Cómo mejorar la calidad de tu sueño

Mejorar la calidad del sueño se puede lograr mediante cambios en el entorno y en los hábitos, conocidos como higiene del sueño.

En este artículo analizamos estrategias que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño, para que te despiertes renovado y lleno de energía cada mañana.

¿Por qué es importante dormir?

Dormir bien mejora significativamente tu salud física y mental, tu estado de ánimo y tu rendimiento general. No dormir lo suficiente la mayoría de las noches puede afectar tu memoria tanto a corto como a largo plazo, así como tu capacidad de concentración. Además, puede influir negativamente en tu toma de decisiones y en la rapidez y precisión con que realizas tus tareas.

La falta de sueño también puede causar ansiedad, estrés, disminución de la autoconciencia, dificultades para tomar decisiones y cambios de humor. Mantener un horario de sueño regular puede mejorar tu estado de ánimo, tu función cognitiva y tus niveles de energía.

¿Cuántas horas debo dormir?

La recomendación general para adultos es dormir entre 7 y 9 horas por noche, aunque algunas personas pueden necesitar tan solo seis horas, mientras que otras requieren un poco más de nueve. Sin embargo, no solo importa la cantidad de horas dormidas, sino también la calidad del sueño.

Dormir menos de lo necesario de forma constante, genera lo que se conoce como “deuda de sueño”. Esta deuda es el déficit acumulado entre las horas de sueño que tu cuerpo realmente necesita y las que efectivamente logras dormir. Por ejemplo, si tu organismo necesita 8 horas por noche pero solo descansas 6, cada día acumulas 2 horas de deuda de sueño. Además, no solo la falta de sueño, sino también un descanso de mala calidad, puede agravar los efectos negativos.

La deuda de sueño es un problema común en la vida moderna y puede afectar tu salud física y mental. Los efectos pueden ir desde fatiga, irritabilidad y falta de concentración, hasta un bajo rendimiento cognitivo. A largo plazo, la privación crónica de sueño puede aumentar el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión, problemas inmunitarios, obesidad y depresión, e incluso afectar la memoria y el estado de ánimo.

Mantener un horario regular de sueño, priorizar tanto la cantidad como la calidad del descanso y dedicar tiempo a recuperar las horas perdidas cuando sea necesario son hábitos esenciales para mantenerte saludable y con energía cada día.

💤 Cómo mejorar la higiene del sueño: Pasos para dormir mejor 💤

Esta guía ofrece pasos prácticos que te ayudarán a establecer una rutina y un ambiente adecuados para el sueño, asegurando así noches de descanso reparador.

☕️ Limita la cafeína, el alcohol y la nicotina

Se recomienda evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina por la noche, ya que estos pueden aumentar la vigilia y disminuir la calidad del sueño.

Evita la cafeína después del mediodía

La cafeína tarda aproximadamente 10 horas en eliminarse completamente del torrente sanguíneo, lo que puede aumentar el riesgo de alterar tu ciclo de sueño.

🏃 Haz ejercicio regularmente

Incorporar ejercicio físico a tu rutina diaria puede ser muy beneficioso para mejorar la calidad de tu sueño.

Intenta realizar al menos 20 minutos de actividad aeróbica de bajo impacto todos los días, como caminar. Se ha comprobado que caminar no solo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a regular tus patrones de descanso, permitiéndote despertar renovado y revitalizado.

Sin embargo, ejercitarte justo antes de dormir puede tener un efecto contraproducente. Por eso, procura terminar tu rutina de ejercicio al menos cuatro horas antes de irte a la cama.

🍔 Evita las comidas pesadas antes de dormir

Consumir comidas pesadas justo antes de acostarte puede provocar indigestión y dificultar que concilies el sueño. Se recomienda que realices tu última comida entre 2 y 4 horas antes de irte a la cama, permitiendo así que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir adecuadamente y evitar interrupciones en tu descanso nocturno.

Además, es importante evitar los picos de glucosa en sangre causados por tentempiés o bebidas azucaradas, para favorecer un sueño tranquilo y reparador.

⏰ Establece un horario de sueño regular

Adoptar ciertos hábitos puede ser clave para desarrollar y mantener un horario de sueño regular:

Establece una hora fija para ir a la cama

Tener una hora establecida para acostarte puede entrenar a tu cuerpo y mente. Si tu organismo y cerebro anticipan la llegada de la hora de dormir, comenzarán a prepararse y relajarse, lo que facilitará el proceso de conciliar el sueño.

Define una hora fija para despertarte

Configurar tu alarma para sonar a la misma hora todos los días, incluso en aquellos en los que no necesitas levantarte temprano, contribuye a la regularidad de tu ciclo de sueño.

Exponte a la luz temprano en el día

Exponerte a la luz brillante durante las primeras horas del día puede ayudar a regular tu ritmo circadiano. Sal a dar un paseo después de levantarte o disfruta de la luz solar a través de tu ventana.

Si necesitas ajustar tu horario de sueño, hazlo gradualmente

Tanto tu cuerpo como tu mente pueden adaptarse a un nuevo esquema de descanso, pero es preferible realizar los cambios de manera gradual. Modificar la hora de acostarte y levantarte en pequeños pasos facilitará la adaptación a un nuevo patrón de sueño cuando sea necesario.

🧘‍♂️ Relájate antes de acostarte

Existen varias maneras de ayudar a tu cuerpo y mente a entrar en un estado de relajación y prepararte para dormir: lee un libro, toma un baño caliente, escucha música relajante, medita o practica ejercicios de respiración.

Respiraciones lentas y profundas pueden ayudarte a concentrarte y a calmar tu cuerpo de forma natural.

Aquí te presento mi ejercicio de respiración favorito:

Sueño profundo

Haz este ejercicio antes de acostarte para relajarte. Al practicar esta técnica, puedes calmar tus pensamientos y preparar tu cuerpo para un sueño tranquilo.

Ejercicio:

1. Siéntate o recuéstate cómodamente.
2. Concéntrate en tu respiración.
3. Siente el aire ligeramente frío que entra por tu nariz y el aire tibio que sale al exhalar.
4. Comienza a ralentizar el flujo de aire hacia tus fosas nasales.
5. Inhala tan despacio que apenas sientas el aire entrar por tu nariz.
6. Exhala suave y lentamente por la nariz, permitiendo una exhalación relajada y lenta.

Practica este ejercicio durante 10 minutos antes de acostarte.

🛏️ Prepara tu dormitorio

Tu entorno influye en la calidad de tu sueño, por lo que es importante crear un espacio relajante:

Mantén tu dormitorio fresco y silencioso

La temperatura ideal para la habitación es de 18-20 °C (65-68 °F).

Mantén las luces bajas

Tu ritmo circadiano, que regula el sueño nocturno y el despertar matutino, puede verse afectado por la cantidad de luz a la que te expones. Mantener un nivel de iluminación bajo hasta dos horas antes de ir a la cama le indica a tu reloj biológico que es hora de prepararse para dormir.

Puedes programar tus luces para que ajusten su intensidad automáticamente a la misma hora cada día. Yo utilizo la aplicación Hue de Philips para esto.

Invierte en un colchón y almohada de buena calidad

Un colchón y una almohada confortables son esenciales para mejorar la calidad de tu sueño. Durante el invierno, puedes usar mantas térmicas para asegurarte de no despertarte debido a temperaturas extremadamente bajas.

Limita el uso de tu dormitorio exclusivamente para dormir y la intimidad

Restringir el uso de tu dormitorio solamente al sueño y la intimidad es fundamental para entrenar a tu mente a asociar este espacio con el descanso. Realizar otras actividades, como comer, trabajar o ver la televisión en distintas áreas de tu hogar, ayuda a reforzar esta asociación.

Escucha meditaciones guiadas o sonidos relajantes

Aquí tienes algunas opciones para considerar:

• Cuentos y meditaciones guiadas: aplicaciones como Headspace ofrecen una variedad de cuentos para dormir y meditaciones guiadas diseñadas para ayudarte a relajarte. Puedes personalizar la duración de la sesión para adaptarla a tus necesidades.
• Listas de reproducción: plataformas como Spotify cuentan con una amplia selección de listas de reproducción con música relajante, ruido blanco y sonidos de la naturaleza. Experimenta con diferentes tipos hasta descubrir cuál funciona mejor para ti. También puedes disfrutar de sonidos como la lluvia, las olas del océano o el bosque para una experiencia reconfortante.

Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro

Una habitación oscura favorece la producción de melatonina y crea un ambiente óptimo para dormir. Utilizar cortinas blackout o persianas que bloqueen la luz puede ser de gran ayuda. Si estás de vacaciones y esto no es posible, considera usar un antifaz para dormir.

📵 Apaga los dispositivos electrónicos

Apaga o guarda todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irte a la cama. La luz azul emitida por las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño, y alterar tu ciclo de sueño-vigilia.

Si te resulta difícil apagar la computadora por la noche o tienes el hábito de navegar por las redes sociales hasta quedarte dormido, considera utilizar un bloqueador de aplicaciones y sitios web como 1Focus.

Con 1Focus, puedes programar el bloqueo de todas las aplicaciones y sitios web durante la noche. Aquí te explicamos cómo hacerlo. Esto puede ayudarte a establecer una rutina de sueño y regular tu reloj interno.

🫩 Qué hacer cuando no puedes dormir

No te fuerces a dormir

Si no logras conciliar el sueño después de 20 minutos, lo recomendable es levantarte, cambiar de ambiente y realizar alguna actividad relajante hasta que sientas sueño de nuevo.

Evita mirar la hora

Estar pendiente del reloj constantemente puede aumentar tu ansiedad, lo que a su vez puede dificultar que te quedes dormido.

Consulta a un profesional de la salud

Si los problemas de sueño son persistentes, afectan tus actividades cotidianas o provocan otros síntomas, es importante hablar con tu médico. Además, si frecuentemente te despiertas con dolor de cabeza, espalda o cuello, sería conveniente consultar con tu dentista para descartar signos de bruxismo (rechinar los dientes).

Conclusión

El sueño juega un papel crucial en nuestra salud y bienestar general. Siguiendo las estrategias descritas en esta guía, puedes mejorar significativamente la calidad de tu sueño y de tu vida.

Es fundamental reconocer que los problemas de sueño crónicos no deben ser subestimados. Si enfrentas dificultades para dormir que afectan tus actividades cotidianas o generan otros síntomas, es imprescindible consultar con un profesional de la salud.

Lograr un mejor descanso puede requerir tiempo y esfuerzo, pero los beneficios para tu salud y calidad de vida, sin duda, valen la pena.

Lectura adicional

Aprende más sobre el impacto de la falta de sueño en tu salud, y cómo establecer una rutina de sueño con 1Focus, en nuestro artículo: Cómo bloquear distracciones nocturnas y mejorar tu sueño.

Agradecimientos

Agradecemos a la profesora de Metodología e Investigación Valentina Blanco de Urbina y al profesor de Castellano y Literatura César Urbina por sus correcciones gramaticales y sugerencias en la versión en español de este artículo.