Schluss mit Aufschieben: 6 wirksame Strategien gegen Prokrastination

Prokrastination ist eine kontraproduktive Angewohnheit, die dein gesamtes Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

In diesem Beitrag erklären wir, was Prokrastination ist und zeigen konkrete Wege auf, wie du diese Angewohnheit überwinden kannst.

Was ist Prokrastination?

Prokrastination ist das absichtliche Aufschieben einer geplanten Handlung, obwohl man weiß, dass diese Verzögerung der eigenen Leistung, der Selbstwahrnehmung oder den Gefühlen im Zusammenhang mit der Aufgabe schaden kann.(Pychyl, 2013)

Prokrastination ist ein unnötiges und willentliches Aufschieben und ein emotionsgeleiteter Abwehrmechanismus, kein Problem des Zeitmanagements. Es kann für viele Menschen zu einer Konstante werden, ohne dass sie sich dessen bewusst sind.

Prokrastination ist auch eine Form des Versagens der Selbstregulation. Wenn wir prokrastinieren, gelingt es uns nicht, unser Verhalten so zu regulieren, dass wir unsere Ziele erreichen. Der Grund für dieses Verhalten liegt in unserem Wunsch nach sofortiger Befriedigung und Stimmungsaufhellung, auch wenn wir dafür unsere langfristigen Ziele opfern müssen.

Wir geben impulsiven Gedanken nach und stellen unsere gegenwärtige Bequemlichkeit in den Vordergrund, während unser zukünftiges Ich unter den Folgen leidet.

Wie kann man Prokrastination überwinden?

Prokrastination beginnt mit deiner Einstellung.

Um diese zu ändern, musst du neue Strategien entwickeln und anwenden. Allerdings wird keine Technik funktionieren, wenn du nicht fest entschlossen bist, deine Ziele zu erreichen.

Beim Thema Prokrastination besteht ein Konflikt zwischen dem Wunsch, sich sofort gut zu fühlen, und der Arbeit an deinen langfristigen Zielen. Es ist wichtig zu verstehen, dass das Nachgeben gegenüber dem Wunsch nach sofortiger Befriedigung die Ursache des Versagens bei der Selbstregulation ist. Daher ist es entscheidend, Veränderungsstrategien zu entwickeln.

Wenn wir vor einer lästigen Aufgabe stehen und sagen: Das mache ich später oder Morgen werde ich motiviert sein, sollten wir innehalten und erkennen, dass wir versuchen, die negativen Gefühle, die wir in diesem Moment empfinden, zu vermeiden. Wir sollten auch erkennen, dass die Aufgabe uns ein schlechtes Gefühl bereitet und dass unsere Tendenz, sie zu vermeiden, von unserem Wunsch motiviert ist, diesen unangenehmen Gefühlen zu entkommen.

Prokrastination überwinden: 6 wirksame Strategien

1. Erkenne absichtliches Aufschieben

Nicht jede Form des Aufschiebens ist Prokrastination. Konzentriere dich auf unnötige Verzögerungen und entwickle Strategien, um sie zu überwinden.

Hier sind einige Schritte, die du befolgen kannst, um unnötiges Aufschieben zu erkennen:

1. Erstelle eine Liste der Aufgaben, Projekte oder Aktivitäten, bei denen du zur Prokrastination neigst.
2. Finde heraus, welche Verzögerungen absichtlich sind. Erkennst du vielleicht ein Muster?
3. Reflektiere, welche Gefühle oder Gedanken dir in den Sinn kommen, wenn du an diese unerledigten Projekte denkst.
4. Entwickle eine umsetzbare Strategie.
5. Setze deine Strategie in die Tat um!

2. Bleib deinen Zielen treu

Ein Schlüsselfaktor für den Erfolg ist dein vollständiges Engagement für Veränderung. Reflektiere die negativen Folgen des Aufschiebens in deinem Leben sowie die Vorteile des sofortigen Handelns.

3. Fang an, auch wenn du keine Lust hast!

Normalerweise sind wir optimistisch, wenn wir uns vornehmen, eine Aufgabe in der Zukunft zu erledigen. Angenommen, du bist versucht, ein Projekt aufzuschieben, weil du denkst, dass du dich morgen besser fühlen wirst. In diesem Fall solltest du innehalten und dir bewusst machen, dass morgen wahrscheinlich die negativen Gefühle gegenüber dem Projekt überwiegen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du die Aufgabe nicht erledigst.

Ein weit verbreiteter Irrglaube bei der Verfolgung unserer Ziele ist, dass wir in guter Stimmung sein müssen, um mit der Arbeit zu beginnen. Das ist aber nicht der Fall. Unser Motivationszustand muss nicht mit unserer Absicht, etwas zu tun, übereinstimmen, damit wir aktiv werden. Du kannst etwas tun, auch wenn du keine Lust dazu hast.

Erinnere dich an deine Ziele und handle!

Oft läuft eine Aufgabe besser als erwartet. Sobald wir anfangen, ändert sich unsere Perspektive: Die Aufgabe erscheint uns weniger unangenehm, als wenn wir sie vermieden hätten. Selbst wenn wir sie nicht beenden, zählt die Tat, und am nächsten Tag fühlen wir uns selbstbewusster und optimistischer.

Fortschritte auf dem Weg zu unseren Zielen machen uns glücklich. Positive Emotionen halten uns auf unsere Ziele fokussiert und motivieren uns zu zukünftigen Fortschritten und Erfolgen.

4. Eliminiere Ablenkung

Bevor du mit der Arbeit beginnst, ist es wichtig, alle möglichen Ablenkungen zu beseitigen, z. B. Telefonanrufe, Benachrichtigungen über soziale Medien, Unterbrechungen durch Familienmitglieder oder Kollegen usw.

Nimm dir einen Moment Zeit, um deinen Arbeitsplatz aufzuräumen und sicherzustellen, dass er gut beleuchtet ist, eine angenehme Temperatur hat und übersichtlich gestaltet ist, damit du dich konzentrieren kannst.

Diese Vorentscheidung, eine ablenkungsfreie Umgebung zu schaffen, ist ein nützlicher Schritt, um deine Produktivität zu steigern.

Blockiere digitale Ablenkung

Verwende einen App- und Website-Blocker. Mit einem App- und Website-Blocker kannst du den Zugriff auf unerwünschte Inhalte erheblich reduzieren. Wenn du einen Mac hast, kannst du mit 1Focus alle Online-Inhalte blockieren, die du nicht brauchst.

So kann dir 1Focus helfen:

• Blockiere Websites und Apps während du arbeitest.
• Blockiere soziale Medien und andere ablenkende und zeitraubende Inhalte wie YouTube, Netflix, SMS, E-Mails usw.
• Lass nur bestimmte Webseiten zu, die du für deine Arbeit oder dein Studium benötigst, um Monotasking zu gewährleisten.
• Blockiere den Internetzugang, indem du den App Store und die installierten Webbrowser einschränkst.

5. Konzentriere dich nur auf eine Aufgabe

Vermeide Multitasking und gewöhne dir an, dich stets nur auf eine Aufgabe ohne Ablenkung zu konzentrieren.

6. Lege eine strukturierte Routine fest

Willenskraft hat ihre Grenzen. Um produktiv zu sein, ist es wichtig, eine strukturierte Routine zu entwickeln, die auch dann funktioniert, wenn deine Gefühle schwanken.

Hier sind einige Tipps:

• Führe eine regelmäßige Schlafroutine ein, um deine Energie wieder aufzuladen.
• Praktiziere Atemübungen, um deinen Geist zu beruhigen und deine Konzentration zu verbessern.
• Verwalte deine Zeit effizient.
• Plane deinen Tag im Voraus, einschließlich deiner Mahlzeiten und deiner Trainingszeiten.
• Suche dir einen Freund oder eine Aktivität, die deine Stimmung hebt und deine Energie steigert.
• Sei dir bewusst, dass soziale Situationen zusätzliche Selbstkontrolle und Anstrengung erfordern können.

Fazit

Prokrastination ist das absichtliche Aufschieben einer geplanten Handlung, was sich negativ auf unsere Leistung und unser allgemeines Wohlbefinden auswirken kann. Der Schlüssel zur Überwindung von Prokrastination liegt in der Erkenntnis, dass es sich um einen emotionalen Abwehrmechanismus und nicht um ein Problem des Zeitmanagements handelt.

Indem wir uns auf die Kosten des Aufschiebens konzentrieren und die Vorteile des sofortigen Handelns erkennen, können wir unser Engagement für unsere Ziele erhöhen.

Auch wenn wir keine Lust haben, ist es wichtig zu handeln. Unsere Motivation muss nicht mit unseren Handlungsabsichten übereinstimmen. Wenn wir aktiv werden, kann sich unsere Wahrnehmung der Aufgabe und unserer selbst verändern, was zu mehr Kontrolle und Optimismus führt.

Denke daran, dass das Rezept zur Überwindung von Prokrastination für jeden anders ist. Konzentriere dich auf ein oder zwei Bereiche, die du verbessern kannst, sei nett zu dir selbst, wenn du Rückschläge erleidest, und bleibe beharrlich in deinen Bemühungen. Mit Entschlossenheit und der Bereitschaft, es wieder zu versuchen, wird sich der Erfolg einstellen.

Weiterführende Lektüre

Entdecke 10 Techniken, die deine Produktivität steigern und deine geistige Klarheit schärfen. Lies dazu unseren Artikel: 10 Power-Strategien für maximale Konzentration.