Schlafhygieneregeln: Schlafqualität und Fokus steigern

Guter Schlaf ist die Grundlage für Klarheit, Kreativität und konsequente Produktivität. Dennoch beeinträchtigen alltägliche Gewohnheiten – besonders die abendliche Bildschirmnutzung – oft unbemerkt unsere Schlafhygiene und damit unsere Konzentration.

Schlafhygiene bedeutet mehr, als nur „genug“ zu schlafen. Es geht um gezielte Routinen, die deine Schlafqualität nachhaltig verbessern und deinem Gehirn echte Erholung ermöglichen.

Im Folgenden findest du wissenschaftlich fundierte Tipps für besseren Schlaf, eine dauerhaft gesteigerte Konzentration und mehr Wohlbefinden im Alltag.

📲 Blaues Licht und Schlaf: Wie Bildschirme deinen Schlaf und dein Melatonin beeinflussen

Unser Körper ist darauf ausgelegt, dem natürlichen Rhythmus des Tageslichts zu folgen.

Vor der Erfindung der Elektrizität war der Sonnenuntergang das Signal, dass es Zeit wurde, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Heute jedoch stören häufig künstliche Lichtquellen wie Smartphones, Fernseher und Computer unseren natürlichen Schlafrhythmus – vor allem durch blaues Licht.

Schon geringe Mengen an künstlichem Licht – insbesondere blaues Licht aus Bildschirmen – können dem Gehirn signalisieren, dass es noch Tag ist. Dieses blaue Licht hemmt das Schlafhormon Melatonin und erschwert das Einschlafen. Die Melatonin-Produktion wird gestoppt, was zu Schlafstörungen führen kann.

Blaulicht und Schlaf

Wissenschaftliche Studien zeigen immer wieder, dass der Kontakt mit blauem Licht – besonders am Abend – den natürlichen Schlafzyklus stört. Wer zum Beispiel vor dem Schlafengehen am Handy ist oder noch eine Serie schaut, verzögert das Einschlafen und riskiert, keinen erholsamen Schlaf zu bekommen.

Johann Hari erklärt in seinem Buch Stolen Focus, dass die Nutzung von Bildschirmen am Abend dem Körper die falschen Signale sendet: Blaues Licht hält dich wach und aufmerksam, genau dann, wenn du eigentlich schlafen solltest.

Auch Streaming-Plattformen und soziale Netzwerke verstärken dieses Problem: Serien und Feeds halten dich länger wach, was dazu führt, dass du dich am Morgen müde fühlst und dich schlechter konzentrieren kannst.

Die dauerhafte Exposition gegenüber blauem Licht am Abend erschwert das Einschlafen und kann zu Problemen wie chronischer Müdigkeit und vermindertem Wohlbefinden führen.

Blaues Licht und Melatonin

Da das Hormon Melatonin maßgeblich dafür sorgt, dass du müde wirst und einschläfst, wirkt sich zu viel blaues Licht am Abend negativ auf die Schlafqualität und deine innere Uhr aus.

Die beste Maßnahme gegen Schlafstörungen durch blaues Licht

• Begrenze abends die Einwirkung von Bildschirmen und setze Blaulichtfilter ein.
• Achte schon mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen darauf, keine elektronischen Geräte mehr zu verwenden.

Die Exposition gegenüber blauem Licht vor dem Zubettgehen zu begrenzen, ist eine der einfachsten Maßnahmen, um die Schlafqualität zu verbessern – und damit auch die Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag zu steigern!

Tipp: Wenn es dir schwerfällt, abends auf Serien oder Social Media zu verzichten, sperre soziale Netzwerke und Streamingdienste auf deinem Mac mit 1Focus. Du kannst sogar ganze Website-Kategorien blockieren, um deinen Schlaf und deine Produktivität zu schützen.

😴 Warum ist Schlafhygiene so wichtig?

Unser Gehirn ist auf Schlaf angewiesen, um Energie zu tanken, Schadstoffe auszuscheiden und bestmöglich zu funktionieren.

Gute Schlafhygiene ist die Grundlage für erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf. Hier erfährst du warum:

Die Reinigung des Gehirns

Während des Tiefschlafs wird das Gehirn mit Gehirnflüssigkeit durchgespült, welche toxische Proteine und andere Abfallstoffe entfernt, die sich tagsüber ansammeln. Dieser „Entgiftungsprozess“ ist essenziell, damit der Verstand klar bleibt und die geistige Gesundheit langfristig geschützt wird.

Gedächtnis und Kreativität

Hochwertiger Schlaf ermöglicht es dem Gehirn, das am Tag Gelernte ins Langzeitgedächtnis zu übertragen. Zudem verbessert er die geistige Klarheit und fördert Kreativität – du findest am nächsten Tag bessere Lösungen und entdeckst neue Ideen.

REM-Schlaf braucht Zeit

Die erholsamste Schlafphase, der sogenannte REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), findet vor allem in den letzten Stunden der Nacht statt. Wer nur fünf oder sechs Stunden pro Nacht schläft, verpasst diesen lebenswichtigen Zyklus – und somit viele Vorteile für Gedächtnis und Kreativität.

Schlafmangel = Wirkung wie Alkohol

Schlafmangel hat einen drastischen Einfluss auf unsere geistigen Fähigkeiten. Eines der ersten Anzeichen ist, dass Konzentration und Klarheit rasch nachlassen. Wer beispielsweise neunzehn Stunden am Stück wach bleibt, hat eine geistige Leistungsfähigkeit, die vergleichbar mit rechtlicher Fahruntüchtigkeit durch Alkoholkonsum ist. Deine Reaktionsfähigkeit, dein Denken und deine Entscheidungsfindung werden genauso beeinträchtigt, als hättest du mehrere Gläser Alkohol getrunken.

Es geht dabei nicht einfach nur um Müdigkeit: Das Gehirn funktioniert schlichtweg nicht mehr richtig. Schon wenige Stunden Schlafverlust, mehrfach hintereinander, führen innerhalb von ein bis zwei Wochen dazu, dass Leistungsfähigkeit, Gedächtnis und Urteilsvermögen massiv abnehmen – als hättest du regelmäßig zu viel getrunken.

Deshalb ist Schlafhygiene so wichtig, um Fehler, Unfälle und dieses permanente „Gehirnnebel“-Gefühl zu vermeiden.

Kinder sind besonders betroffen

Schlafmangel wirkt sich besonders deutlich auf Kinder aus. Bekommen sie zu wenig Schlaf, zeigen sie häufig hyperaktives Verhalten, Konzentrationsprobleme und mehr emotionale oder Verhaltensauffälligkeiten.

Kein Wunder also, dass wir uns nach einer unruhigen Nacht erschöpft, unkonzentriert oder gereizt fühlen. Wer auf eine gute Schlafhygiene achtet, stärkt Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Stimmung deutlich – und macht sich den Alltag so viel leichter.

☕️ Warum Schlafmittel und Kaffee keinen erholsamen Schlaf ersetzen

Wenn wir erschöpft sind, greifen wir häufig zu Kaffee, zuckerhaltigen Snacks oder sogar zu Schlafmitteln – in der Hoffnung auf eine schnelle Lösung. Doch keines dieser Mittel liefert dem Körper wirklich das, was er für echten, erholsamen Schlaf braucht.

Schlafmittel stören die natürlichen Rhythmen des Körpers

Schlaftabletten und frei verkäufliche Melatoninpräparate wirken auf den ersten Blick wie eine Abkürzung zum Schlaf. Tatsächlich können sie jedoch die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen, zu echtem, erholsamem Schlaf zu finden.

Die üblichen in Apotheken erhältlichen Melatonindosen können die Rezeptoren deiner körpereigenen Hormonproduktion „überfluten“. Mit der Zeit wird es dadurch immer schwieriger, ganz natürlich gut zu schlafen.

Sedierende Medikamente wiederum führen nur zu Bewusstlosigkeit, nicht aber zu tiefem, erholsamem Schlaf. Die Folge: Am Morgen fühlst du dich oft benommen und wenig energiegeladen.

Der Koffein-Teufelskreis: Müde am Tag, unruhig in der Nacht

Der Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke blockieren die Wirkung von Adenosin, einem Botenstoff, der deinem Gehirn signalisiert, dass Ruhe notwendig ist. Zwar vermittelt Koffein ein kurzes Wachheitsgefühl, doch in Wirklichkeit überdeckt es nur die echte Müdigkeit.

Viele greifen bei Erschöpfung mehrmals täglich zur Tasse Kaffee und merken oft nicht, dass sich dadurch ein Teufelskreis entwickelt: Koffein bleibt viele Stunden im Körper. Wer am Nachmittag oder Abend noch Kaffee trinkt, schläft oft schlechter ein oder erlebt weniger Tiefschlaf – auch wenn das Einschlafen zunächst problemlos erscheint. Am nächsten Tag ist die Erschöpfung umso stärker spürbar, ein weiteres Tässchen liegt nahe und der Kreislauf beginnt von vorn. Koffein kann so den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus allmählich aus dem Gleichgewicht bringen.

Für nachhaltige Konzentration hilft es, Koffein auf den Vormittag zu beschränken und Müdigkeit gelegentlich mit alternativen Methoden wie frischer Luft oder Bewegung zu begegnen – und vor allem auf echte, ausreichend lange Erholung in der Nacht zu achten.

Für nachhaltige Konzentration reichen Stimulanzien und kurzfristige Lösungen nicht aus. Entscheidend sind vielmehr gelebte Routinen und Schlafhygiene, die deine natürlichen Schlafzyklen unterstützen – damit du die echte, regenerative Kraft tiefen, gesunden Schlafs erfährst.

🥱 Schlechte Schlafhygiene: Wie Kinder und Erwachsene ihren Fokus verlieren

Einer der überraschendsten Befunde ist, dass Kinder oft noch empfindlicher auf Schlafmangel reagieren als Erwachsene.

Studien zeigen: Wenn Kinder nicht ausreichend schlafen, treten Aufmerksamkeitsprobleme nahezu sofort auf – und es kann sogar zu manischem oder hyperaktivem Verhalten kommen.

Doch auch Erwachsene sind nicht immun. Ein Mangel an erholsamem Schlaf untergräbt schrittweise die Selbstkontrolle und macht es schwieriger, abends auf Bildschirme oder Zucker zu verzichten. Je länger die Schlafdefizite andauern, desto schwerer fällt es, Impulse zu steuern, die Stimmung zu regulieren oder selbst einfache Aufgaben im Kopf zu behalten.

So entsteht ein Teufelskreis: Schlechte Schlafhygiene schwächt die Konzentration und macht tagsüber anfälliger für Ablenkungen – was wiederum die Chancen auf wirklich erholsamen Schlaf in der nächsten Nacht verringert. Mit der Zeit kann dieser Kreislauf das Lernvermögen, die Arbeitsleistung und sogar das eigene Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen.

🍩 Warum Schlafmangel Heißhunger auf Zucker verstärkt

Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur die Konzentrationsfähigkeit – er bringt auch deinen Blutzuckerspiegel durcheinander und verstärkt damit das Verlangen nach Süßem.

Die französische Biochemikerin Jessie Inchauspé, besser bekannt als die Glucose Goddess, beschreibt, dass bereits eine einzige schlechte Nacht ausreicht, um gereizt, unkonzentriert und mit großem Verlangen nach Zucker in den Tag zu starten.

Das hat einen klaren wissenschaftlichen Hintergrund: Wenn du schlecht schläfst, hat dein Körper größere Schwierigkeiten, den Glukosespiegel zu regulieren. Das Frühstück, das dir sonst keine Probleme bereitet, kann nach einer schlechten Nacht plötzlich Blutzuckerspitzen auslösen. Die Folge: weniger Energie, mehr Hunger und immer stärkere Heißhungerattacken.

🛠️ Schlafhygiene-Habits für mehr Fokus und stabile Glukosewerte

Guter Schlaf ist entscheidend, um emotional im Gleichgewicht zu bleiben, Heißhunger zu kontrollieren, die Konzentration zu stärken und langfristig gesund zu bleiben.

Wenn du dich nach einer schlechten Nacht schlecht konzentrieren kannst, gibt es dafür eine biologische Grundlage. Doch mit den richtigen Schlafhygiene-Gewohnheiten kannst du diesen Kreislauf durchbrechen und dein Wohlbefinden zurückgewinnen.

Diese wissenschaftlich gestützten Tipps helfen dabei:

1. Schalte Bildschirme mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus

• Lege das Handy und andere elektronische Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen außer Reichweite.
• Nutze die Zeit für entspannende Aktivitäten, zum Beispiel Tagebuch schreiben, Atemübungen, Dehnen, Meditation oder Yoga.
• Mit dieser Auszeit gibst du deinem Gehirn die Möglichkeit, die natürlichen Signale für Müdigkeit wahrzunehmen – das erleichtert das Einschlafen und sorgt für tiefen, erholsamen Schlaf.

2. Halte dein Schlafzimmer kühl

• Für einen wirklich erholsamen Schlaf sollte dein Schlafzimmer möglichst auf etwa 19 °C temperiert sein.
• Falls du dir nicht sicher bist, wie warm es ist: Ein Thermo-Hygrometer misst die Temperatur und Luftfeuchtigkeit – so findest du heraus, wie du optimale Bedingungen für guten Schlaf schaffen kannst.

3. Sorge für Dunkelheit

• Dunkle dein Schlafzimmer konsequent ab. Blackout-Vorhänge oder eine Schlafmaske helfen, vollständige Dunkelheit zu erreichen.

4. Nutze das Bett nur zum Schlafen

• Verzichte darauf, Handy, Tablet oder Laptop mit ins Bett zu nehmen. So lernt dein Gehirn, das Bett ausschließlich mit Schlaf zu verbinden und nicht mit Arbeit oder Unterhaltung.

5. Schlafe möglichst 7 bis 9 Stunden pro Nacht

• Erwachsene brauchen in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf, da in diesem Zeitraum alle Schlafphasen – inklusive Tief- und vor allem REM-Schlaf – durchlaufen werden. REM, der für die mentale und emotionale Erholung besonders wichtig ist, findet vor allem in den letzten Zyklen statt.

6. Folge dem natürlichen Lichtzyklus

• Richte deine Schlafzeiten so gut wie möglich nach dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus aus: Schlafe nachts und bleibe tagsüber aktiv, um deinen zirkadianen Rhythmus zu unterstützen.
• Versuche, morgens mit natürlichem Licht aufzuwachen und abends künstliche Lichtquellen zu vermeiden. Das erleichtert das Einschlafen und macht das morgendliche Aufwachen natürlicher.

7. Morgens Tageslicht tanken

• Öffne direkt nach dem Aufstehen die Vorhänge, gehe mit dem Hund spazieren, trinke deinen Kaffee auf dem Balkon oder genieße einen Moment Sonnenlicht am Fenster.
• Natürliches Licht am Morgen reguliert den zirkadianen Rhythmus, sorgt für mehr Energie im Laufe des Tages und unterstützt stabile Glukosewerte.

8. Starte deinen Tag mit einem herzhaften Frühstück

Setze auf Lebensmittel mit viel Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen – so stabilisierst du morgens deine Energie und beugst Heißhungerattacken auf Süßes vor.

Die französische Biochemikerin Jessie Inchauspé („Glucose Goddess“) empfiehlt für ein optimales, herzhaftes Frühstück folgende Zusammensetzung:

• Protein als Grundlage: Zum Beispiel Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, griechischer Joghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse oder auch Proteinpulver. Rund 20 Gramm Protein liefern beispielsweise 3 Eier, eine halbe Hähnchenbrust, eine kleine Portion Fisch, ein großer Becher griechischer Joghurt, eine Dose Kichererbsen oder ein großer Block Tofu.
• Gesunde Fette ergänzen: Butter, Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Samen sorgen für zusätzliche Sättigung und wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus.
• Optional Ballaststoffe: Ergänze Gemüse, Hülsenfrüchte oder Pilze für mehr Fülle und eine länger anhaltende Sättigung.
• Optional Kohlenhydrate (Stärke): Eine kleine Portion Sauerteigbrot, Haferflocken oder Pumpernickelbrot – am besten in Maßen, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
• Optional Obst: Besonders günstig sind niedrig-glykämische Früchte wie Beeren oder ein Stück Apfel.

Diese Mischung – angelehnt an die Empfehlungen der Glucose Goddess – sorgt für stabile Glukosewerte, weniger Energie-Tiefs und einfachere Selbstkontrolle über den Tag hinweg, besonders nach Nächten mit schlechtem Schlaf.

Tipp: Noch mehr Inspiration findest du auf der Glucose-Goddess-Website.

9. Bewege dich mindestens 10 Minuten nach dem Frühstück

• Ein zügiger Spaziergang oder eine kurze Sporteinheit hilft, Glukose effizienter zu verarbeiten und Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu reduzieren.
• Ein Beispiel aus meiner eigenen Routine: Nach dem Frühstück mache ich ein kurzes Stuhl-Workout mit der LazyFit-App – kein Equipment nötig, nur 10–15 Minuten und leicht in den Alltag zu integrieren.
• Ein weiterer Tipp aus meiner Erfahrung: Nach dem Frühstück (und auch nach dem Mittagessen) arbeite ich mindestens 30 Minuten an meinem Schreibtisch mit Laufband. Diese Umstellung hat meine Gesundheit, Konzentration und Kreativität nachhaltig verbessert.

Gerade wenn du schlecht geschlafen hast, machen solche kleinen Routinen einen großen Unterschied für dein körperliches und mentales Gleichgewicht. Ausreichend Schlaf ist die Basis für stabile Energie, klare Gedanken, weniger Heißhunger und bessere Selbstkontrolle im Alltag.

🚫 Sperre nächtliche Ablenkungen und verbessere deine Schlafhygiene mit 1Focus

Eine der effektivsten Methoden, digitale Versuchungen am Abend zu vermeiden, ist es, 1Focus zu nutzen, um deinen Mac während der Schlafenszeit automatisch zu blockieren.

Mit 1Focus kannst du gezielt ablenkende Apps und Webseiten nachts sperren. So schützt du deinen Schlaf, vermeidest Versuchungen und unterstützt dauerhaft gesunde Gewohnheiten.

Merke dir: Je mehr du deinen Schlaf schützt, desto leichter erreichst du deine Ziele im Alltag.

💡 Tipps aus eigener Erfahrung

Wie ich meine Bildschirmzeit reduziert habe

Als ich mir bewusst gemacht habe, wie viel Zeit ich täglich in sozialen Netzwerken verbrachte, habe ich beschlossen, alle meine Accounts zu löschen. Das hatte einen enorm positiven Einfluss auf meine mentale Gesundheit, und das endlose nächtliche Scrollen im Bett war plötzlich kein Thema mehr.

Ich bin dabei schrittweise vorgegangen: Erst habe ich mit 1Focus die Netzwerke nur zeitweise blockiert, dann einige Accounts über Tage und Wochen deaktiviert. Im November 2024 habe ich schließlich alles gelöscht. Es ist kaum zu glauben, wie viel Zeit ich vorher – auch auf LinkedIn! – damit verbracht habe.

Um meine Bildschirmzeit und das „Binge-Watching“ von Serien am Abend zu verringern, blockiere ich mit 1Focus täglich Netflix, Disney+ und YouTube auf meinem Mac – Zugang nur eine Stunde am Tag! Das Überraschende: Ich habe mich daran gewöhnt und denke gar nicht mehr darüber nach.

Wie ich die Qualität meines Schlafs verbessert habe

• Ich tracke meine Schlafdauer mit einer Smartwatch, was mir hilft, meine Schlafgewohnheiten besser zu verstehen und einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu halten.
• Mein Handy bleibt grundsätzlich außerhalb des Schlafzimmers.
• Mit 1Focus werden von 21:30 bis 6:00 Uhr alle Apps und Webseiten blockiert.

Sport im Homeoffice

Wie bereits erwähnt, habe ich mir einen höhenverstellbaren Schreibtisch und ein kleines Laufband angeschafft. Während der Arbeit wechsle ich zwischen Sitzen, Stehen und Gehen – so schaffe ich locker 15.000 Schritte am Tag.

Die App „LazyFit“ sowie die Website „Fitness Blender“ finde ich super, da dort Sportprogramme für Zuhause angeboten werden.

Mein Umgang mit Koffein

Was Kaffee angeht, trinke ich mittlerweile nur noch eine Tasse zum Frühstück. Wenn ich doch noch Lust auf eine zweite habe, greife ich zu entkoffeiniertem Kaffee – ich liebe einfach den Geschmack und den Duft.

Falls ich noch Lust auf ein warmes Getränk habe, trinke ich grünen Tee oder Matcha, die mir einen sanften Energieschub geben, ohne mich am Abend wach zu halten.

Glucose-Hacks im Alltag

Von den Glucose-Goddess-Ideen habe ich vor allem das herzhafte Frühstück übernommen – eines der wichtigsten Dinge, die ich empfehlen kann! Das hilft mir deutlich, Heißhungerattacken und „Gehirnnebel“ nach den Mahlzeiten zu vermeiden.

Wie ich Achtsamkeit im Alltag integriere

Ich mache regelmäßig Atemübungen und nutze die „Insight Timer“-App für Meditationen oder geführte Atemsessions.

Meine Morgenroutine

Mein Trick ist, immer nur eine neue Gewohnheit mit etwas zu kombinieren, das ich bereits regelmäßig mache.

In meinem Fall beginnt die Morgenroutine schon am Abend davor – denn um am nächsten Morgen voller Energie zu sein, sorge ich schon am Vorabend für eine gute Nacht. Hier ist mein Ablauf:

• Die letzte Mahlzeit nehme ich spätestens um 18 Uhr ein.
• Bewegung: Dreimal pro Woche Krafttraining, und jeden Abend vor dem Schlafengehen Stretching.
• Ab 21 Uhr bereite ich bereits das Frühstück für den nächsten Tag vor und überlege, was ich am kommenden Tag erreichen möchte.
• Ich versuche, um 22 Uhr im Bett zu sein, und schlafe normalerweise gegen 22:30 Uhr ein.
• Ich wache meist natürlich gegen 6 Uhr auf, spätestens um 6:45 Uhr.
• Da mein Frühstück vorbereitet oder zumindest geplant ist (inspiriert von den Glucose-Goddess-Ideen), muss ich morgens nicht lange überlegen, sondern kann direkt essen.
• Während des Frühstücks telefoniere ich oft mit meinen Eltern und „frühstücke“ so gemeinsam mit ihnen.
• Nach dem Frühstück mache ich ein Stuhl-Workout mit LazyFit und beende die Einheit mit einer Atemübung über Insight Timer.
• Danach starte ich frisch und fokussiert in den Tag!

Vielleicht klingt das nach viel, aber wenn du eins nach dem anderen in deinen Alltag integrierst, wird es zur Routine – und dein Kopf wird es dir danken!

📝 Fazit und wichtigste Regeln der Schlafhygiene

Hier findest du einen praktischen Überblick mit den 10 wichtigsten Schlafhygiene-Regeln, empfohlen von Schlafexpert:innen:

Regeln der Schlafhygiene

1. Halte regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten ein – auch am Wochenende.
2. Begrenze die Nutzung von Bildschirmen und elektronischen Geräten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
3. Sorge für ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer.
4. Nutze dein Bett nur zum Schlafen oder Ausruhen – nicht für Arbeit oder Handy-Nutzung.
5. Verzichte nachmittags und abends auf Kaffee, Tee oder Energy Drinks.
6. Iss abends leicht und vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
7. Nimm dir vor dem Einschlafen Zeit für entspannende Rituale: Lesen, Atemübungen, Meditation oder Ähnliches.
8. Mache regelmäßig Sport – aber nicht mehr intensiv kurz vor dem Zubettgehen.
9. Lüfte dein Schlafzimmer gut und halte die Temperatur idealerweise bei 19 °C.
10. Setze dich morgens dem Tageslicht aus, um deinen zirkadianen Rhythmus zu unterstützen und die Schlafqualität zu fördern.

Mit diesen Schlafhygiene-Regeln kannst du erholsamer schlafen, Müdigkeit reduzieren und deinen Fokus sowie dein Wohlbefinden Tag für Tag stärken.

Weitere Tipps findest du im Blogbeitrag Leitfaden für optimale Schlafhygiene.

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❓ FAQ: Schlafhygiene, Blaulicht und 1Focus

Was sind die besten Schlafhygiene-Tipps für besseren Fokus?

Gehe und stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf, halte dein Schlafzimmer dunkel und kühl, verzichte abends auf Bildschirme, starte den Morgen mit Tageslicht und Bewegung und nutze Tools wie 1Focus, um digitale Ablenkungen in deiner Abendroutine zu blockieren.

Wie wirkt sich Blaulicht auf Schlaf und Melatonin aus?

Blaues Licht (zum Beispiel von Handy, Tablet oder Computer) verzögert die Ausschüttung von Melatonin im Gehirn und erschwert so das Einschlafen.

Mit 1Focus kannst du die Nutzung von Bildschirmen abends einschränken und förderst damit einen regelmäßigen Schlafrhythmus und den natürlichen Erholungsprozess – was wiederum die Konzentration am nächsten Tag verbessert.

Können Melatoninpräparate oder Schlaftabletten meine Schlafhygiene verbessern?

Ein Übermaß an Melatoninpräparaten oder Schlaftabletten kann deine natürlichen Rhythmen stören – sie ersetzen keine guten Schlafgewohnheiten. Optimiere zuerst Raumklima und Routinen für nachhaltige Ergebnisse, bevor du zu solchen Mitteln greifst.

Wie kann ich meinen Schlaf verbessern, wenn ich Probleme beim Einschlafen habe?

Starte mit den Grundregeln der Schlafhygiene: dimme das Licht frühzeitig, lege Bildschirme weg (oder blockiere sie z. B. mit 1Focus), halte dein Schlafzimmer kühl und ruhig, geh morgens ins Tageslicht, frühstücke herzhaft und halte einen konstanten Schlafrhythmus – auch am Wochenende.

Warum sollte ich nächtliche Ablenkungen blockieren?

Das Blockieren von digitalen Ablenkungen mit 1Focus erleichtert das Abschalten, schützt vor den negativen Effekten von Blaulicht und fördert die natürlichen Schlafsignale im Gehirn – so findest du tieferen, erholsameren Schlaf.

📚 Du möchtest noch mehr Tipps für besseren Schlaf?

• Besser schlafen: Digitale Ablenkungen mit 1Focus vermeiden: Praktische Tipps, wie du nächtliche Ablenkungen blockierst und einen festen Schlafrhythmus findest.
• Besser schlafen: Dein Leitfaden für optimale Schlafhygiene: Weitere Empfehlungen, die du täglich anwenden oder schnell überprüfen kannst.

Die Empfehlungen in diesem Artikel basieren auf Stolen Focus von Johann Hari sowie auf Beiträgen von Jessie Inchauspé („The Glucose Goddess“) und beinhalten außerdem die persönliche Meinung und Erfahrung der Autorin. Dieser Artikel wurde nicht gesponsert, und es erfolgte keine Vergütung für die Erstellung. Die Inhalte dienen ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzen keine ärztliche Beratung.