Cómo empezar a hacer ejercicio en casa

¡Hola! Me alegra mucho compartir este artículo contigo. Es un poco más largo de lo habitual porque quería cubrir todo lo que considero importante para quienes están comenzando a ejercitarse en casa.

Aquí vas a encontrar una combinación de consejos de expertos, recomendaciones del Departamento de Salud de Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services), ideas de la Glucose Goddess, varios artículos previos de 1Focus, mi propia experiencia y más, todo resumido en un sistema sencillo que puedes empezar hoy mismo. Como siempre, al final encontrarás la lista completa de referencias.

En este artículo aprenderás cómo empezar a hacer ejercicio en casa. Los temas que vamos a cubrir son:

• la diferencia entre actividad física y ejercicio,
• cuánto ejercicio necesitas cada semana,
• cómo usar el “Test del Habla” para medir la intensidad sin necesidad de un monitor de frecuencia cardíaca,
• los beneficios inmediatos y a largo plazo para tu salud física y mental,
• un sistema de hábitos sencillo (plan de acción + plan de contingencia) para mantenerte constante,
• recomendaciones básicas sobre alimentación y cómo mejorar tu sueño,
• cómo crear una rutina de ejercicio en casa,
• y cómo utilizar 1Focus para entrenar sin distracciones.

Al terminar esta guía, tendrás la información necesaria para crear tu propia rutina de ejercicio en casa y tomar el control de tu energía, tu enfoque y tu salud. ¿Listo para empezar?

Si te gustaría ver más artículos como este, mándame un correo.

💡 Actividad física vs. ejercicio

Actividad física

La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos que aumenta el gasto de energía por encima del nivel de reposo.

En otras palabras, es cualquier movimiento que quema más energía que estar sentado. Por ejemplo: subir escaleras, cargar las compras, pasar la aspiradora o bailar.

Ejercicio

El ejercicio es una forma planificada, estructurada y repetitiva de actividad física, realizada con el objetivo de mejorar la salud o la condición física (por ejemplo, una sesión de entrenamiento de fuerza de 30 minutos).

Ambos cuentan y ambos ayudan. Todo ejercicio es actividad física, pero no toda actividad física es ejercicio.

En cuanto a la salud: la salud es mucho más que “no estar enfermo”. Incluye cómo se siente tu cuerpo, cómo funciona tu mente y cómo realizas tus actividades diarias. La actividad física regular apoya todo esto: aumenta tu energía y ánimo, mejora el enfoque, el sueño y hace que las tareas cotidianas (como subir escaleras o cargar las compras) sean más fáciles.

Pregunta: en un día típico, ¿en qué momentos ya realizas actividad física? ¿Dónde podrías incluir una breve sesión de ejercicio?

📏 ¿Cuánto ejercicio debo hacer?

El Departamento de Salud de Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda lo siguiente para adultos:

• 150 a 300 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada (de 2 horas y media a 5 horas),
• o 75 a 150 minutos por semana de actividad física de intensidad vigorosa (de 1 hora 15 minutos a 2 horas y media), o una combinación de ambas;
• incluir ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que trabajen todos los grupos musculares principales, al menos 2 días por semana;
• y, preferiblemente, distribuir la actividad aeróbica a lo largo de la semana.
• También es importante movernos más y sentarnos menos durante el día.

La evidencia muestra que lo más importante para tu salud es la cantidad total de actividad física que acumulas cada semana. La forma en que la distribuyas—ya sea por duración de las sesiones, intensidad o frecuencia—es menos relevante.

Cada minuto de actividad moderada o vigorosa suma para alcanzar las recomendaciones.

🤸‍♀️ Actividades de intensidad ligera, moderada y vigorosa

Aquí tienes ejemplos de los diferentes tipos de actividades según su nivel de intensidad:

Actividades de intensidad ligera

• Caminar despacio (menos de 3 km/h)
• Cocinar
• Hacer tareas domésticas sencillas

Actividades de intensidad moderada

• Caminar a paso rápido (entre 4 y 6 km/h)
• Nadar de forma recreativa o hacer aquagym
• Andar en bicicleta a menos de 16 km/h en terreno plano
• Jugar tenis en dobles
• Bailar salsa, merengue, bachata, cumbia, tango o participar en clases de zumba o bailes grupales
• Hacer jardinería o tareas de mantenimiento en casa (por ejemplo, rastrillar hojas, cuidar el jardín)

Actividades de intensidad vigorosa

• Trotar o correr
• Cargar bolsas de compras pesadas (especialmente subiendo escaleras)
• Nadar de un extremo al otro de la piscina varias veces
• Andar en bicicleta a más de 16 km/h
• Jugar tenis en singles
• Tomar una clase de ejercicio intenso
• Saltar la cuerda
• Bailar reggaetón, salsa, merengue, zumba o cualquier ritmo con mucha energía
• Hacer senderismo en subida o con mochila pesada
• Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT)
• Step aeróbico o kickboxing intenso

💪 Actividades de fortalecimiento muscular

• Entrenamiento de resistencia (por ejemplo, usando bandas elásticas) y levantamiento de pesas
• Planchas y otros ejercicios con el propio peso corporal (como lagartijas o dominadas)
• Cargar objetos pesados, hacer jardinería intensa o subir escaleras

Al entrenar, trata de trabajar todos los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

🗣️ Test del Habla

El Test del Habla es una forma sencilla de medir la intensidad de tus entrenamientos. Es muy útil para ajustar el nivel de esfuerzo según tus objetivos de salud o condición física, y para adaptar tus rutinas en tiempo real.

Como regla general:

• Durante una actividad aeróbica de intensidad moderada, puedes hablar pero no cantar.
• Durante una actividad de intensidad vigorosa, solo puedes decir unas pocas palabras antes de tener que pausar para tomar aire.
• Durante una actividad de intensidad ligera, puedes conversar con normalidad y sin esfuerzo.

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🩺 Beneficios del ejercicio

Lo más importante: reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa y mejora la calidad de vida.

La actividad física regular también disminuye la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Además, moverte te da la oportunidad de divertirte, pasar tiempo con amigos y familia, disfrutar al aire libre y mejorar tu condición física para que puedas seguir haciendo las actividades que más te gustan.

Incluso una sola sesión de actividad física moderada o vigorosa puede bajar la presión arterial, mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudarte a dormir mejor, reducir los síntomas de ansiedad y potenciar la función cognitiva ese mismo día. Con la práctica regular, estos beneficios se acumulan: menor riesgo de enfermedades y mejor funcionamiento físico, y muchos de estos beneficios se pueden notar en solo días o semanas.

A continuación, te comparto los beneficios del ejercicio, resumidos de las “Physical Activity Guidelines for Americans” (2ª edición):

Beneficios inmediatos de hacer ejercicio

• Reducción de los síntomas de ansiedad
• Mejor calidad de sueño (más profundo, menos somnolencia durante el día)
• Mayor sensibilidad a la insulina
• Presión arterial más baja
• Mejora en algunos aspectos de la cognición (por ejemplo, atención y función ejecutiva: habilidades para planificar, organizar, iniciar tareas, monitorear el comportamiento y regular las emociones)

Beneficios a largo plazo del ejercicio regular

• Corazón y pulmones más fuertes; mejor condición cardiorrespiratoria
• Mayor fuerza muscular
• Mejor salud ósea
• Menos síntomas depresivos y menor riesgo de depresión
• Mejor calidad de vida
• Mejores niveles de lípidos en sangre; control o reducción del aumento de peso; pérdida de peso cuando se combina con una dieta baja en calorías; prevención de la recuperación de peso después de haberlo perdido
• Menor riesgo de diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer (vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón, pulmón, estómago)
• Mejor función física
• En adultos mayores, menor riesgo de caídas y lesiones relacionadas con caídas

Beneficios del ejercicio para el cerebro

• Mejor atención, memoria y función ejecutiva con mayores cantidades de actividad moderada o vigorosa
• Menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia (incluyendo la enfermedad de Alzheimer)
• Mejor desempeño en tareas académicas y neuropsicológicas (velocidad de procesamiento, memoria, función ejecutiva)

🚦 De la intención al hábito: crea una rutina que sí puedas mantener

Transformar el “debería hacer ejercicio” en “hago ejercicio todos los días” implica recorrer varias etapas. Este cambio toma tiempo, dedicación y una verdadera decisión de comprometerse.

La investigación ha analizado qué programas y estrategias son más efectivos para ayudar a las personas a empezar a ejercitarse y mantener el hábito. Curiosamente, los pasos para “querer empezar a hacer ejercicio” son muy parecidos a los pasos para “querer dejar de fumar” (Gerrig, 2018).

Identifica tu etapa: ¿en cuál te encuentras?

Reconocer en qué etapa estás te ayuda a elegir el siguiente paso:

1. Precontemplación: las barreras dominan tu pensamiento y te impiden dar el primer paso (por ejemplo, “no tengo tiempo”), y los beneficios parecen abstractos. Puede que aún no reconozcas el problema—en este caso, un estilo de vida sedentario—y no tengas intención de cambiar tu comportamiento.
2. Contemplación: estás evaluando los pros y contras, te das cuenta de que hay un hábito dañino que necesitas cambiar y empiezas a considerar hacerlo en algún momento. Sin embargo, todavía no tienes planes concretos para cambiar.
3. Preparación: el enfoque pasa de las barreras a la implementación. Ya eres consciente del problema y empiezas a hacer planes y a fijar metas para cambiar (como empezar a ejercitarte o moverte más), e incluso puedes dar los primeros pasos.
4. Acción: modificas activamente tu comportamiento. Llevas menos de seis meses siendo constante.
5. Mantenimiento: has mantenido el cambio durante seis meses o más.

Nota: algunas versiones de este modelo incluyen una sexta etapa, “Terminación”, donde el nuevo hábito está completamente consolidado y la recaída es poco probable. La recaída se entiende como volver a una etapa anterior desde Acción o Mantenimiento.

Planes de acción + planes de contingencia

¿Cómo pasamos de la precontemplación al mantenimiento? Una estrategia es crear planes de acción y de contingencia:

• Planes de acción: decide cuándo, dónde y cómo vas a hacer ejercicio. Sé específico; piensa en acciones concretas que puedas anotar en tu calendario. Por ejemplo: “haré ejercicio todos los días después de cenar durante 30 minutos”.
• Planes de contingencia: anticipa obstáculos y decide de antemano cómo vas a responder (si pasa X, haré Y). Por ejemplo: “si empieza a llover, en vez de salir a andar en bici, haré una caminata rápida en la caminadora”.

Escríbelo

• Un plan de acción breve y algunos “si pasa X, haré Y” son suficientes.
• En la etapa de preparación, las personas pasan naturalmente de “por qué es difícil” a “cómo lo voy a hacer”. Los planes escritos convierten la intención en un paso concreto. Los planes de contingencia agregan una red de seguridad para que los imprevistos (clima, poca energía, cambios de horario) no rompan tu racha.
• Quienes crean ambos tipos de planes tienen más probabilidades de seguir ejercitándose meses después, en comparación con quienes no planean de esta manera.

🍽️ Consejos básicos de alimentación

Qué y cuándo comes influyen directamente en cómo te sientes y en cuánta energía tienes a lo largo del día. ¿Recuerdas cómo te sentiste después de comer una hamburguesa con papas fritas, un refresco y un helado? Probablemente, en lugar de querer hacer ejercicio, te dieron ganas de recostarte a descansar.

En la siguiente sección te presento algunos consejos de la “Glucose Goddess” sobre qué comer antes, durante y después de entrenar, así como recomendaciones generales sobre cuánta proteína deberías consumir.

Lo que debes saber sobre la proteína

La proteína es fundamental para la estructura y el funcionamiento del cuerpo.

Es clave para construir y reparar tejidos (músculos, piel, cabello, uñas), fortalecer el sistema inmune, regular el metabolismo y mantener la masa muscular, lo cual es esencial para envejecer bien y evitar la fragilidad.

Ten en cuenta estos puntos al planificar tus comidas:

• Meta diaria de proteína: entre 1.1 y 1.6 gramos por kilo de peso corporal para la mayoría de las personas; 1.6 a 2.0 gramos por kilo si eres deportista o adulto mayor, para proteger la masa muscular.
• Distribuye la proteína en 3 o 4 comidas a lo largo del día.
• No es necesario tomar un batido justo después de entrenar; basta con consumir proteína dentro de las 1–2 horas posteriores al ejercicio.
• Para mejores resultados, combina una ingesta proteica suficiente con entrenamiento de fuerza regular.
• Incluye proteína en el desayuno para reducir antojos y evitar la “niebla mental” de media mañana.
• Una comida rica en proteína te mantendrá satisfecho por unas cuatro horas.

🍳 Opciones de desayuno salado para energía estable

La forma en la que desayunas puede marcar la diferencia en tu energía, tus antojos y tu concentración durante el día.

Optar por un desayuno salado y rico en proteína, en lugar de uno dulce, es uno de los mejores trucos para mantener estables tus niveles de glucosa, sentirte satisfecho por más tiempo y evitar los picos y bajones de energía que suelen causar los desayunos con azúcares o almidones.

Un desayuno salado y balanceado debe incluir:

• Proteína: el elemento principal. Ejemplos: huevos (en cualquier presentación), yogur griego, queso, jamón, pollo, pescado, tofu, frutos secos, crema de cacahuate o proteína en polvo.
• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas, queso crema o mantequilla.
• Fibra: espinaca, tomate, champiñones, calabacín o un poco de ensalada. También puedes sumar semillas de chía o linaza.
• Opcional: pan integral, tortilla, arroz o papa.
• Fruta entera (opcional y al final): si quieres algo dulce, elige fruta fresca y cómela al final para reducir el impacto en la glucosa.

Lee nuestro artículo sobre el impacto de la glucosa en tu energía y enfoque para complementar la información de esta sección.

🍚 ¿Qué comer antes, durante y después del entrenamiento?

Antes de entrenar

• Si tu entrenamiento es fácil o de intensidad moderada y dura menos de 2 horas, normalmente no necesitas carbohidratos extra. Entrenar en ayunas puede funcionar—especialmente a baja intensidad—siempre y cuando te sientas bien; algunas mujeres pueden encontrarlo más estresante, así que escucha a tu cuerpo.
• Para sesiones más intensas, es importante asegurarte de que tus reservas de glucógeno estén llenas. Consume carbohidratos el día anterior y también la mañana de los entrenamientos exigentes. Evita entrenar en ayunas si buscas el mejor rendimiento.

Durante el entrenamiento

• Si tu entrenamiento intenso dura menos de 2 horas, normalmente no necesitas comer durante la sesión si comenzaste con suficiente energía y tus reservas de glucógeno están completas.
• Para entrenamientos de resistencia muy largos (2–3 horas o más), sí es recomendable consumir carbohidratos durante la actividad; de lo contrario, tu rendimiento disminuirá cuando se agoten las reservas.

Después de entrenar

• Recupera energía con alimentos como arroz, quinoa, camote o fruta entera.
• Evita los dulces o jugos azucarados, a menos que hayas realizado un entrenamiento muy largo e intenso.

🚶‍♀️ Caminar

• Caminar es una actividad fácil de incorporar a cualquier estilo de vida.
• No requiere habilidades especiales, instalaciones ni equipo costoso.
• Los estudios demuestran que caminar es beneficioso para la salud y tiene bajo riesgo de lesiones.
• Puedes hacerlo durante todo el año y en casi cualquier lugar.

¿Cuántos pasos debo caminar al día?

Las guías oficiales de actividad física no establecen una meta específica de pasos, como “10.000 pasos”. En cambio, las recomendaciones se enfocan en el tiempo dedicado a actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa (por ejemplo, 150–300 minutos por semana). Un contador de pasos puede ser una herramienta útil para monitorear y avanzar hacia ese objetivo.

¿Cómo fijar una meta de pasos?

Si usas un smartwatch o una app para contar pasos, sigue estos pasos para establecer una meta realista:

1. Conoce tu punto de partida. Usa tu contador de pasos durante varios días sin ejercicio planificado para saber cuántos pasos das en promedio (muchas personas rondan los 5.000 pasos diarios, pero tu número puede ser mayor o menor).
2. Mide tu ritmo al caminar. En otro día, cuenta cuántos pasos das en una caminata rápida de 10 minutos (entre 4 y 6 km/h). Por ejemplo, si das unos 1.000 pasos en 10 minutos, guarda ese dato para el siguiente paso.
3. Fija tu meta diaria. Suma tus pasos habituales más los pasos de una caminata de 20 minutos. Ejemplo: 5.000 de base + 2.000 pasos de 20 minutos de caminata rápida = 7.000 pasos al día.
4. Aumenta gradualmente. Incrementa tu meta semanalmente a un ritmo cómodo (para algunos, unos 500 pasos más por día cada semana; otros pueden necesitar un aumento menor).

Notas

• Usa el Test del Habla para medir la intensidad de tu caminata.
• Puedes sumar pasos extra durante el trabajo haciendo pausas activas de caminata ligera. Otra opción es usar un escritorio con caminadora.
• Si tienes un perrito, sácalo a pasear regularmente. Es una forma divertida de sumar pasos, disfrutar con tu mascota y cuidar tu salud. Además, si trabajas desde casa, los paseos ayudan a que tu perro esté más tranquilo mientras tu trabajas.

Encuentra más consejos sobre cómo trabajar desde casa con mascotas y los beneficios de pasear a tu perrito en estos artículos:

• Cómo manejar distracciones en tu entorno de trabajo
• Oficina en casa con un Weimaraner
• Beneficios cognitivos de pasear a tu perro

🏋️ Cómo empezar a hacer ejercicio en casa

Todos sabemos que hacer ejercicio regularmente es bueno para la salud física y mental, pero después de un día largo y agotador, la idea de hacer “actividad física intensa” puede parecer imposible. ¿Quién quiere entrenar después de una mala noche de sueño, una jornada de diez horas, cuidar de los hijos, mascotas, padres, encargarse de la casa y coordinar horarios? En esos momentos, el sillón y Netflix suenan mucho más atractivos que hacer burpees.

Luego vemos a Sascha Fitness o Sofía Vergara en la pantalla y prometemos que empezaremos mañana (o el próximo lunes) a hacer ejercicio, pero el ciclo se repite y cada vez parece más difícil empezar. ¿Cómo podemos romper con este ciclo? ¿Por dónde empezar? Incluso pensarlo puede ser intimidante.

Las barreras más comunes suelen ser la falta de energía y de tiempo.

💤 Recuperación

Primero lo primero: ¿cuánto y cómo duermes?

Esta fue la primera pregunta que me hizo mi entrenador personal hace unos años. Hasta ese momento, no había relacionado la falta de sueño con el sobrepeso. Sin embargo, la privación de sueño puede afectar tu salud de muchas maneras. Por ejemplo, dormir poco puede aumentar los antojos al día siguiente porque tu cuerpo tiene más dificultad para regular la glucosa. Es más probable que busques alimentos dulces, lo que lleva a picos de glucosa durante el día, seguidos de bajones de energía, irritabilidad y peor calidad de sueño en la noche.

El ciclo se repite: antojos → consumo de azúcar → pico de glucosa → bajón → energía inestable, fatiga y más antojos—y posponemos la rutina de ejercicio para el día siguiente una y otra vez. ¿Te suena familiar?

Si quieres saber más sobre la relación entre el sueño, el azúcar y los bajones de glucosa, haz clic aquí.

En las mañanas después de una mala noche, apóyate en una rutina sencilla:

• Toma luz natural apenas te despiertes.
• Elige un desayuno salado y rico en proteína para tener energía estable.
• Haz al menos 10 minutos de ejercicio ligero (caminar o actividad ligera, especialmente después del desayuno).
• Por la noche, mantén tu habitación fresca y oscura y apaga las pantallas al menos 30–60 minutos antes de dormir.
• Si te cuesta dejar las pantallas, programa un bloqueo nocturno con 1Focus.

Dormir bien es esencial, por eso lo mencionamos tanto en el blog de 1Focus. Para más información sobre cómo mejorar tu sueño, revisa estos artículos:

• Consejos de higiene del sueño: mejores prácticas para el enfoque y la productividad
• Cómo mejorar la calidad de tu sueño
• Cómo usar 1Focus para un entorno libre de distracciones al dormir
• Efectos de la luz azul en el sueño y qué hacer al respecto

¿Qué pequeño cambio puedes hacer hoy para mejorar tu sueño? ¿Reducir el tiempo de pantalla o hacer una rutina de estiramientos antes de dormir?

🚶 Escritorio con caminadora

Trabajar en un escritorio con caminadora es, sin duda, una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud si pasas todo el día en la computadora y no tienes tiempo para salir a caminar.

Crear un escritorio con caminadora es tan sencillo como conseguir un escritorio largo y ajustable en altura (por ejemplo, de IKEA) y una caminadora pequeña (puedes encontrar opciones en Amazon) que puedas colocar debajo, dejando espacio para tu silla al lado. Por supuesto, hay muchas alternativas y la mejor opción dependerá del espacio y el presupuesto que tengas.

Yo coloco la caminadora a un lado y alterno entre estar sentada y caminar. Camino a unos 2 km/h durante 45 minutos después del desayuno y después del almuerzo, y también cuando necesito un impulso para recuperar el enfoque. Generalmente camino entre 10,000 y 15,000 pasos diarios.

Como la caminadora que uso en casa es solo para esfuerzo ligero, también voy al gimnasio 2 o 3 veces por semana para trotar en una caminadora tradicional.

Consejos de seguridad para escritorios con caminadora

• Empieza con sesiones cortas (15–30 minutos) y aumenta el tiempo poco a poco.
• Para escribir, muchas personas encuentran cómodo caminar entre 1.6 y 3.2 km/h.
• Usa calzado adecuado, mantén los hombros relajados y revisa tu postura con frecuencia. Si algo te duele, detente.

Para más información sobre escritorios con caminadora, haz clic aquí.

🏋️ Fitness Blender

Ya he mencionado antes Fitness Blender, pero vale la pena repetirlo: es mi sitio web favorito para entrenar en casa.

Las rutinas están creadas por entrenadores certificados y un equipo de expertos, pensadas especialmente para quienes quieren ejercitarse en casa. Te explican qué hacer, qué equipo necesitas y cómo adaptar los ejercicios si solo cuentas con tu propio peso corporal. Puedes seguir sus retos semanales o armar tu propio calendario, y hay miles de videos con rutinas de ejercicio (muchos gratuitos y otros disponibles con FB Plus). Realmente está muy bien hecho.

Algunas de mis rutinas favoritas de Fitness Blender son:

• Desk stretches
• Stretching workout – easy stretches to do at work
• Squats and deadlifts workout
• Lower body strength
• Upper body strength supersets
• Stretches for flexibility & stress relief

🪑 LazyFit

La app LazyFit ofrece rutinas fáciles y cortas que puedes hacer en casa. Me gustaron especialmente los “chair workouts” que puedes incluir en tu rutina después de comer—no tienes que levantarte de la mesa y no necesitas ningún equipo extra. ¡Súper fácil de incorporar a tu día!

⚽️ Gimnasio en casa: tu kit básico para hacer ejercicio en casa

En cuanto a equipo, es útil tener un par de mancuernas. Las mías las compré en Decathlon, pero también puedes encontrar buenas ofertas en Amazon o incluso en supermercados. Lo ideal es contar con varios pesos para poder ajustar la intensidad de tus ejercicios según el grupo muscular que trabajes.

Otros accesorios útiles: mini stepper, blackrolls (rodillos de masaje), tapete de yoga, pelota de yoga, cuerda para saltar o hula hoop.

Ve incorporando poco a poco herramientas de mayor impacto, como la cuerda para saltar, y evita cualquier cosa que moleste tus articulaciones o no se adapte a tu espacio.

📈 Movimientos fáciles después de comer para evitar picos de glucosa

Moverte un poco después de las comidas ayuda a que tus músculos utilicen la glucosa de los alimentos, así menos glucosa queda en la sangre. Esto se traduce en menos picos, menos antojos y energía más estable después de comer.

Elige una de las siguientes opciones y hazla durante 10 minutos, dentro de los 90 minutos después de terminar de comer:

Elevaciones de talón (soleus “push-ups”)

• ¿Cómo se hacen? Siéntate con los pies apoyados en el piso. Eleva lentamente los talones, mantén unos segundos, baja los pies y repite.
• Haz este ejercicio justo después de comer, cuando aún estás sentado en la mesa.
• Siempre pon atención a cómo te sientes y detente si sientes dolor.

Caminata de 10 minutos

• Pasea al perro después de comer, sube y baja escaleras, o usa la caminadora.

Tareas domésticas

• Limpia la cocina, las ventanas, dobla la ropa, etc.
• Básicamente, realiza cualquier tarea ligera que te mantenga en movimiento.

Realizar estos movimientos después de las comidas ayuda a reducir los picos de glucosa.

Los picos bruscos seguidos de caídas pueden causar inflamación, acelerar el envejecimiento y sobrecargar el páncreas, obligándolo a producir más insulina. Con el tiempo, esto puede llevar a resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud crónicos.

Hacer ejercicio después de comer ayuda a que tus músculos absorban la glucosa sin necesidad de más insulina. Así mantienes tu sistema más estable, tus células más sanas y reduces el riesgo de complicaciones a largo plazo.

🖥️ 1Focus

Trabajar desde casa en la computadora puede ser una bendición—puedes trabajar en pijama y a tu propio ritmo—pero también puede convertirse rápidamente en un caos si no tienes reglas y límites claros, como terminar trabajando horas extra porque nunca “dejas” tu lugar de trabajo. Esto puede ser un gran obstáculo cuando intentas modificar tu rutina.

Una forma de evitar trabajar de más es programar un bloque de tiempo con 1Focus con anticipación. Por ejemplo, si quieres entrenar a las 18:00 pero necesitas la computadora para ver un video de Fitness Blender, puedes crear un perfil de “Entrenamiento” que bloquee todos los sitios web (incluyendo fines de semana) excepto Fitness Blender en el horario en que sueles ejercitarte. Esto se logra creando una lista de permitidos (allowlist). Así es como yo lo hago.

De esta manera, te comprometes de antemano con tu intención y no necesitas mucha fuerza de voluntad, porque tu computadora básicamente no sirve para otra cosa en ese momento.

👨‍⚕️ Consulta médica

Si has probado diferentes rutinas y aún tienes dificultades para concentrarte, dormir o manejar tus hábitos alimenticios, y sientes que nada te ayuda, busca apoyo profesional.

Una revisión rápida con tu médico puede descartar problemas de fondo y orientarte hacia los recursos adecuados. Recuerda, no tienes que resolverlo solo.

💭 Ten en cuenta

Si no estás familiarizado con el uso de equipo de ejercicio o no estás seguro de estar siguiendo correctamente las instrucciones de los videos en línea, considera pedir ayuda.

Puedes pedirle a un entrenador personal que te enseñe a usar el equipo que tienes en casa. Otra opción es inscribirte en un gimnasio por unos meses y comentarle a tu entrenador que tu objetivo es desarrollar una rutina que luego puedas seguir en casa.

También es útil ejercitarte frente a un espejo o grabarte para revisar si mantienes una buena postura.

📌 Nota final desde mi experiencia

Si tu meta es bajar de peso, puede ser engañoso fijarte solo en el número de la báscula. Es importante mantener músculos sanos, así que asegúrate de no perder masa muscular monitoreando tu progreso y comiendo lo suficiente.

Puedes usar una báscula inteligente en casa o pedir ayuda a tu entrenador en el gimnasio. Por lo general, ellos cuentan con equipos especiales para medir masa muscular y grasa, entre otros parámetros.

Hay mucho más que solo “muévete más y come menos”. Yo probé eso y no funcionó. Intenté muchas cosas para bajar de peso y mantenerme saludable, y nada me funcionaba. Lo que realmente me ayudó fue una combinación de rutina, alimentación saludable, buen descanso, ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y trabajar en mi salud mental—varios de los temas que tocamos hoy.

El sobrepeso puede ser un síntoma o reflejo de cosas más profundas en tu vida, por eso es tan importante no enfocarse solo en el peso, sino ver el panorama completo e ir sumando pequeños cambios, uno a la vez.

Lee nuestro artículo Cómo romper malos hábitos: estrategias para un cambio duradero para más ideas sobre cómo crear nuevas rutinas.

🏡 Planificación: cómo estructurar y mantener tu rutina de ejercicios en casa

Plan de acción

• Monitorea tus hábitos de sueño. Mejora la calidad y cantidad de tu descanso para tener suficiente energía al día siguiente y poder entrenar.
• Evita los picos de glucosa. Comienza tu día con suficiente proteína para mantener estables tus niveles de azúcar y evitar antojos.
• Empieza fácil. Busca maneras de sumar pasos extra cada día: sube escaleras, pasea al perro por una ruta más larga, usa la caminadora mientras trabajas en la computadora. ¿Se te ocurre alguna otra forma sencilla de aumentar tus pasos diarios?
• No olvides el entrenamiento de fuerza. Agenda al menos dos días para ejercicios de fuerza; sé específico: “martes y jueves haré una rutina de fuerza de 30 minutos en la sala después de cenar”.
• Reduce el tiempo de pantalla al menos 30 minutos antes de dormir.
• Comienza poco a poco y aumenta la intensidad cuando tu rutina ya esté consolidada.

Plan de contingencia

Ten un plan alternativo para adaptarte cuando las cosas no salgan como esperabas:

• Si tengo poca energía → solo haré una sesión corta o de baja intensidad.
• Si llueve → entrenaré en casa en vez de salir al parque.
• Si una reunión se alarga → moveré mi sesión de entrenamiento a una hora más tarde, pero mantendré la caminata de 10 minutos después de comer.

Checklist matutino

Monitorea tu progreso y haz ajustes según sea necesario.

Revisa cómo te fue el día anterior y haz los cambios necesarios para hoy:

• ¿Cómo te sientes al despertar?
• ¿Dormiste bien?
• ¿Cuántas horas dormiste?
• ¿Reduciste el tiempo de pantalla?
• ¿Comiste suficiente proteína?
• ¿Alcanzaste tu meta de pasos?
• ¿A qué hora fue tu última comida?
• ¿Qué tipo de actividad física o ejercicio hiciste? ¿De qué intensidad?
• ¿Qué necesitas modificar hoy?

¿Se te ocurre alguna otra pregunta útil para agregar a la lista?

🚀 Conclusiones

• Evalúa tu comodidad con el ejercicio en casa. Si no te sientes seguro entrenando solo, considera consultar a un entrenador o unirte a un gimnasio para recibir apoyo y orientación. Tanto el ejercicio en casa como en el gimnasio pueden ayudarte a ponerte en forma; elige la opción que mejor se adapte a ti.
• Apunta a 150–300 minutos semanales de actividad moderada, o 75–150 minutos de actividad vigorosa, más ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana.
• Usa el Test del Habla para medir la intensidad de tu entrenamiento: durante el ejercicio moderado puedes hablar pero no cantar; en el ejercicio vigoroso solo puedes decir unas pocas palabras antes de quedarte sin aire.
• Una caminata de 10 minutos o movimiento ligero después de comer ayuda a estabilizar tu energía y tu ánimo.
• Prioriza el sueño. Dormir bien ayuda a regular el apetito, la energía, la motivación y a mantener rutinas saludables.
• Combina cardio y fuerza en tu rutina.
• Pon atención al contenido y horario de tus comidas: incluye proteína en cada comida, agrega muchas verduras, mantente hidratado y ajusta los carbohidratos según la intensidad de tu entrenamiento.
• Hazlo rutina: escribe tu plan de acción y algunos “si pasa X, haré Y”; mantén el mismo horario y lugar cada semana.
• Aumenta tus pasos diarios con opciones sencillas (escaleras, paseos con el perro, escritorio con caminadora) y progresa poco a poco.
• Protege tu tiempo de ejercicio con 1Focus: bloquea distracciones y permite solo lo necesario.

Monitorea lo básico (sueño, pasos, tipo e intensidad de ejercicio) y ajusta tu rutina según lo necesites.

La constancia supera a la fuerza de voluntad: ¡empieza poco a poco y ve construyendo tu hábito!

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• Entrenador en deporte y salud: Kevin Harscheidt
• Ingeniero biomédico y coach de fitness: Marius Nguedia
• Gimnasta, instructora de yoga y coach emocional: Susana López
• Psicóloga, coach de rendimiento y experta en salud integral: Kate Otte

Este artículo no está patrocinado; no se recibió compensación por su creación. Refleja la interpretación personal de la autora sobre la investigación citada y su propia experiencia y opiniones. Es solo para fines informativos y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.