol ayuda a mantener estos ciclos sincronizados, facilitando el que podamos quedarnos dormidos por la noche y despertar la mañana del día siguiente.5
La exposición a la luz azul durante el día es esencial para equilibrar nuestras necesidades biológicas y afecta tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente, regulando principalmente el comportamiento humano y los ritmos circadianos. Sin embargo, la exposición inapropiada a la luz (especialmente a fuentes artificiales de luz azul por la noche) puede llevar a efectos adversos para la salud. Debido a su alta energía, la luz azul puede inducir y acelerar reacciones fotoquímicas y causar daño a las células de la retina.1
Cómo afecta la luz la producción de melatonina
La luz azul es beneficiosa durante el día, ya que mejora la alerta y el estado de ánimo. Sin embargo, sus efectos tienden a ser más disruptivos por la noche. El aumento de la tecnología basada en pantallas y la iluminación eficiente han incrementado nuestra exposición a longitudes de onda azules, especialmente después del atardecer.2
Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que la luz de una habitación suprime la melatonina y acorta su duración. La exposición a la luz de una habitación (<200 lux) por la noche suprime el inicio de la síntesis de melatonina. Esto resulta en una reducción de la producción de melatonina de aproximadamente 90 minutos, en comparación con la exposición a una luz tenue (<3 lux). Cuando la exposición a la luz de la habitación se mantiene durante toda la noche, la producción total diaria de melatonina se suprime en más del 50% en la mayoría de los individuos, con una supresión media del 73.7%. Tales hallazgos sugieren que la exposición a la luz de una habitación a la hora de dormir y durante los períodos normales de sueño (por ejemplo, durante el trabajo por turnos) puede afectar los procesos fisiológicos regulados por la señalización de la melatonina, como la somnolencia, la termorregulación, la presión arterial y, posiblemente, incluso la regulación de la glucosa.6
Investigaciones adicionales han demostrado que la luz dentro del espectro azul a verde-azulado (446-477 nm) es particularmente efectiva en reducir los niveles de melatonina. Esto sugiere la existencia de un sensor de luz especializado en nuestros ojos, distinto de los bastones y conos utilizados para la visión estándar, dedicado a regular nuestros ciclos de sueño y vigilia. Este sensor es especialmente sensible a una banda estrecha de luz azul, lo que indica que la luz en el rango azul a verde-azulado es especialmente potente en suprimir la producción de melatonina.7
Investigadores de Harvard también han demostrado que la exposición a la luz azul puede inhibir la producción de melatonina durante aproximadamente el doble de tiempo que la luz verde y tiene el potencial de desplazar nuestros ritmos circadianos hasta tres horas.2 Esto subraya el efecto significativo que la luz azul tiene en nuestros ciclos naturales de sueño y resalta la importancia de gestionar nuestra exposición a tales fuentes de luz por la noche.
Entender las longitudes de onda específicas de luz que afectan la producción de melatonina proporciona una visión valiosa sobre cómo diseñar una iluminación más amigable para el sueño en nuestros hogares y lugares de trabajo.
Nota: El lux es la unidad de iluminancia. Se utiliza para medir la cantidad de luz que incide o atraviesa una superficie y es percibida por el ojo humano. Asimismo, determina el efecto que la luz tiene sobre ti.8
Cómo afecta la luz azul al sueño
La supresión de la producción de melatonina debido a la exposición a la luz azul, particularmente por la noche, tiene varias implicaciones para la salud y el sueño, entre ellas:
Trastornos del sueño
La disminución de los niveles de melatonina puede provocar dificultades para conciliar el sueño, así como una reducción en la calidad y duración del mismo. Esto contribuye a la privación general del sueño, afectando negativamente tanto tu salud física como mental.2
Trastornos del ritmo circadiano
Los trastornos del ritmo circadiano, o del ciclo de sueño-vigilia, se refieren a las alteraciones que surgen cuando el reloj biológico interno, encargado de regular nuestros períodos de sueño y de actividad, no está sincronizado con el entorno.
La exposición crónica a la luz azul por la noche puede inhibir la producción de melatonina e interrumpir los ritmos circadianos. Esta interrupción puede potencialmente llevar a trastornos del sueño a largo plazo, afectando tu funcionamiento diario y bienestar general.9
Estrategias para minimizar el impacto de la luz azul
Teniendo en cuenta que la luz azul puede afectar negativamente la producción de melatonina y, por ende, nuestra salud, resulta crucial adoptar medidas preventivas, especialmente durante las horas de tarde y noche.
Opta por iluminación ambiental suave
Reduce la intensidad de las luces en tu hogar durante las horas previas a tu hora de dormir. Mantener un nivel de iluminación bajo hasta dos horas antes de ir a la cama le señalará a tu reloj biológico que es hora de prepararse para el sueño. Puedes programar las luces de tu habitación para que ajusten su intensidad automáticamente a la misma hora cada día. Yo utilizo la aplicación Hue de Philips para este fin.
Utiliza lentes con filtro de luz azul
Si tu trabajo o tus actividades diarias requieren un uso prolongado de dispositivos electrónicos, considera el uso de lentes con filtro de luz azul. Estos lentes pueden bloquear o filtrar la cantidad de luz azul que llega a tus ojos sin afectar significativamente la percepción de los colores.
Ajusta la configuración de pantalla de tus dispositivos
Muchos dispositivos ofrecen configuraciones o aplicaciones que minimizan las emisiones de luz azul, especialmente por la noche.
Además de usar filtros de luz azul, ajusta el brillo y el contraste de tus dispositivos para que sean lo más bajo posible sin comprometer tu comodidad visual. Muchos dispositivos también ofrecen un modo nocturno o una configuración similar que reduce automáticamente la emisión de luz azul según la hora del día.
Realiza actividades relajantes antes de irte a dormir
Crear una rutina nocturna que promueva la relajación puede ayudar a preparar tu cuerpo y mente para el sueño. Actividades como leer un libro (preferentemente en papel), meditar, hacer ejercicios de respiración o tomar un baño caliente pueden ser excelentes maneras de reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
Limita el tiempo de pantalla
Evita usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir para minimizar la exposición a la luz azul.
Utiliza un bloqueador de aplicaciones y sitios web como 1Focus para limitar la exposición a contenido distractor a la hora de dormir, como redes sociales, Netflix, correo electrónico y más. Con 1Focus, puedes crear un horario para bloquear todas las aplicaciones y sitios web por la noche. Esto puede ayudarte a establecer una rutina de sueño y despertar consistente, lo cual puede ayudar a regular el reloj interno de tu cuerpo. Un horario de sueño consistente puede mejorar el estado de ánimo, la función cognitiva y los niveles de energía.
Crea un ambiente óptimo para dormir
Asegúrate de que tu habitación esté configurada para promover un buen descanso. Esto incluye mantener la habitación fresca, oscura y tranquila. Considera el uso de cortinas blackout o persianas para bloquear la luz exterior.
Conclusión
La exposición a la luz azul, especialmente por la noche, puede suprimir la producción de melatonina más que cualquier otro tipo de luz. Esta disminución acorta la cantidad de tiempo que la melatonina está activa en nuestros cuerpos, interrumpiendo nuestro reloj interno natural que nos indica que es hora de dormir.
Al comprender cómo la luz azul afecta nuestros cuerpos y adoptar estrategias para mitigar sus efectos, podemos proteger nuestro sueño y nuestra salud en la era digital.
Para más consejos sobre cómo conseguir una buena noche de sueño, lee nuestro artículo Cómo mejorar la calidad de tu sueño.
