Ejercicios de respiración para mejor sueño y concentración

En este artículo exploraremos la relación entre la respiración, el sueño y la concentración. Además, aprenderemos algunos de los ejercicios de respiración descritos en el libro de Patrick McKeown Atomic Focus.

Respiración, sueño y concentración

La respiración, el sueño y la concentración están estrechamente relacionados. ¿Sabías que la forma en la que respiras puede afectar tu bienestar? Pequeños cambios en tu patrón respiratorio, como la respiración rápida, pueden afectar diversas funciones corporales.

Cuando respiras de prisa mientras duermes, tu cuerpo lo interpreta como una señal de peligro, lo que hace que tu cerebro te despierte para garantizar tu seguridad. La respiración rápida durante el sueño puede deberse a patrones respiratorios deficientes mientras estás despierto, como asma, ansiedad o cambios hormonales. También, puede estar influida por una temperatura elevada del ambiente o corporal.

Entonces, ¿cómo respiras? Una forma de medir tu respiración es contar cuántas veces respiras por minuto mientras descansas o duermes. Si respiras más de 14 veces por minuto en estos estados de relajación, estás respirando rápido.

Para mejorar tu concentración, es crucial que mantengas la mente en calma, te asegures de obtener un sueño reparador y optimices tu respiración. Cambiar de respiración rápida y superior (del pecho) a una respiración lenta y baja (diafragmática) puede ser beneficioso. Además, debes respirar por la nariz.

Respirar por la nariz aumenta el rendimiento de tu cerebro al mejorar tu habilidad de pensamiento, memoria, juicio y capacidad para resolver problemas. También, ayuda a tus pulmones a obtener más oxígeno del aire que respiras y a tu cuerpo a llevarlo a tu cerebro. Esto despeja tu mente y mejora tu concentración.

Asimismo, la respiración nasal activa partes del cerebro límbico responsables de funciones mentales como el aprendizaje, las emociones, la memoria y la motivación. Todas ellas esenciales para alcanzar el éxito.

En cambio, la respiración bucal no aporta ningún beneficio y puede contribuir a problemas como los ronquidos, la apnea del sueño y el insomnio, sobre todo cuando se combina con una respiración rápida. Si tienes problemas para conciliar el sueño, acostúmbrate a respirar por la nariz cuando descanses, hagas ejercicio y duermas.

El sueño profundo es esencial para hacer frente a las exigencias de la vida cotidiana. La falta de sueño puede provocar ansiedad, estrés, deterioro de la autoconciencia, dificultades para tomar decisiones y cambios de humor.

La puntuación BOLT

La prueba de nivel de oxígeno corporal, en inglés “Body Oxygen Level Test (BOLT)”, es una forma de medir tu respiración y tu susceptibilidad a la disnea.

Cómo medir tu BOLT

1. Siéntate durante unos minutos.
2. Prepara un cronómetro.
3. Exhala normalmente por la nariz.
4. Tapa tu nariz con los dedos y aguanta la respiración.
5. Pon en marcha el cronómetro y mide el tiempo que tardas en sentir el primer impulso de inhalar. Este tiempo en segundos es tu puntuación BOLT.
6. Suelta tu nariz.
7. Reanuda la respiración normal.

Consejos para medir tu BOLT

• Mídelo a primera hora de la mañana.
• Anota el resultado.
• No sigas aguantando la respiración más allá de tu primer deseo definitivo de respirar.

Resultados

• Puntuación BOLT superior a 25 segundos: respiración funcional y regular.
• Puntuación BOLT inferior a 25 segundos: tu respiración podría mejorar.
• Puntuación BOLT de 20 segundos o menos: tu puntuación es baja, lo que indica una respiración más rápida en la parte superior del tórax. Esto puede afectar negativamente a la calidad del sueño, al rendimiento en el ejercicio y a tu estado de ánimo.

El objetivo es alcanzar una puntuación BOLT superior a 25 segundos.

Ejercicios de respiración

Intenta ser consciente de tu respiración siempre que puedas. Observa tu respiración y toma conciencia de tu cuerpo. Dedica unos momentos al día a hacer esto.

Precauciones

Antes de empezar los ejercicios, ten en cuenta las siguientes precauciones:

• No son adecuados si estás embarazada.
• Los ejercicios que implican contener la respiración para crear un hambre de aire (la sensación de querer tomar más aire) de moderada a fuerte, no se recomiendan si sufres alguna enfermedad grave.
• Si sufres de ansiedad, trastorno de pánico o depresión, ten cuidado con todos los ejercicios de respiración.
• Los ejercicios que implican contener la respiración para crear una sensación de hambre de aire de moderada a fuerte, sólo son adecuados si eres relativamente joven y gozas de buena salud.
• Si en algún momento te sientes estresado o incómodo mientras haces estos ejercicios, para, y descansa.

Respiración ligera

Beneficios

• Aumento del flujo sanguíneo y aporte de oxígeno al cerebro.
• Mejora de la función cerebral.
• Mejora de la calidad del sueño.
• Aumento de la puntuación BOLT.
• Estimulación del nervio vago (el nervio vago controla funciones corporales esenciales como la digestión, la frecuencia cardíaca y la respiración).
• Relajación del cuerpo y la mente.
• Más energía.
• Mejora de la capacidad de atención.
• Mejora del rendimiento durante el ejercicio físico.

Ejercicio de respiración ligera

1. Coloca el dedo índice bajo tu nariz.
2. Concéntrate en sentir el flujo de aire sobre el dedo.
3. Inhala suavemente por tu nariz.
4. Disminuye suavemente el ritmo de la respiración.
5. Al exhalar, deberías sentir muy poco el aire que sopla tu dedo.
6. Mantén los hombros y el estómago relajados.

Practica este ejercicio durante cuatro minutos. Si te sientes estresado, haz una pausa de 30 segundos. Durante este ejercicio, debes sentir hambre de aire.

El objetivo es inspirar menos aire. Para ello, inhala suave y tranquilamente y exhala despacio y relajado.

Respiración lenta

Esta técnica te ayuda a conseguir un estado de equilibrio y calma mental. Contribuye a mantenerte alerta y tiene un impacto directo en el funcionamiento de tu cerebro.

Beneficios de respirar lento

• Estimulación del nervio vago.
• Mejora de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (la VFC es una medida de la variación del tiempo entre cada latido del corazón).
• Recuperación óptima.
• Aumenta tu puntuación BOLT.
• La respiración lenta puede utilizarse para invertir el estrés y sus efectos negativos sobre la capacidad para tomar decisiones.

Ejercicio de respiración lenta

1. Inhala por la nariz durante cinco segundos.
2. Exhala por la nariz durante cinco segundos.
3. Practica durante cuatro minutos.

Respiración profunda

Beneficios

• La respiración diafragmática mejora tu concentración y te ayuda a gestionar mejor el estrés.
• Activa tu diafragma (músculo respiratorio principal).
• Mejora tu puntuación BOLT.
• Mejora tu sueño.
• Alcanza un estado mental óptimo.
• Mejora tu atención.
• Calma tu cuerpo y tu mente.
• Equilibra tus emociones.
• Gestiona mejor el estrés.

Ejercicio de respiración profunda

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Coloca la palma de la mano derecha sobre el abdomen y la palma de la mano izquierda sobre el pecho.
3. Empieza a notar tu respiración, prestando mucha atención a los movimientos del abdomen y del pecho.
4. Respira suavemente con el diafragma y los músculos abdominales.
5. Al inhalar, tu mano derecha se eleva suavemente a medida que tu vientre se expande. Al exhalar, deja que la mano derecha caiga suavemente a medida que el vientre se aplana. Deberías sentir muy poco movimiento bajo la palma izquierda, ya que está apoyada sobre el pecho.
6. Respira en silencio.

Get in the zone

Sólo es adecuado si eres relativamente joven, estás en forma y gozas de buena salud.

Imagina que haces un ejercicio que imita los efectos que experimenta tu cuerpo a gran altitud. Este ejercicio te ayuda a abrir las vías respiratorias, lo que aumenta el estado de alerta y la agudeza mental. Además, te ayudará a detener los pensamientos repetitivos, beneficiando tu concentración.

Get in the zone: Calentamiento

1. Exhala por la nariz.
2. Apriétate la nariz con los dedos para contener la respiración.
3. Camina 10-15 pasos, conteniendo la respiración.
4. Descansa 30 segundos.
5. Repítelo dos veces.

Get in the zone: Ejercicio

1. Exhala por la nariz.
2. Tapa tu nariz con los dedos para contener la respiración.
3. Mientras mantienes la respiración, camina o trota hasta que sientas una fuerte sensación de hambre de aire.
4. Suelta tu nariz e inhala por ella.
5. Asegúrate de recuperar el aliento en dos respiraciones.
6. Respira normalmente durante aproximadamente un minuto.
7. Repite el ejercicio cinco veces.

Sueño profundo

Haz este ejercicio antes de dormir. Practicando esta técnica, puedes calmar tus pensamientos y preparar tu cuerpo para un sueño tranquilo.

Sueño profundo: Ejercicio de respiración

1. Siéntate o túmbate cómodamente.
2. Centra tu atención en tu respiración.
3. Siente el aire ligeramente frío que entra por tu nariz y el aire caliente que sale por ella.
4. Empieza a ralentizar el flujo de aire hacia tus fosas nasales.
5. Inhala tan despacio que apenas sientas que entra aire por tu nariz.
6. Exhala suave y lentamente por la nariz, permitiendo una exhalación relajada y lenta.

Practica este ejercicio durante 10 minutos antes de acostarte.

La finalidad de este ejercicio es inhalar intencionadamente menos aire del habitual. Si sientes la necesidad de respirar más fuerte, significa que lo estás haciendo bien. Pero si empiezas a sentirte estresado o incómodo, es crucial que pares. Descansa de 15 a 30 segundos y reanuda el ejercicio cuando estés preparado. Escucha a tu cuerpo y toma descansos cuando sea necesario.

Si sufres de insomnio, es importante que hagas los ejercicios de respiración por la noche. Esto te ayudará a calmar tu sistema nervioso y a reducir el volumen de tu respiración.

Respiración en caja

La respiración en caja, conocida en inglés como “Box breathing” y también llamada respiración cuadrada o del cuadrilátero, es un ejercicio diseñado para equilibrar la mente. Esta técnica sencilla puede ayudarte a alcanzar un estado de conciencia pacífica, permitiendo que te sientas tranquilo y alerta al mismo tiempo.

Para practicar este ejercicio, inhala y exhala suavemente por la nariz.

Ejercicio de respiración en caja

1. Inhala durante cuatro segundos.
2. Aguanta la respiración durante cuatro segundos.
3. Exhala durante cuatro segundos.
4. Aguanta la respiración durante cuatro segundos.
5. Repítelo de dos a cuatro minutos.

Respiración, concentración y éxito

Tu cerebro necesita oxígeno para pensar. Si la forma en que respiras reduce el oxígeno que llega a tu cerebro, no podrás mantener tu concentración.

Para que llegue la mayor cantidad de oxígeno a tu cuerpo y a tu cerebro, tu respiración debe ser ligera, tranquila y por la nariz. Habrá una pausa natural después de cada exhalación. Cuando tu mente está en calma, tu concentración y tu capacidad de atención aumentan.

Para integrar los ejercicios en tu rutina diaria, debes aprender a sacar la atención de tu mente y llevarla a tu cuerpo. Para ello, céntrate sólo en tu respiración. Esto te entrenará a enfocarte. Si puedes entrenar a tu cerebro a que se concentre en tu respiración, puedes enseñarle a centrarse en cualquier tarea.

Bloquea las distracciones digitales

Para evitar interrupciones, elimina las distracciones digitales antes de comenzar tus ejercicios de respiración: guarda el teléfono, desactiva las notificaciones y utiliza un bloqueador de aplicaciones y sitios web.

El uso de un bloqueador de aplicaciones y sitios web puede reducir significativamente tu exposición a contenidos no deseados y a la luz azul por la noche. Si tienes un Mac, puedes bloquear todo el contenido en línea que no necesites con 1Focus.

Así es como 1Focus puede ayudarte:

• Bloquea sitios web y aplicaciones durante tus ejercicios de respiración.
• Permite solo los sitios web específicos que necesites para trabajar o estudiar, asegurando el monotasking.
• Bloquea el acceso a internet restringiendo la App Store y los navegadores web instalados.
• Bloquea las distracciones digitales a la hora de dormir. Con 1Focus, puedes establecer un horario para bloquear todas las aplicaciones y sitios web por la noche. Esto te ayudará a mantener una rutina de sueño saludable.

Conclusión

Poner en práctica ejercicios de respiración sencillos pero potentes puede mejorar tu función cerebral, aumentar tu capacidad de atención y favorecer la relajación.

Puede parecer extraño, pero exponer tu cuerpo a momentos de incomodidad, como el hambre de aire, puede ser beneficioso. Esto ayuda a tu cuerpo a ser menos sensible a la sensación de asfixia y refuerza tu fuerza de voluntad. Mediante ejercicios de respiración, estarás enseñando a tu cuerpo y a tu mente a relajarse incluso en momentos incómodos.

Escucha a tu cuerpo, toma descansos cuando sea necesario y confía en que con la práctica, te volverás más resiliente y más capaz de encontrar una sensación de calma en situaciones incómodas.

Recuerda que la práctica hace al maestro y que, como ocurre con cualquier ejercicio, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y fortalecerse. Si comprendes la relación crucial que existe entre la respiración, el sueño y la concentración, podrás aprovechar el poder de estos elementos y alcanzar el éxito.

Lectura adicional

Para obtener más información sobre cómo mejorar la calidad de tu sueño, explora nuestra guía detallada: Cómo mejorar la calidad de tu sueño. Descubre consejos prácticos y estrategias para asegurar un sueño reparador.

Agradecimientos

Agradecemos a la profesora de Metodología e Investigación Valentina Blanco de Urbina y al profesor de Castellano y Literatura César Urbina por sus correcciones gramaticales y sugerencias en la versión en español de este artículo.

Todo el contenido y las imágenes de este artículo proceden del libro Atomic Focus (2021) de Patrick McKeown. Este artículo no está patrocinado y no se recibió compensación por su creación.