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Techniken zur Verbesserung der Konzentration bei ADHS

22.04.2024 von Vreny Blanco · 7 min Lesezeit · ADHS

Illustration einer Frau mit ADHS, die sich die Ohren zuhält
Bild von Freepik

Das Leben mit einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) kann eine Herausforderung sein, besonders wenn es darum geht, sich zu konzentrieren und bei der Sache zu bleiben.

Dieser Artikel bietet praktische Tipps und Strategien, die dir helfen können, deine Aufmerksamkeit und Konzentration zu steigern, wenn du unter ADHS leidest. Er betont die Bedeutung der Selbsterkenntnis und ermutigt dich, herauszufinden, welche Methoden für dich am besten funktionieren.

Was ist ADHS?

Die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist eine Entwicklungsstörung, die durch anhaltende Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und impulsives Verhalten gekennzeichnet ist. Die Symptome von ADHS können das tägliche Leben und die Beziehungen einer Person erheblich beeinträchtigen. ADHS beginnt in der Regel in der Kindheit und kann sich bis ins Jugend- und Erwachsenenalter fortsetzen.

Kinder mit ADHS können Schwierigkeiten haben, aufmerksam zu sein, und zeigen oft impulsives Verhalten. Sie sind häufig hyperaktiv. Bei Erwachsenen kann ADHS zu instabilen Beziehungen, schlechter Arbeitsleistung, geringem Selbstwertgefühl und weiteren Problemen führen.

Was verursacht ADHS?

Obwohl die genauen Ursachen von ADHS unbekannt sind, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Kombination aus genetischen, umweltbedingten und entwicklungsbedingten Faktoren eine wichtige Rolle spielen könnte.

Umweltfaktoren: Verschiedene Umweltfaktoren könnten das Risiko für ADHS erhöhen. Dazu zählen der Konsum von Alkohol und Tabak während der Schwangerschaft.

Entwicklungsprobleme und weitere Risikofaktoren: Hirnverletzungen, Ernährung, Frühgeburt oder ein niedriges Geburtsgewicht sowie das soziale Umfeld, wie zum Beispiel eine Bleibelastung in der Kindheit, können ebenfalls eine Rolle spielen.

Folgen von ADHS

ADHS kann die Lebensqualität beeinträchtigen.

Erwachsene mit ADHS haben aufgrund von Problemen mit dem Zeitmanagement, der Prokrastination und einer leichten Ablenkbarkeit oft Schwierigkeiten, produktiv zu sein. Sie können auch unter zusätzlichen psychischen Störungen leiden, wie Angstzuständen, Stimmungsschwankungen, Schwierigkeiten im sozialen Bereich, zum Beispiel beim Aufrechterhalten stabiler Beziehungen, antisozialem Verhalten und einem geringen Selbstwertgefühl.

Illustration eines Mannes mit ADHS, der sitzt und sich die Augen zuhält
Bild von Freepik

Wie kann die Konzentration bei ADHS verbessert werden?

Die gängigsten Behandlungen für ADHS sind Verhaltenstherapie und Medikamente. Es gibt jedoch mehrere Strategien, die dir helfen können, mit den Symptomen umzugehen und deine Konzentration zu verbessern.

Verstehe dich selbst

  • Sei dir bewusst, dass Ablenkungen und Konzentrationsschwierigkeiten bei Menschen mit ADHS häufig sind. Zu wissen, warum du Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren, kann dir helfen, besser damit umzugehen.
  • Probiere verschiedene Techniken aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Etabliere eine tägliche Routine

  • Das Etablieren einer strukturierten täglichen Routine kann Stabilität bieten und Menschen mit ADHS helfen, organisiert zu bleiben.
  • Lege spezifische Zeiten für Aktivitäten wie Aufstehen, Essen, Lernen, Arbeiten, Gassi gehen mit dem Hund und Freizeit fest.

Minimiere Ablenkung

  • Das Minimieren von Ablenkungen kann dir helfen, dich besser zu konzentrieren.
  • Suche einen ruhigen Ort zum Arbeiten oder Lernen und schalte die Benachrichtigungen auf deinen elektronischen Geräten aus.
  • Verwende bei Bedarf Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung.
  • Bitte bei der Arbeit um ein ruhiges Büro.
  • Schließe die Tür deines Büros, um Störungen zu vermeiden.
  • Schränke die tägliche Bildschirmzeit auf Fernsehern, Computern, Telefonen und anderen elektronischen Geräten ein.
  • Installiere einen Blocker für Apps und Websites wie 1Focus, um Zugriff auf soziale Netzwerke und andere ablenkende Inhalte wie YouTube, Netflix und E-Mails zu beschränken.

Schaffe eine produktive Umgebung

  • Halte deinen Arbeitsplatz sauber und organisiert.
  • Verwende digitale Organisationswerkzeuge wie Erinnerungen und Kalender.
  • Erstelle eine Prioritätenliste für den Tag.
  • Richte deinen Computer so ein, dass er dich an Meetings und wichtige Termine wie Abgabefristen erinnert.
  • Schreibe alle potenziellen Hindernisse auf, die dir beim Erledigen einer Aufgabe in den Weg kommen könnten, und überlege dir dann, wie du sie überwinden kannst.
  • Plane jeden Tag etwas Zeit für die Beantwortung von Nachrichten und E-Mails ein, damit sie dich nicht von deinen wichtigen Aufgaben abhalten.
ADHD-Illustration
Bild von Freepik

Nutze visuelle Signale

  • Visuelle Signale sind eine gute Möglichkeit, dich an wichtige Aufgaben des Tages zu erinnern.
  • Du kannst Haftnotizen verwenden oder einen farbcodierten Kalender erstellen, um immer einen Überblick über deine Aufgaben, Hausaufgaben und Projekte zu behalten.

Unterteile Aufgaben in kleinere Schritte

  • Komplexe Aufgaben können schnell überfordern und die Konzentration erschweren. Wenn du sie in einfachere, handhabbare Schritte unterteilst, kannst du sie besser bewältigen.
  • Suche nach Klarheit über ausstehende Aufgaben und Projekte, indem du Fragen stellst. Je mehr Details du kennst, desto einfacher wird es sein zu wissen, was zu tun ist.

Konzentriere dich jeweils auf eine Aufgabe

  • Wenn du dich auf einen Schritt nach dem anderen konzentrierst, verbessert sich deine Konzentration.
  • Erstelle eine Liste der anstehenden Aufgaben und ordne sie nach ihrer Wichtigkeit.
  • Beginne mit der wichtigsten oder kompliziertesten Aufgabe.
  • Widme dieser Aufgabe deine ganze Aufmerksamkeit für eine bestimmte Zeit, mache dann eine Pause und fahre anschließend fort.

Wechsel zwischen Aufgaben

  • Wenn du dich bei einer Aufgabe überfordert oder gelangweilt fühlst, wechsle einfach zu einer anderen.
  • Durch das absichtliche Entfernen von einer Aufgabe kannst du dich besser auf die nächste Aufgabe konzentrieren, wenn du wieder zurückkehrst.

Verwalte deine Zeit

  • Plane deinen Tag im Voraus.
  • Teile deinen Tag in verschiedene Zeitblöcke für unterschiedliche Aufgaben oder Aktivitäten ein. Zeitblockierung hilft, eine strukturierte Routine zu schaffen, steigert die Effizienz und reduziert Entscheidungsmüdigkeit.
  • Probiere die Pomodoro-Technik aus. Dabei konzentrierst du dich für einen bestimmten Zeitraum auf eine Aufgabe und machst dann eine kurze Pause. Zum Beispiel: Arbeite 25 Minuten und mache anschließend fünf Minuten Pause. Wiederhole dies, bis du mit deiner Aufgabe fertig bist.
  • Das Einlegen kurzer Pausen zwischen konzentrierten Arbeitsphasen kann helfen, geistige Ermüdung zu verhindern.

Setze Fristen

  • Setze Fristen, um ein Gefühl der Dringlichkeit zu schaffen und deine Zeit effektiv zu verwalten.
  • Fristen bieten ein konkretes Ziel und können dir helfen, deine Zeit besser zu nutzen.

Halte ein Notizbuch griffbereit

  • Notiere Aufgaben, Nachrichten, Termine und wichtige Gedanken.
  • Wenn dir beim Arbeiten Gedanken zu anderen Angelegenheiten kommen, schreibe sie auf, um sie später anzugehen.

Mache Atemübungen

  • Atemübungen helfen dir, dich besser zu konzentrieren, dich zu entspannen und deine Aufmerksamkeit zu verbessern.

Treibe regelmäßig Sport

  • Körperliche Aktivität reduziert Angstzustände, verbessert die Konzentration und das Gedächtnis.

Achte auf deine Ernährung

  • Iss regelmäßig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
  • Wähle magere Proteinquellen.
  • Nimm deine Medikamente gemäß den ärztlichen Verschreibungen ein und vermeide den Konsum von Alkohol, Tabak und Drogen.

Priorisiere deinen Schlaf

  • Schalte dein Telefon und den Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus oder lege sie beiseite.
  • Sorge dafür, dass du genug schläfst (7 oder mehr Stunden).
  • Ein gut ausgeruhter Körper und Geist bieten eine solide Grundlage für anhaltende Konzentration und Produktivität.

Baue ein starkes Supportsystem auf

  • Wende dich an Familienmitglieder, Freunde oder Unterstützungsgruppen, die verstehen, wie schwierig es sein kann, mit ADHS zu leben. Sie können dir Ermutigung und Hilfe bieten. Der Austausch von Erfahrungen mit anderen bietet wertvolle Einblicke und Bewältigungsstrategien.
  • Auch wenn es mal stressig wird, kann dir jemand helfen, die Übersicht zu behalten, dich zu beruhigen, wenn du abgelenkt bist, oder dir zeigen, wie du deine Energie besser einteilen kannst.
  • Suche dir einen Partner, der dich bei Projekten von Anfang bis Ende unterstützen kann.

Fazit

Mit ADHS zu leben, kann dich vor einzigartige Herausforderungen bei der Aufrechterhaltung der Konzentration stellen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Hyperaktivität, Impulsivität und Symptome von Unaufmerksamkeit typisch für diese Störung sind und nichts mit deiner Arbeitsmoral oder deinem persönlichen Wert zu tun haben. Es kann zwar nervig sein, sich immer wieder aufs Neue konzentrieren zu müssen, aber es gibt einige Tricks, mit denen du deine Konzentration verbessern kannst.

Jeder Mensch ist anders, und deshalb gibt es keine allgemeingültige Lösung für alle. Was für den einen funktioniert, muss für den anderen noch lange nicht die richtige Strategie sein. Versuch und Irrtum sind also vorprogrammiert. Probiere verschiedene Methoden aus und bleibe dran; es ist möglich, praktische Strategien zu entdecken, die deine Konzentration und Produktivität fördern!

Illustration eines Jungen mit glücklichen Gedanken
Bild von Freepik

Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung.

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