Rompiendo malos hábitos: estrategias para un cambio duradero

¿Alguna vez te has prometido a ti mismo, tal vez un domingo o al final del año, que lograrías una meta en las próximas semanas o meses? ¿Hiciste un plan y creaste una nueva rutina, pero después de que la motivación inicial se desvaneció y tu fuerza de voluntad se agotó, te encontraste volviendo a tus viejos hábitos? Es una experiencia común y frustrante.

En este artículo, compartiré algunas estrategias que te ayudarán a liberarte de los malos hábitos, sanar del pasado y crear rutinas duraderas que te permitirán alcanzar tus metas y convertirte en la persona que siempre has querido ser.

Cómo romper malos hábitos y crear cambios duraderos

Aquí tienes algunas estrategias y pasos que te ayudarán a conseguirlo:

Atención plena

¿Qué puedes hacer para romper malos hábitos y desarrollar nuevas rutinas saludables que se alineen con tu propósito de vida y tus límites personales?

En su libro How to Do the Work: Recognize Your Patterns, Heal from Your Past, and Create Your Self, la psicóloga holística Dra. Nicole LePera explica que el primer paso para lograr un cambio y la sanación es la atención plena.

La psicología holística se centra en la mente, el cuerpo y el alma para reequilibrar el cuerpo y el sistema nervioso, así como para sanar las heridas emocionales no resueltas.

Al romper patrones negativos, sanar tu pasado y crear tu yo consciente, podrás transformar tu vida. Experimentarás un despertar físico, psicológico y espiritual.

Cómo desarrollar la atención plena

• Comienza con actividades simples: intenta estar completamente presente mientras te cepillas los dientes, te duchas, lavas los platos, comes o disfrutas de un café.
• Dedica unos minutos cada día a realmente oler, saborear, sentir u observar tu entorno. Lleva activamente tu atención a estas experiencias sensoriales.
• Luego, reconoce lo que acaba de suceder y agradécete por dedicar esos minutos.
• Repite este ejercicio diariamente e incorpora más actividades a medida que te sientas más cómodo.

El yoga como entrenamiento cerebral

Prácticas como el yoga y la meditación, que nos ayudan a enfocarnos en el momento presente, son particularmente poderosas para reestructurar el cerebro.

El yoga involucra tanto la mente como el cuerpo al combinar el poder regulador de nuestra respiración con el movimiento. Puede ser una forma útil de entrenar tu cerebro para mantenerse en el momento presente al enfocar tu atención en tu respiración y en los movimientos corporales lentos y desafiantes.

Sé consciente del poder de tus pensamientos

Nuestros pensamientos influyen en nuestras emociones y, en última instancia, en nuestros comportamientos. Al cambiar la forma en que nos relacionamos con nuestros pensamientos, podemos alterar la cascada de emociones que inundan nuestro cuerpo y nos impulsan a actuar de ciertas maneras.

Conócete a ti mismo

¿Realmente sabes quién eres? ¿Tus comportamientos y elecciones de carrera reflejan genuinamente tus propios deseos, o están moldeados por lo que creías que otros querían que hicieras?

Para cambiar, tienes que aprender quién eres realmente. Este viaje a menudo implica reconectar con tu niño interior y redescubrir tus talentos y pasiones. Este proceso te permite reencontrarte con aspectos de ti mismo que quizás habías olvidado o dejado de lado.

Todos tenemos un talento innato. ¿Conoces el tuyo? Piensa en lo que te encantaba hacer repetidamente cuando eras niño. ¿Te gustaba correr, leer, jugar con animales o dibujar? Si no puedes recordar, pregúntale a tus abuelos, tíos o vecinos. Nuestros talentos han estado con nosotros desde la infancia y redescubrirlos puede ser una fuente de alegría y satisfacción.

A veces, a nuestros padres se les escapa reconocer estos talentos. Pueden haber tenido la esperanza de que nos hiciéramos cargo de sus negocios o realizáramos sus propios sueños. En su libro How to Do the Work: Recognize Your Patterns, Heal from Your Past, and Create Your Self, la Dra. Nicole LePera menciona:

Es común que las figuras parentales proyecten sus traumas no resueltos en sus hijos. Incluso las figuras parentales bien intencionadas, influenciadas por sus propias heridas inconscientes, pueden intentar controlar, microgestionar o presionar al niño en lugar de ofrecer orientación. Aunque estos intentos pueden ser bien intencionados, las figuras parentales pueden querer, consciente o inconscientemente, proteger al niño del dolor que ellos mismos han sufrido. En el proceso, pueden ignorar los deseos y necesidades del niño. Aunque esto pueda parecer intencional, estas reacciones a menudo provienen de un dolor profundo que no siempre es visible.

Muchos padres, con la mejor de las intenciones, pueden guiar a sus hijos basándose en sus propias experiencias y sueños. Esto a veces puede conducir a una trayectoria profesional que se alinea más con sus esperanzas que con los verdaderos deseos del niño. Reconocer esto puede ser el primer paso para descubrir lo que realmente te hace feliz.

Si te encuentras deseando hacer algo diferente cada día en el trabajo, pregúntate: ¿Qué es? ¿Qué desearías estar haciendo? ¿Qué te hace realmente feliz? Defínelo y escríbelo. Identificar qué te apasiona y qué actividades te hacen perder la noción del tiempo es la clave para una vida profesional y personal más satisfactoria.

Solo al ser consciente de tus hábitos y patrones de pensamiento puedes comenzar a vivir una vida que sea auténticamente tuya. Este autoconocimiento no solo te permitirá tomar decisiones más alineadas con tus verdaderos deseos, sino que también te brindará una mayor sensación de bienestar y realización.

Confía en ti mismo

Si tienes una habilidad específica que deseas desarrollar, elabora un plan para lograrlo. Investiga los recursos disponibles en esa área. Lee blogs y libros sobre el tema, y consulta a colegas o amigos que hayan alcanzado metas similares. Conecta con personas en LinkedIn, redes sociales u otras plataformas en línea. Hoy en día, es muy fácil establecer nuevas relaciones gracias a internet y varios métodos de comunicación.

Ten confianza en ti mismo. Sabe lo que quieres y cree que lo lograrás.

Establece Límites

• Los límites protegen tu bienestar. Forman el marco esencial para todas tus relaciones, especialmente la que mantienes contigo mismo.
• Domina el arte de decir no sin sentir la necesidad de disculparte.
• Identifica tus deseos, reconoce tus límites y comunícalos de manera efectiva.
• Entiende tus propios límites emocionales y comunícalos a los demás sin miedo ni vergüenza.
• La disciplina es vital para la sanación. Cultiva límites a través de una disciplina constante. Honra pequeños compromisos contigo mismo y construye rutinas y hábitos diarios.

Acepta la incomodidad

No hay atajos ni soluciones mágicas. El cambio real requiere tiempo, esfuerzo y trabajo duro. Entiende que el cambio no es fácil y que el camino por delante a veces será difícil.

Los hábitos, o las cosas que hacemos repetidamente, se convierten en el modo predeterminado de nuestra mente subconsciente. Esta mente subconsciente ama la zona de confort y lo familiar porque son predecibles y se sienten seguros. Incluso cuando una emoción nos hace sentir estresados o tristes, a menudo se siente familiar y seguro porque proporciona el mismo tipo de alivio que experimentamos cuando éramos niños.

Cada vez que tomamos una decisión que está fuera de nuestra programación predeterminada, nuestra mente subconsciente intentará llevarnos de vuelta a lo familiar creando resistencia mental. Esta resistencia puede manifestarse como incomodidad física y mental, como procrastinación, ansiedad, agitación o pensamientos repetitivos. Esto es solo tu subconsciente comunicando que se siente incómodo con el nuevo territorio de estos cambios propuestos.

Lo familiar se siente seguro hasta que nos enseñamos a nosotros mismos que la incomodidad es solo temporal y una parte necesaria del crecimiento y el cambio.

Acepta y aprende de los fracasos

Entiende que los errores y fracasos son parte del proceso de aprendizaje. En lugar de desanimarte, utiliza estas experiencias como oportunidades para crecer y mejorar.

Celebra tus logros

Reconoce y celebra tus éxitos, por pequeños que sean. Cada logro es un paso adelante y una prueba de tu capacidad para alcanzar tus metas.

Desarrolla una rutina diaria

Crea una rutina que puedas seguir, incluso cuando tus emociones varíen. Divide tus metas en pasos pequeños y manejables que te ayuden a tomar decisiones diarias alineadas con el resultado que deseas en el futuro.

Ritual matutino

• Empieza tu día con actividades que centren tu mente y cuerpo. Realiza ejercicios de respiración o meditación.
• Escribe afirmaciones y pensamientos positivos.
• Escribe cómo te sientes y visualiza cómo será tu día.
• Reprograma tu cerebro. ¿Cómo te describes usualmente? ¿Qué palabras siguen después de “Yo soy…”? Si usas palabras negativas como “perezoso”, “gordo” o “feo”, cámbialas por “hermoso”, “organizado”, “feliz”, “saludable”.

Reflexión nocturna

• Por la noche, reflexiona sobre los aspectos positivos de tu día. Agradece el estar vivo, saludable, tener una cama, comida, una familia hermosa, etc. Escribe todo lo que salió bien hoy y expresa gratitud por lo que tienes.
• Planifica para mañana. Anota tus planes para el día siguiente. Planifica tus comidas, las tareas que completarás en el trabajo, etc.

Intenciones diarias

El objetivo es recordarte diariamente tu intención de cambiar y tus metas.

Comienza un nuevo hábito simple o añádelo a uno existente. Por ejemplo, beber agua después de despertarte o usar hilo dental después de cepillarte los dientes cada noche. La clave es hacer algo todos los días.

La repetición creará nuevas conexiones en tu cerebro, facilitando la adopción de nuevos comportamientos o pensamientos a lo largo del tiempo. Practicando constantemente, refuerzas estos nuevos hábitos, haciéndolos más automáticos y sin esfuerzo.

Cuidado personal

Tómate tiempo para ti todos los días. Escucha tu canción favorita, baila, lee un libro, haz un rompecabezas, juega, haz ejercicio. Encuentra algo que aumente tu energía y hazlo diariamente.

Incorpora actividad física en tu rutina

Pasea a tu perro, combina trabajo y ejercicio caminando en un escritorio con caminadora, haz yoga, Pilates, estiramientos o entrenamiento de fuerza. Elige actividades que se ajusten a tu nivel de condición física y preferencias.

Si te encanta bailar, encuentra una escuela de baile cercana. También podrías unirte a un club de tenis o jugar fútbol o baloncesto con tus amigos. Si es posible, tómate unos minutos cada día para caminar afuera y apreciar la naturaleza.

El ejercicio físico profundiza el sueño y mejora el estado de ánimo al liberar neuroquímicos en el cerebro, incluyendo dopamina, serotonina y norepinefrina. Estos químicos te hacen sentir más feliz y menos estresado.

Para mí, usar un escritorio con caminadora fue revolucionario. Cumplo mi objetivo diario de 10,000 pasos al día, y simultáneamente aumento mi creatividad y función cerebral mientras trabajo. También voy al gimnasio tres veces a la semana para hacer entrenamiento con pesas y recientemente comencé a hacer yoga. El yoga está cambiando totalmente la forma en que veo el mundo, ya que me ayuda a mantenerme centrada y calmada a través de la combinación de ejercicios de respiración con movimientos lentos.

Presta atención a tu dieta

Sé consciente de cómo tu dieta afecta tu cuerpo y estado mental.

Aprende más sobre este tema en las entrevistas con Kevin Harscheidt y Marius Nguedia.

Asegura un buen sueño

No dormir lo suficiente es increíblemente perjudicial. Cuando dormimos, nuestros cuerpos se reparan a sí mismos. Nuestro intestino tiene la oportunidad de tomarse un descanso de la digestión, nuestro cerebro elimina toxinas y desechos, y nuestras células se regeneran. Todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo, incluido el sistema nervioso, se benefician del sueño. Dormir es clave tanto para la salud mental como física.

Lee más sobre este tema en nuestros artículos: Guía práctica para optimizar la higiene del sueño y Duerme mejor con 1Focus: bloquea las distracciones nocturnas.

La fuerza de voluntad tiene sus límites

Al principio, siempre estamos motivados, pero cuanto más grande es la meta, más difícil se vuelve y más tiempo toma alcanzarla. Los grandes logros suelen requerir tiempo, y por eso a menudo nos detenemos a mitad de camino. Por ejemplo, nadie pierde 20 kilos en un mes de forma saludable. Es importante comprender e interiorizar que, sea cual sea el objetivo, llevará tiempo y esfuerzo.

La mejor forma de mantenerse en el buen camino es desarrollar una rutina y mantener la disciplina. Probablemente te cepillas los dientes y te duchas todos los días a la misma hora sin darte cuenta. Es algo que llevas haciendo mucho tiempo, y tu cuerpo lo hace automáticamente sin pensar.

Como mencionó la psicóloga, entrenadora de rendimiento y experta en salud holística Kate Otte en nuestra entrevista: Cualquier comportamiento que quieras integrar en tu vida a largo plazo debe convertirse en una rutina. Las rutinas son muy poco energéticas, lo que significa que al cerebro no le cuesta mucha energía seguir ese “camino bien trazado”. Una vez que un comportamiento se ha convertido en rutina, podrás ponerlo en práctica a diario sin esfuerzo.

Elige bien a tus amigos

Las personas con las que pasas tu tiempo pueden influir en tus decisiones y comportamiento de manera positiva o negativa.

Si has tenido un comportamiento durante mucho tiempo y quieres adoptar un hábito saludable o alcanzar una gran meta, esperas que las personas más cercanas a ti te apoyen y te animen. Desafortunadamente, esto no siempre sucede. Cada vez que cambiamos nuestro comportamiento y establecemos límites saludables, encontramos resistencia, a veces incluso de aquellos más cercanos a nosotros.

Están acostumbrados a que siempre estemos disponibles o participando en los mismos comportamientos poco saludables. Así que si de repente decides no consumir alcohol en una fiesta, dejar de fumar, irte a la cama temprano o simplemente comer una ensalada en lugar de una hamburguesa, podrías recibir comentarios como “Has cambiado” o “Solo uno no hará daño”. Recuerda, estos comentarios tienen más que ver con sus zonas de confort que con tus elecciones. Mantente enfocado en tus metas y sigue tu plan.

Rodéate de personas con metas e intereses similares

Las personas positivas y activas elevarán tu espíritu, te brindarán apoyo y ofrecerán nuevas ideas cuando sea necesario. Comparte tus aspiraciones con ellos y aprende de sus experiencias.

Valora y respeta a los demás

Se agradecido por cada uno de tus amigos. Tener una comunidad de apoyo mejorará tu salud mental y física. Serás más feliz, más saludable y vivirás más tiempo.

Sé consciente de tu consumo de información

Reflexiona sobre cómo te sientes después de leer las noticias, revisar las redes sociales o navegar por internet. ¿Te sientes relajado o estresado?

Intenta desconectarte de los dispositivos digitales todos los días, especialmente antes de dormir, para evitar cualquier emoción negativa que puedan causar.

Moldea tu entorno para el éxito

Controla el acceso a contenidos digitales no deseados.

• Utiliza 1Focus para bloquear aplicaciones y sitios web que te distraen, como YouTube, juegos en línea y redes sociales, durante tus horas de trabajo.
• Permite solo los sitios web específicos que necesitas para trabajar o estudiar, asegurando así el monotasking.
• Restringe el acceso a internet bloqueando la App Store y los navegadores web instalados.
• Evita distracciones digitales durante las horas de dormir.

Conclusión

Romper malos hábitos y lograr cambios duraderos requiere un enfoque integral que incluya la atención plena, el autoconocimiento, la confianza en uno mismo y la disposición para aceptar la incomodidad.

Además, es útil establecer rutinas diarias, rodearnos de personas que nos apoyen y controlar nuestro uso de la tecnología. Con paciencia y esfuerzo, podemos alcanzar nuestras metas y mejorar nuestra vida.

Lectura adicional

También te puede interesar: Consejo de experto: los secretos de una motivación duradera

Para una comprensión más profunda de la sanación holística, romper patrones negativos y transformar tu vida a través de la integración de mente, cuerpo y alma, considera leer How to Do the Work: Recognize Your Patterns, Heal from Your Past, and Create Your Self de la Dra. Nicole LePera.

Este artículo sólo tiene fines informativos y no sustituye el asesoramiento médico profesional.