Wie blaues Licht den Schlaf beeinflusst und was du dagegen tun kannst

Hast du schon einmal erlebt, dass du nicht einschlafen konntest, nachdem du kurz vor dem Zubettgehen noch mit deinem Handy oder Computer beschäftigt warst? Die Forschung zeigt, dass die Lichtexposition, insbesondere die Exposition gegenüber blauem Licht, einen erheblichen Einfluss auf unser Schlafverhalten hat.^{1 2} Der Hauptgrund dafür ist die Wirkung von Blaulicht auf die Produktion des Hormons Melatonin, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Ein verminderter Melatoninspiegel kann das Einschlafen erheblich erschweren.

In diesem Beitrag untersuchen wir, wie blaues Licht die Melatoninproduktion beeinflusst und welche Auswirkungen dies auf unseren zirkadianen Rhythmus hat.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus – unserer inneren Uhr, die unserem Körper signalisiert, wann es Zeit zum Schlafen ist.³ Die Hauptaufgabe der Zirbeldrüse besteht darin, Informationen über den Licht-Dunkel-Zyklus der Umgebung zu sammeln und diese Informationen durch die Produktion und Ausschüttung von Melatonin weiterzugeben.⁴

Dunkelheit stimuliert die Produktion von Melatonin, während Licht diese hemmt. Dies hat einen direkten Einfluss auf die Qualität und Dauer unseres Schlafes.³

Was ist blaues Licht?

Blaues Licht ist eine Art von Licht, das zum sichtbaren Lichtspektrum gehört und sich durch eine kurze Wellenlänge auszeichnet. Dies bedeutet, dass es energiereicher ist als andere Lichtarten. Die primäre natürliche Quelle von blauem Licht ist die Sonne, aber es wird auch von LED-Beleuchtungen und digitalen Bildschirmen emittiert.

Die hohe Energie des blauen Lichts ermöglicht es ihm, tief in das Auge einzudringen und Signale an die Zirbeldrüse im Gehirn zu senden. Diese Drüse spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers. Das natürliche blaue Licht, das wir tagsüber von der Sonne erhalten, hilft, unsere zirkadianen Rhythmen in Einklang zu bringen, was das Einschlafen in der Nacht und das Aufwachen am Morgen erleichtert.⁵

Die Exposition gegenüber blauem Licht während des Tages ist essenziell, um unsere biologischen Rhythmen auszugleichen und beeinflusst sowohl unseren Körper als auch unseren Geist, indem es vor allem menschliches Verhalten und zirkadiane Rhythmen steuert. Eine übermäßige oder unangemessene Exposition gegenüber blauem Licht, besonders durch künstliche Quellen in der Nacht, kann jedoch negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Aufgrund seiner hohen Energie kann blaues Licht photochemische Reaktionen fördern, die potenziell schädlich für die Netzhautzellen sein können.¹

Wie Licht die Melatoninproduktion beeinflusst

Blaues Licht ist tagsüber vorteilhaft, da es die Wachsamkeit und die Stimmung verbessert. Nachts sind seine Auswirkungen jedoch eher störend. Die Zunahme von Bildschirmen und effizienten Beleuchtungen hat unsere Exposition gegenüber blauen Wellenlängen, insbesondere nach Sonnenuntergang, erhöht.²

Eine Studie, die im The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Raumlicht die Melatoninproduktion unterdrückt und ihre Dauer verkürzt. Die Exposition gegenüber Raumlicht (<200 Lux) in der Nacht unterdrückt den Beginn der Melatoninsynthese und führt zu einer um etwa 90 Minuten verkürzten Melatoninproduktion im Vergleich zur Exposition gegenüber schwachem Licht (<3 Lux). Wenn die Exposition gegenüber Raumlicht die ganze Nacht andauert, wird die gesamte tägliche Melatoninproduktion bei den meisten Individuen um mehr als 50% unterdrückt, mit einer durchschnittlichen Unterdrückung von 73,7%. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Exposition gegenüber Raumlicht zur Schlafenszeit und während normaler Schlafperioden (z. B. bei Schichtarbeit) physiologische Prozesse beeinflussen kann, die durch Melatoninsignale reguliert werden, wie z. B. Schläfrigkeit, Thermoregulation, Blutdruck und möglicherweise sogar die Glukoseregulation.⁶

Weitere Forschungen haben gezeigt, dass Licht im blau-grünen Spektrum (446-477 nm) besonders effektiv ist, um den Melatoninspiegel zu senken. Dies deutet darauf hin, dass es in unseren Augen einen spezialisierten Lichtsensor gibt, der sich von den Stäbchen und Zapfen, die für das normale Sehen verwendet werden, unterscheidet und der dazu dient, unsere Schlaf- und Wachzyklen zu regulieren. Dieser Sensor ist besonders empfindlich für einen schmalen Bereich blauen Lichts, was darauf hindeutet, dass Licht im blau-grünen Bereich die Melatoninproduktion besonders stark unterdrückt.⁷

Forscher aus Harvard haben außerdem gezeigt, dass die Exposition gegenüber blauem Licht die Melatoninproduktion etwa doppelt so lange hemmen kann wie grünes Licht und das Potenzial hat, unseren Tagesrhythmus um bis zu drei Stunden zu verschieben.² Dies unterstreicht die signifikante Wirkung von blauem Licht auf unsere natürlichen Schlafzyklen und die Notwendigkeit, unsere nächtliche Exposition gegenüber solchen Lichtquellen zu kontrollieren.

Das Verständnis der spezifischen Lichtwellenlängen, die die Melatoninproduktion beeinflussen, liefert wertvolle Erkenntnisse für die Gestaltung einer schlaffreundlicheren Beleuchtung zu Hause und am Arbeitsplatz.

Hinweis: Lux ist die Einheit der Beleuchtungsstärke. Sie wird verwendet, um die Lichtmenge zu messen, die auf oder durch eine Oberfläche fällt und vom menschlichen Auge wahrgenommen wird. Sie bestimmt auch die Lichtwirkung.⁸

Auswirkungen auf die Gesundheit und den Schlaf

Die Unterdrückung der Melatoninproduktion durch die Exposition gegenüber blauem Licht, insbesondere nachts, hat verschiedene Auswirkungen auf die Gesundheit und den Schlaf. Dazu gehören:

Schlafstörungen

Reduzierte Melatoninspiegel können zu Einschlafschwierigkeiten, verminderter Schlafqualität und verkürzter Schlafdauer führen. Dies trägt zu einem allgemeinen Schlafmangel bei, der sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.²

Störungen des zirkadianen Rhythmus

Störungen des zirkadianen Rhythmus, also des Schlaf-Wach-Zyklus, sind Störungen, die auftreten, wenn die innere biologische Uhr, die unsere Schlaf- und Aktivitätszeiten reguliert, nicht mit der Umgebung synchronisiert ist.

Eine chronische Exposition gegenüber blauem Licht in der Nacht kann die Melatoninproduktion hemmen und den zirkadianen Rhythmus stören. Diese Störung kann zu langfristigen Schlafproblemen führen, die die täglichen Funktionen und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.⁹

Strategien zur Minimierung der Auswirkungen von blauem Licht

Da blaues Licht unsere Melatoninproduktion und damit unsere Gesundheit negativ beeinflussen kann, ist es wichtig, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen, insbesondere in den Abend- und Nachtstunden.

Wähle eine sanfte Umgebungsbeleuchtung

Reduziere die Intensität der Beleuchtung in deiner Wohnung in den Stunden vor dem Schlafengehen. Ein niedriges Beleuchtungsniveau bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen signalisiert deiner inneren Uhr, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Du kannst die Lichter in deinem Zimmer so programmieren, dass sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit automatisch dimmen. Dafür benutze ich die Hue App von Philips.

Verwende eine Brille mit Blaulichtfilter

Wenn deine Arbeit oder deine täglichen Aktivitäten eine längere Nutzung elektronischer Geräte erfordern, solltest du eine Brille mit Blaulichtfilter in Betracht ziehen. Diese Brillen können die Menge an blauem Licht, die an deine Augen gelangt, blockieren oder filtern, ohne die Farbwahrnehmung wesentlich zu beeinträchtigen.

Passe die Bildschirmeinstellungen deiner Geräte an

Viele Geräte bieten Einstellungen oder Anwendungen, die die Emission von blauem Licht minimieren, besonders nachts.

Neben der Verwendung von Blaulichtfiltern kannst du auch die Helligkeit und den Kontrast deiner Geräte so einstellen, dass sie so niedrig wie möglich sind, ohne deinen Sehkomfort zu beeinträchtigen. Viele Geräte verfügen auch über einen Nachtmodus oder eine ähnliche Einstellung, die das blaue Licht automatisch entsprechend der Tageszeit reduziert.

Mache entspannende Aktivitäten vor dem Schlafengehen

Eine entspannende Routine am Abend kann helfen, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Aktivitäten wie das Lesen eines Buches (am besten auf Papier), Meditation, Atemübungen oder ein warmes Bad können ausgezeichnete Möglichkeiten sein, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern.

Begrenze die Bildschirmzeit

Vermeide die Nutzung elektronischer Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, um die Belastung durch blaues Licht zu minimieren.

Benutze einen App- und Website-Blocker wie 1Focus, um den Kontakt mit ablenkenden Inhalten wie Social Media, Netflix, E-Mails und mehr während der Schlafzeit zu begrenzen. Mit 1Focus kannst du einen Zeitplan erstellen, um alle Apps und Websites nachts zu blockieren. Dies kann dir helfen, eine konsistente Schlaf- und Aufwachroutine zu etablieren, die dazu beitragen kann, die innere Uhr deines Körpers zu regulieren. Eine regelmäßige Schlafzeit kann die Stimmung, die kognitive Funktion und das Energieniveau verbessern.

Schaffe eine optimale Schlafumgebung

Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer so eingerichtet ist, dass du gut schlafen kannst. Dazu gehört, dass der Raum kühl, dunkel und ruhig ist. Erwäge die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen oder Jalousien, um das Licht von außen abzuhalten.

Fazit

Blaues Licht, besonders in der Nacht, kann die Melatoninproduktion stärker unterdrücken als jede andere Lichtart. Dies verkürzt die Zeit, in der Melatonin in unserem Körper aktiv ist, und stört unsere natürliche innere Uhr, die uns signalisiert, wann es Zeit zum Schlafen ist.

Indem wir verstehen, wie blaues Licht unseren Körper beeinflusst, und Strategien anwenden, um seine Auswirkungen zu mildern, können wir unseren Schlaf und unsere Gesundheit im digitalen Zeitalter schützen.

Für weitere Tipps für eine gute Nachtruhe, siehe unseren Artikel Besser schlafen: Dein Leitfaden für optimale Schlafhygiene.