Cómo mejorar la concentración

En el presente artículo, te proporcionaré 11 estrategias efectivas para fortalecer tu enfoque y concentración, maximizar tu eficacia y alcanzar tus sueños.

¡Prepárate para brillar!

Enfoque, concentración y capacidad de atención

Las personas exitosas tienen generalmente un alto nivel de enfoque y concentración.¹ En términos sencillos, el enfoque es la capacidad de dirigir tu atención a una sola tarea. La concentración es la capacidad de mantener tu atención en esa tarea, y la capacidad de atención se refiere al tiempo que logras estar concentrado sin distraerte.²

Cultivando y dominando estos tres elementos fundamentales que impulsan el rendimiento, sentarás las bases para tu éxito personal y profesional.

Cómo mejorar la concentración y ser más productivo

Mejorar la concentración puede incrementar significativamente tu productividad y ayudarte a lograr tus objetivos.

Veamos cómo puedes aumentar tu enfoque y aprovechar al máximo tu tiempo:

1. Define tus metas

Las personas exitosas saben exactamente lo que quieren y dedican toda su atención a conseguirlo. La falta de claridad es la principal razón del fracaso en el trabajo y en la vida personal.¹

Una de las cosas más importantes que puedes hacer para aumentar tu concentración es ganar claridad sobre:

¿Qué quieres lograr y por qué?

Define tus metas. Asegúrate de que estén en armonía con tu personalidad y tus valores, y de que te llenen de alegría.¹

¿Qué necesitas hacer?

• Pregúntate a ti mismo: ¿si sigo haciendo lo que hago hoy, lograré este objetivo? , ¿qué debo cambiar? Escríbelo.¹
• Establece objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y sujetos a una duración limitada.
• Define claramente los pasos a seguir para lograr tus metas.
• Divide tus proyectos en pequeñas tareas.^{3 4}
• Investiga quién ha conseguido un objetivo similar al tuyo y qué recursos hay disponibles sobre el tema.

¿Cuál es la forma más eficaz de alcanzar tus metas?

• El Principio de Pareto, comúnmente conocido como la regla del 80/20, sugiere que el 20% de tus esfuerzos producirá el 80% de los resultados. Este método puede ayudarte a identificar tus prioridades y señalar las tareas que requieren tu atención.^{1 5 6}
• Desarrolla una estrategia específica.
• Debes definir los pasos a seguir tomando en cuenta tu personalidad y los recursos que tengas disponibles (tiempo, dinero).¹

Recuerda que sólo podrás alcanzar tus metas si conoces los pasos exactos a seguir para lograrlas.¹

2. Crea un entorno productivo

• Designa una zona específica para trabajar que esté libre de desorden e interrupciones.
• Garantiza una iluminación adecuada, una temperatura agradable y una disposición organizada que favorezca tu flujo de trabajo.
• Un entorno limpio y libre de distracciones te ayuda a concentrarte.
• Tu zona de trabajo debe ser única y adaptada a ti. Averigua qué favorece tu flujo de concentración y crea ese espacio.⁴

3. Elimina las distracciones

Para desarrollar un estado profundo de concentración, debes eliminar todas las posibles distracciones antes de comenzar a trabajar. Algunos ejemplos de distracciones típicas son:

• Notificaciones de redes sociales
• Llamadas telefónicas
• Preguntas de compañeros de trabajo
• Ruido en general
• Espacio de trabajo desorganizado

Silencia o apaga tu teléfono, cierra las ventanas innecesarias del navegador y establece límites con tus compañeros de trabajo o familiares para minimizar las interrupciones.

Bloquea las distracciones digitales

• Utiliza un bloqueador de aplicaciones y sitios web como 1Focus para bloquear los contenidos que te distraen y te quitan tiempo (bloquea las redes sociales, bloquea YouTube, correo electrónico, etc.).
• Bloquea sitios web y aplicaciones durante las horas de trabajo.
• Bloquea todos los sitios web excepto los específicos que necesites para trabajar o estudiar, para garantizar la monotarea.
• Bloquea el Internet bloqueando la App Store y bloquea los navegadores web instalados.

4. Aprende a decir no

• El tiempo es uno de tus recursos más valiosos, y sólo tú tienes el poder de administrarlo.
• Aprender a decir “no” es un signo de amor propio. Significa que te respetas lo suficiente como para centrarte en lo que realmente te importa y decir no a lo menos significativo para ti.¹

5. Crea una rutina matutina

• Establece una rutina previa al trabajo que le indique a tu cerebro que es hora de concentrarse.
• Haz una breve meditación, ejercicios de respiración, escribe tus pensamientos o revisa tus objetivos del día.
• Comienza con tu proyecto más complicado/importante.

6. Enfócate en una sola cosa a la vez

• Acostúmbrate a centrarte en una sola tarea a la vez, sin distracciones. Esto te ayudará a concentrarte y a producir un trabajo de mayor calidad.
• Con una atención sostenida, la calidad de tu trabajo será mejor, tendrás más creatividad y serás más intuitivo.²

7. Prioriza y gestiona tu tiempo

• Planifica tu día designando bloques de tiempo específicos para distintas tareas o actividades. Durante estos períodos, elimina las distracciones y céntrate exclusivamente en una tarea.
• Crear bloques de tiempo te ayudará a construir una rutina estructurada, aumentar tu eficacia y reducir la fatiga de decisión.
• Presta atención a tus niveles de energía a lo largo del día.
• Prioriza las sesiones de trabajo profundo durante tus horas más productivas. ¿Cuándo tienes más energía? ¿En la mañana o en la noche?⁴
• Realiza las tareas desafiantes o esenciales durante tus períodos de máxima productividad y las tareas menos exigentes cuando tu energía decaiga de forma natural.⁴
• Un método popular de gestión de tiempo es la técnica Pomodoro, en la que te enfocas en una tarea durante 25 minutos y luego haces una pausa corta de 5 minutos. O trabajas durante 90 minutos, seguidos de una pausa de 15 a 20 minutos.^{3 4}

8. Incorpora intervalos de descanso en tu rutina de trabajo

• Incorpora pausas breves a tu rutina de trabajo para recargarte y evitar la fatiga mental.
• Realiza actividades que relajen tu mente, como estiramientos, respiraciones profundas o da un breve paseo.

9. Autocuidado

Un cuerpo y una mente sana proporcionan una base sólida para mantener la concentración y la productividad. Da prioridad a las actividades de autocuidado como el ejercicio y una alimentación balanceada. Hacer ejercicio puede mejorar tu concentración y potenciar tu memoria.⁴

10. Establece un horario de sueño regular

• Una buena calidad de sueño es un ingrediente crucial para el éxito.²
• Asegúrate de dormir todos los días un tiempo suficiente (para adultos de 18-60 años, 7 o más horas por noche).^{3 7}
• No dormir lo suficiente puede afectar negativamente tu memoria a corto y largo plazo y tu capacidad de concentración.³
• No dormir lo suficiente puede afectar tu toma de decisiones, y la rapidez y precisión con que realizas una tarea.⁴

Consejos para mejorar el sueño:

• Evita la cafeína después del mediodía.³
• Apaga o guarda todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte.³
• Bloquea las distracciones digitales durante las horas de dormir.
• Tómate un tiempo para relajarte antes de ir a dormir. Lee un libro, date un baño caliente o escucha música relajante.³
• Practica ejercicios de respiración.
• Mantén tu dormitorio en una temperatura entre 18-20 °C (65-68 °F).³
• Asegúrate de que tu dormitorio permanezca oscuro durante toda la noche, o utiliza una máscara para dormir.³

11. Construye un sólido sistema de apoyo

Comparte tus metas y avances con un colega, amigo o mentor en quien confíes. Esta práctica elevará la calidad de tus decisiones y te brindará la orientación necesaria para mantener una dirección y enfoque sólidos en la consecución de tus objetivos.

Conclusión

Mejorar la capacidad de concentración es un viaje personal y único; lo que te ayuda a enfocarte a ti puede diferir de las estrategias utilizadas por tus colegas o amigos. Vale la pena experimentar con diversas técnicas y combinarlas para descubrir cuál de ellas funciona para ti. Recuerda que la concentración es una habilidad que se puede desarrollar con dedicación y paciencia.

Establece objetivos desafiantes que puedas alcanzar mediante esfuerzo constante, inteligencia y un nivel de riesgo cómodo. No se trata sólo del resultado final, sino de disfrutar también el proceso y la mejora contínua.²

Con práctica y persistencia, puedes aprovechar el poder de la concentración para transformar tu vida personal y profesional.

Lectura complementaria

• El impacto de la glucosa en tu energía y concentración
• Mejora tu función cerebral jugando Sudoku

Agradecimientos

Agradecemos a la profesora de Metodología e Investigación Valentina Blanco de Urbina y al profesor de Castellano y Literatura César Urbina por sus correcciones gramaticales y sugerencias en la versión en español de este artículo.