Cómo mejorar la calidad de tu sueño

Mejorar la calidad del sueño se puede lograr mediante cambios ambientales y de comportamiento, conocidos como higiene del sueño. En este artículo, examinamos estrategias que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño para que te despiertes renovado y lleno de energía cada mañana.

¿Por qué es importante dormir?

Una buena calidad de sueño es esencial para el éxito, ya que mejora significativamente tu salud física y mental, tu estado de ánimo y tu rendimiento general. No dormir lo suficiente la mayoría de las noches puede afectar tu memoria a corto y largo plazo, así como tu capacidad de concentración. Además, puede influir negativamente en tu toma de decisiones y en la velocidad y precisión con las que puedes completar tareas.

El sueño deficiente también puede conducir a ansiedad, estrés, deterioro de la autoconciencia, dificultades para tomar decisiones y cambios de humor. Mantener un horario de sueño regular puede mejorar tu estado de ánimo, tu función cognitiva y tus niveles de energía.

¿Cuántas horas debo dormir?

La recomendación general para adultos es dormir entre 7 y 9 horas por noche, aunque algunas personas pueden necesitar tan solo seis horas, mientras que otras requieren un poco más de nueve.

Dormir poco durante un largo período acumula una “deuda de sueño”, lo que requiere horas adicionales de sueño para compensar. Mantener un horario de sueño regular ayuda a reducir esta deuda y asegura que te levantes lleno de energía.

Cómo optimizar la higiene del sueño: Pasos para una noche reparadora

Esta guía proporciona pasos prácticos que te ayudarán establecer una rutina y un entorno propicios para el sueño, asegurando así una noche de descanso reparador.

Limita la cafeína, el alcohol y la nicotina

La cafeína, el alcohol y la nicotina deben evitarse por la noche, ya que están asociados con un aumento de la vigilia y una reducción de la calidad del sueño.

Evita la cafeína después del mediodía

La cafeína tarda aproximadamente 10 horas en eliminarse completamente del torrente sanguíneo, lo que puede aumentar el riesgo de alterar tu ciclo de sueño.

Haz ejercicio regularmente

Incorporar ejercicio físico en tu rutina diaria puede ser muy beneficioso para mejorar la calidad de tu sueño.

Intenta realizar al menos 20 minutos de actividad aeróbica de bajo impacto todos los días, como caminar. Se ha comprobado que caminar no solo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a regular tus patrones de descanso, permitiéndote despertar renovado y revitalizado.

Sin embargo, ejercitarte justo antes de dormir puede tener un efecto contraproducente. Por ello, asegúrate de completar tu rutina de ejercicio al menos cuatro horas antes de irte a la cama.

Evita las comidas pesadas antes de la hora de dormir

Consumir comidas pesadas justo antes de irte a la cama puede provocar indigestión, dificultando así conciliar el sueño. Es recomendable que realices tu última comida entre 2 y 4 horas antes de acostarte, permitiendo que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir adecuadamente y evitar interrupciones en tu descanso nocturno.

Además, debes evitar los picos de glucosa en sangre causados por tentempiés o bebidas azucaradas, para favorecer un sueño tranquilo y reparador.

Establece un horario de sueño regular

Adoptar ciertos hábitos puede ser clave para desarrollar y sostener un horario de sueño regular:

Establece una hora fija para ir a la cama

Tener un horario establecido para acostarte puede entrenar a tu cuerpo y mente. Si tu organismo y cerebro anticipan la llegada de la hora de dormir, comenzarán a prepararse y relajarse, facilitando así el proceso de conciliar el sueño.

Determina una hora fija para despertarte

Configurar tu alarma para sonar a la misma hora cada día, incluso en aquellos en los que no necesitas levantarte temprano, contribuye a la regularidad de tu ciclo de sueño.

Exponte a la luz temprano en el día

Exponerte a la luz brillante durante las primeras horas del día puede ayudar a regular tu ritmo circadiano. Da un paseo después de levantarte o disfruta de la luz solar a través de tu ventana.

Si necesitas ajustar tu horario de sueño, hazlo gradualmente

Tanto tu cuerpo como tu mente pueden acostumbrarse a un nuevo esquema de descanso, pero es preferible realizar los cambios de manera gradual. Modificar la hora de acostarte y levantarte en pequeños pasos facilitará la adaptación a un nuevo patrón de sueño cuando sea necesario.

Relájate antes de acostarte

Hay varias maneras de ayudar a tu cuerpo y mente a entrar en un estado de relajación y sentirse listo para dormir: lee un libro, toma un baño caliente, escucha música relajante, medita o practica ejercicios de respiración.

Respiraciones lentas y profundas pueden ayudarte a concentrarte y calmar tu cuerpo de forma natural.

Aquí te presento mi ejercicio de respiración favorito:

Sueño profundo

Haz este ejercicio antes de acostarte para relajarte. Practicando esta técnica, puedes calmar tus pensamientos y preparar tu cuerpo para un sueño tranquilo.

Ejercicio:

1. Siéntate o túmbate cómodamente.
2. Centra tu atención en tu respiración.
3. Siente el aire ligeramente frío que entra por tu nariz y el aire caliente que sale por ella.
4. Empieza a ralentizar el flujo de aire hacia tus fosas nasales.
5. Inhala tan despacio que apenas sientas que entra aire por tu nariz.
6. Exhala suave y lentamente por la nariz, permitiendo una exhalación relajada y lenta.

Practica este ejercicio durante 10 minutos antes de acostarte.

Prepara tu dormitorio

Tu entorno afecta la calidad de tu sueño, por lo que es importante crear un espacio que sea relajante:

Mantén tu dormitorio fresco y silencioso

La temperatura ideal para la habitación es de 18-20 °C (65-68 °F).

Mantén las luces bajas

Tu ritmo circadiano, que regula el sueño nocturno y el despertar matutino, puede verse afectado por la cantidad de luz a la que te expones. Mantener un nivel de iluminación bajo hasta dos horas antes de ir a la cama le señala a tu reloj biológico que es hora de prepararse para dormir.

Puedes programar tus luces para que ajusten su intensidad automáticamente a la misma hora cada día. Yo utilizo la aplicación Hue de Philips para este fin.

Invierte en un colchón y almohada de buena calidad

Un colchón y almohada confortables son esenciales para mejorar la calidad de tu sueño. Durante el invierno, puedes usar mantas térmicas para asegurarte de no despertarte debido a las temperaturas bajas extremas.

Limita el uso de tu dormitorio exclusivamente para dormir y la intimidad

Restringir el uso de tu dormitorio únicamente al sueño y la intimidad es fundamental para entrenar a tu mente a asociar este espacio con el descanso. Realizar otras actividades, como comer, trabajar o ver la televisión, en distintas áreas de tu hogar ayuda a reforzar esta asociación.

Escucha meditaciones guiadas o sonidos relajantes

Meditar o escuchar sonidos relajantes antes de irte a dormir puede mejorar significativamente tu capacidad para conciliar el sueño y la calidad del mismo. Aquí tienes algunas opciones a considerar:

• Cuentos y meditaciones guiadas: aplicaciones como Headspace ofrecen una variedad de cuentos para dormir y meditaciones guiadas diseñadas para ayudarte a relajarte. Puedes personalizar la duración de la sesión para adaptarla a tus necesidades.

• Listas de reproducción: plataformas como Spotify cuentan con una amplia gama de listas de reproducción con música relajante, ruido blanco y sonidos de la naturaleza. Experimenta con diferentes tipos para descubrir cuál funciona mejor para ti. También puedes disfrutar de sonidos como la lluvia, las olas del océano o el bosque, para una experiencia reconfortante.

Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro

Una habitación oscura promueve la producción de melatonina y crea un ambiente óptimo para dormir. Utilizar cortinas blackout o persianas que bloqueen la luz puede ser de gran ayuda. Si estás de vacaciones y esto no es posible, considera usar una máscara para dormir.

Apaga los dispositivos electrónicos

Apaga o guarda todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irte a la cama. La luz azul emitida por las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño, y alterar tu ciclo de sueño-vigilia.

Si te resulta difícil apagar tu computadora por la noche o tienes el hábito de navegar por las redes sociales hasta quedarte dormido, considera el uso de un bloqueador de aplicaciones y sitios web como 1Focus. Con 1Focus, puedes crear un itinerario para bloquear todas las aplicaciones y sitios web por la noche. Esto puede ayudarte a establecer una rutina de sueño y regular tu reloj interno.

Qué hacer cuando no puedes dormir

No te fuerces a dormir

Si no logras conciliar el sueño después de 20 minutos, es recomendable levantarte, cambiar de ambiente y realizar alguna actividad relajante hasta que te sientas somnoliento.

Evita mirar la hora

Fijarte constantemente en el reloj puede aumentar tu ansiedad, ésta a su vez puede hacer más difícil que te quedes dormido.

Consulta a un profesional de la salud

Si los problemas de sueño son persistentes, afectan tus actividades cotidianas o provocan otros síntomas, es importante hablar con tu médico. Además, si frecuentemente te despiertas con dolores de cabeza, de espalda o de cuello, sería conveniente consultar con tu dentista para descartar signos de bruxismo (rechinar de dientes).

Conclusión

El sueño juega un papel crucial en nuestra salud y bienestar general. Siguiendo las estrategias descritas en esta guía, puedes mejorar significativamente la calidad de tu sueño y de vida.

Es crucial reconocer que los problemas de sueño crónicos no deben ser subestimados. Si enfrentas dificultades para dormir que afectan tus actividades cotidianas o generan otros síntomas, es imprescindible consultar con un profesional de la salud.

Lograr un mejor sueño puede requerir tiempo y esfuerzo, pero los beneficios para tu salud y calidad de vida, sin duda, valen la pena.

Lectura adicional

Aprende más sobre el impacto de la falta de sueño en tu salud, y cómo establecer una rutina de sueño con 1Focus, en nuestro artículo: Cómo bloquear distracciones nocturnas y mejorar tu sueño.

Agradecimientos

Agradecemos a la profesora de Metodología e Investigación Valentina Blanco de Urbina y al profesor de Castellano y Literatura César Urbina por sus correcciones gramaticales y sugerencias en la versión en español de este artículo.