¿Cómo mejorar la concentración si tengo TDAH?

Vivir con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) puede ser un reto, sobre todo cuando se trata de mantener la concentración y el enfoque en una tarea. Lidiar con pensamientos dispersos y luchar para concentrarte puede influir de manera negativa en muchos ámbitos de tu vida, como la escuela, el trabajo y el hogar.

A muchas personas les resulta difícil mantener la concentración debido a las diversas fuentes de distracción de nuestro mundo moderno. Especialmente a quienes viven con TDAH, distraerse puede llevarles a procrastinar con frecuencia. Es fundamental comprender que esta dificultad para mantener la concentración no se refleja negativamente en el carácter o en la ética de trabajo y no es un signo de pereza o descortesía.

Este artículo pretende proporcionar consejos prácticos y estrategias que te ayuden a mejorar tu atención y concentración si tienes TDAH. Hace hincapié en la importancia del autoconocimiento y te anima a explorar y descubrir qué métodos funcionan mejor para ti. Incorporando técnicas efectivas y explorando distintos enfoques, cualquier persona con TDAH puede mejorar su capacidad de atención y alcanzar el éxito.

¿Qué es el TDAH?

El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) es un trastorno del desarrollo asociado a una falta de atención, hiperactividad o conducta impulsiva persistentes. Los síntomas del TDAH pueden interferir significativamente en las actividades diarias y las relaciones de una persona. El TDAH comienza en la infancia y puede continuar en la adolescencia y la edad adulta.

Los niños con TDAH pueden tener problemas para prestar atención y controlar el comportamiento impulsivo. También, suelen ser demasiado activos. El TDAH en los adultos, algunas veces, conlleva a relaciones inestables, mal desempeño en el trabajo, baja autoestima, entre otros.

¿Qué causa el TDAH?

Aunque se desconocen las causas exactas del TDAH, las investigaciones sugieren que la genética, el entorno y problemas durante el desarrollo pudieran desempeñar un papel importante.

Los científicos también están estudiando diversos factores ambientales que pueden aumentar el riesgo de desarrollar TDAH. Entre ellos, el consumo de alcohol y tabaco durante el embarazo. Además, lesiones cerebrales, nutrición, nacimiento prematuro o bajo peso al nacer, y el entorno social, como la exposición al plomo durante la infancia.

Consecuencias del TDAH

El TDAH puede afectar la calidad de vida.

Los adultos con TDAH suelen tener dificultades con la productividad, debido a problemas con la gestión del tiempo, la procrastinación y la facilidad para distraerse. También, pueden padecer trastornos mentales adicionales: ansiedad, trastornos del estado de ánimo, dificultades en el funcionamiento social como mantener relaciones estables, conductas antisociales y baja autoestima.

Cómo mejorar la concentración con TDAH

Los tratamientos más comunes para el TDAH incluyen la terapia conductual y la medicación. No obstante, hay varias estrategias que pueden ayudarte a controlar los síntomas y mejorar tu concentración:

1. Compréndete a ti mismo

• Reconoce que la distracción y la dificultad para concentrarte es habitual en las personas con TDAH. Saber por qué te cuesta concentrarte puede ayudarte a afrontarlo mejor.
• Prueba distintas técnicas para descubrir qué funciona mejor para ti.

2. Establece una rutina

• Establecer una rutina diaria estructurada puede proporcionar estabilidad y ayudar a las personas con TDAH a mantenerse organizadas.
• Fija horas específicas para actividades como despertarte, comer, estudiar, trabajar, pasear al perro, recreación, etc.

3. Elimina las distracciones

• Minimizar las distracciones puede ayudar a concentrarte.
• Busca un lugar tranquilo para trabajar o estudiar, y apaga las notificaciones de los dispositivos electrónicos.
• Utiliza auriculares con cancelación de ruido si es necesario.
• Solicita una oficina tranquila en el trabajo.
• Cierra la puerta de tu oficina.
• Limita el tiempo diario de pantalla en televisores, ordenadores, teléfonos y otros aparatos electrónicos.

Bloquea las distracciones digitales

Instala un bloqueador de aplicaciones y sitios web. El uso de un bloqueador de aplicaciones y sitios web puede reducir significativamente tu exposición a contenidos no deseados. Si tienes una Mac, puedes usar 1Focus para bloquear todo el contenido en línea que no necesitas. Bloquea redes sociales, YouTube, correos electrónicos, etc. 1Focus evita que te distraigas con aplicaciones y sitios web que consumen tiempo y son adictivos.

Así es como 1Focus puede apoyarte:

• Bloquea sitios web y aplicaciones durante el horario laboral.
• Bloquea todos los sitios web excepto los que necesitas para trabajar, y enfócate en una sola tarea.
• Bloquea el internet bloqueando la App Store y navegadores web instalados.

4. Crea un entorno productivo

• Mantén un espacio de trabajo limpio y organizado.
• Utiliza herramientas digitales de organización como recordatorios y calendarios.
• Haz una lista de prioridades para el día.
• Configura tu ordenador para que te envíe recordatorios de reuniones y fechas importantes, como plazos de entrega.

5. Utiliza señales visuales

• Las señales visuales son una forma útil de recordarte las tareas importantes del día.
• Coloca notas adhesivas o realiza calendarios codificados por colores para tener siempre una visión general de tus tareas, deberes y proyectos.

6. Anticipa los obstáculos y planifica con antelación

• Anota todos los posibles obstáculos que puedan presentarse al intentar completar una tarea. Luego, haz una lluvia de ideas con posibles soluciones para superarlos.
• Programa un tiempo cada día para responder a los mensajes y a los correos electrónicos, de modo que no interfieran con tus otras responsabilidades.

7. Divide las tareas en pasos más pequeños

• Las tareas complejas pueden resultar abrumadoras y dificultar la concentración. Dividirlas en pasos más sencillos y manejables puede hacerlas menos intimidantes.
• Busca claridad sobre las tareas y proyectos pendientes haciendo preguntas. Cuanto más detalles conozcas, más fácil te resultará saber lo que hay que hacer.

8. Enfócate en una sola tarea a la vez

• Centrarte en un paso a la vez mejorará tu concentración.
• Haz una lista de tareas pendientes y ordénalas según su importancia.
• Empieza con la tarea más importante/complicada.
• Dedica a esa tarea toda tu atención durante un tiempo, tómate un descanso, continúa.

9. Gestiona tu tiempo

• Planifica tu día con antelación.
• Designa bloques de tiempo específicos para distintas tareas o actividades. El bloqueo del tiempo ayuda a crear una rutina estructurada, aumenta la eficacia y reduce la fatiga por decisión.
• Prueba la técnica Pomodoro. Ésta consiste en trabajar concentrado por un intervalo de tiempo definido, seguido por pausas breves. Por ejemplo: trabaja 25 minutos, luego haz una pausa de 5 minutos, repite el proceso.
• Establecer pausas breves entre el trabajo concentrado puede ayudarte a prevenir la fatiga mental.

10. Alterna entre tareas

• Cuando te agobies o aburras con una tarea, cambia a otra.
• Apartarte intencionadamente de una tarea puede mejorar tu capacidad de concentración cuando vuelvas a ella. Los expertos teorizan que dejar de lado una tarea crea tensión y hace que te fijes en ella, lo que en última instancia mejora tu concentración.

11. Ten una libreta de notas cerca

• Anota tareas, mensajes, citas y pensamientos importantes.
• Cuando al trabajar te vengan pensamientos sobre otros asuntos, escríbelos para poder abordarlos más tarde.

12. Haz pequeñas pausas

Realiza pequeñas pausas a lo largo del día:

• Utiliza pelotas antiestrés o “fidget spinners”, para canalizar el exceso de energía.
• Da un paseo.
• Cómete un pequeño snack.

13. Practica ejercicios de respiración

• Para mejorar tu concentración, practica técnicas de relajación como la respiración profunda y la meditación.
• El practicar ejercicios de respiración con regularidad afecta positivamente a tu función cerebral, capacidad de atención y relajación.

14. Establece plazos

• Fija fechas límite para crear una sensación de urgencia y gestionar tu tiempo con eficacia.
• Los plazos proporcionan un objetivo sólido y pueden ayudarte a gestionar tu tiempo.

15. Haz ejercicio regularmente

• La actividad física reduce la ansiedad, mejora la concentración y la memoria.

16. Presta atención a tu alimentación

• Come frutas, verduras y cereales integrales regularmente.
• Elige fuentes de proteínas magras.
• Toma tus medicamentos según las prescripciones y evita el consumo de alcohol, tabaco y drogas.

17. Prioriza tu sueño

• Apaga o aparta tu teléfono y la computadora al menos 1 hora antes de acostarte.
• Asegúrate de dormir lo suficiente (7 o más horas).
• Un cuerpo y una mente bien descansados proporcionan una base sólida para la concentración y la productividad sostenidas.

18. Construye un sistema de apoyo

• Acércate a familiares, amigos o grupos de apoyo que comprendan lo duro que puede ser vivir con TDAH. Ellos pueden ofrecerte ánimo y ayuda. Intercambiar experiencias con otras personas aporta valiosas ideas y estrategias de afrontamiento.
• Tanto en el trabajo como en casa, otra persona puede ayudarte a ser responsable de tus actos, guiarte suavemente cuando parezcas distraído o acompañarte a redirigir tu energía.
• Trabaja con un compañero que pueda apoyarte en los proyectos de principio a fin.
• Planifica actividades con amigos, especialmente con personas que conozcan y comprendan tus dificultades con el TDAH.

Conclusión

Vivir con TDAH puede presentar retos únicos a la hora de mantener la concentración. Sin embargo, es importante recordar que la hiperactividad, la impulsividad y los síntomas de falta de atención son comunes a este trastorno y no reflejan tu ética laboral ni tu valor personal. Aunque puede ser frustrante luchar por mantener y recuperar la concentración, algunas estrategias y técnicas pueden ayudarte a mejorarla.

No todas las técnicas funcionan para todo el mundo. Cada persona con TDAH tiene puntos fuertes y preferencias únicas. Encontrar el enfoque adecuado para ti puede requerir de ensayo y error.

¡Experimenta con distintos métodos y persiste, es posible descubrir estrategias prácticas que favorezcan tu concentración y tu productividad!

Lectura adicional

¿Buscas más consejos para mejorar la concentración con TDAH? No te pierdas nuestro artículo TDAH y adicción digital: cómo 1Focus puede ayudarte.

Agradecimientos

Agradecemos a la profesora de Metodología e Investigación Valentina Blanco de Urbina y al profesor de Castellano y Literatura César Urbina por sus correcciones gramaticales y sugerencias en la versión en español de este artículo.

Este artículo sólo tiene fines informativos y no sustituye el asesoramiento médico profesional.