Técnicas efectivas para mejorar tu memoria
16 abr. 2024 por Vreny Blanco · 9 min de tiempo de lectura · Concentración
Mejorar la memoria es un objetivo común para muchos, ya sea para el éxito académico, el desarrollo profesional o mantener la salud cognitiva a medida que envejecemos. La memoria, un componente crítico de la función cognitiva, involucra los procesos de codificación, almacenamiento y recuperación de información.
En este artículo, exploraremos varias técnicas diseñadas para mejorar el rendimiento cognitivo y, en consecuencia, mejorar la memoria.
¿Qué es la memoria?
La memoria es la capacidad del cerebro para codificar, almacenar y posteriormente recuperar información. Nos permite recordar acontecimientos y experiencias pasadas y nos proporciona un marco para comprender el presente y planificar el futuro.1 2
El proceso por el cual el contenido de la memoria vuelve a estar presente en la conciencia se conoce como recuerdo. La memoria se divide en memoria a corto y largo plazo, y la información se codifica visual, acústica, semántica o táctilmente.
Cómo mejorar la memoria y la concentración
Mejorar la memoria y la concentración requiere adoptar hábitos de vida saludables, como mantener una dieta equilibrada, realizar actividad física regularmente y asegurar un sueño adecuado.
Además, los ejercicios mentales, la gestión del estrés y la interacción social son fundamentales. Técnicas como asociar nueva información con conocimientos previos, y utilizar mnemotecnias pueden mejorar significativamente la retención de la memoria y la concentración.
Aquí tienes algunas técnicas que puedes probar para mejorar tu memoria:
Ejercicios mentales y aprendizaje continuo
Ensayo elaborativo
El ensayo elaborativo es una estrategia de codificación que facilita la formación de la memoria al vincular nueva información con el conocimiento previamente adquirido.3 Esta técnica implica comprender el significado, contexto y conexiones entre la nueva información y el conocimiento existente.
Considerado un estilo de aprendizaje activo, el ensayo elaborativo aumenta significativamente la probabilidad de almacenar información en la memoria a largo plazo al procesar profundamente la nueva información junto con su significado, contexto y asociaciones con el conocimiento previamente adquirido.4
Visualización
La visualización implica crear una imagen mental o ensayar mentalmente un movimiento para aprender nuevas habilidades o mejorar el rendimiento,5 lo cual es especialmente útil para recordar detalles y listas.
Enseña a otros lo que has aprendido
Enseñar conceptos a alguien más te obliga a comprender a fondo el material y verificar tu comprensión.
Crucigramas y Sudoku
Realizar rompecabezas y juegos que desafíen tu cerebro, como Crucigramas y Sudokus, puede mejorar tu memoria y tu habilidad para resolver problemas.
Aprende nuevas habilidades
Aprender nuevas habilidades, como adoptar un nuevo pasatiempo o aprender un nuevo idioma, mantiene tu cerebro activo y mejora tu función cognitiva.
Técnicas de estudio efectivas
Repetición espaciada
La repetición espaciada es una técnica de estudio que consiste en realizar repeticiones sistemáticas del temario de estudio a lo largo de un período de tiempo determinado. Este método revisa el material en intervalos sistemáticos, distribuyendo las sesiones de estudio a lo largo del tiempo en lugar de acumular mucha información en un corto período.
Inicialmente, los intervalos son cortos (por ejemplo, una hora, cuatro horas, un día). A medida que se revisa el material, los intervalos se alargan sistemáticamente (cuatro días, una semana, dos semanas), lo que permite la revisión antes de que el material se olvide y ayuda en la retención de la memoria a largo plazo.6
Evalúate a ti mismo
Las pruebas de práctica implican evaluarte sobre el material que estás aprendiendo, mejorando el recuerdo de la memoria e identificando las áreas que necesitan revisión adicional.
Práctica intercalada
La intercalación es una estrategia de estudio en la que se mezcla el orden de los temas que se estudian, en lugar de repasarlos en bloques. La práctica intercalada implica aprender más de un tema o habilidad a la vez y alternar entre ellos.7 Esta técnica ayuda a incorporar el conocimiento y habilidades existentes con los nuevos.8 Este enfoque puede mejorar tu capacidad para diferenciar entre conceptos y resolver problemas.
Interrogación elaborativa
La interrogación elaborativa es una técnica que implica hacer preguntas de “cómo” y “por qué” sobre el material que se está aprendiendo, fomentando un procesamiento más profundo de la información. Al vincular nueva información con el conocimiento existente, este método ayuda a formar asociaciones más complejas, mejorando así el recuerdo.
Dispositivos mnemónicos
Los dispositivos mnemónicos son ayudas para la memoria que codifican información difícil de recordar en un formato más memorable, como acrónimos, imágenes visuales y el método de loci, aprovechando la preferencia del cerebro por la información vívida, estructurada y significativa. Estos dispositivos facilitan el recuerdo de piezas de información más grandes, especialmente en forma de listas como características, pasos, etapas, partes, etc.
Acrónimos
Crea una palabra o frase en la que cada letra represente un concepto que estés intentando recordar. Por ejemplo, el acrónimo “SMART” se utiliza como dispositivo mnemotécnico para establecer criterios de fijación y desarrollo de objetivos eficaces. La fijación de objetivos “SMART” implica establecer metas que sean: específicas, medibles, alcanzables, relevantes y temporalmente definidas.
Fragmentación
Descompón grandes piezas de información en fragmentos más pequeños y manejables. Esto hace que sea más fácil recordar y revisar la información.
Método de Loci / Palacio de la memoria
El “método de loci” o “palacio de la memoria” es una mnemotécnica utilizada para mejorar la memoria y el recuerdo de información. Se basa en la utilización de espacios mentales para almacenar recuerdos, los cuales luego pueden ser recuperados al “caminar” mentalmente a través de estos espacios. Este método ayuda a mejorar el recuerdo al crear recuerdos espaciales vívidos, facilitando así la navegación mental a través de los datos almacenados.
Estilo de vida y memoria
Alimentación y ejercicio
El ejercicio físico no solo es beneficioso para la salud física, sino que también tiene un impacto positivo en las funciones cognitivas, incluida la memoria. Un estudio de Erickson et al. (2011) encontró que el ejercicio aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo, la zona del cerebro involucrada en la memoria verbal y el aprendizaje. Por lo tanto, la actividad física regular puede ser una estrategia efectiva para mejorar la memoria y la salud cerebral en general.9
De manera similar, una dieta nutritiva rica en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 apoya la salud cerebral. Alimentos como los arándanos, el salmón y las nueces han sido vinculados con una función cognitiva mejorada y un menor riesgo de demencia.10
Mantente hidratado
La deshidratación puede perjudicar tanto la atención como la memoria a largo plazo. Asegúrate de beber suficientes líquidos a lo largo del día.
Limita el multitasking
Es beneficioso concentrarse en una tarea a la vez. El multitasking puede llevar a una disminución de la atención y obstaculizar la consolidación de la memoria.
Sueño
El sueño es otro factor crítico en la consolidación de la memoria. Durante el sueño, el cerebro procesa y consolida las memorias del día. Investigaciones realizadas por Diekelmann y Born (2010) indican que el sueño después de actividades de aprendizaje promueve la integración de nuevas memorias en la red de conocimientos preexistente, mejorando así la retención de la memoria.11 Asegurar un sueño adecuado y de calidad es, por lo tanto, esencial para una función óptima de la memoria.
Meditación y atención plena
Estas prácticas podrían aumentar la densidad de la materia gris en el cerebro, mejorando la memoria, los niveles de estrés y la empatía.12
Da forma a tu entorno para el éxito
Personaliza tu espacio de trabajo para satisfacer tus necesidades individuales de concentración óptima. Un espacio de trabajo libre de distracciones puede mejorar significativamente tu capacidad de concentración.
Bloquea las distracciones digitales
Elimina las distracciones digitales durante las sesiones de trabajo o estudio. Guarda tu teléfono, apaga las notificaciones y utiliza un bloqueador de aplicaciones y sitios web. Si tienes un Mac, puedes usar 1Focus para bloquear todo el contenido en línea que no necesitas.
1Focus es un potente bloqueador de aplicaciones y sitios web para Mac que puede ayudarte a eliminar contenido adictivo y que hace perder tiempo, como las redes sociales, YouTube, juegos en línea y más.
Con 1Focus, puedes mejorar tu concentración de la siguiente manera:
- Bloquea sitios web y aplicaciones durante tus horas de trabajo.
- Crea una lista de páginas web permitidas y bloquea todos los sitios web excepto los esenciales para tu trabajo, para promover la monotarea.
- Bloquea el internet bloqueando la App Store y navegadores web instalados.
- Establece una rutina de sueño regular.
Conclusión
Mejorar tu memoria implica una serie de estrategias, incluyendo ejercicios mentales, técnicas de estudio efectivas y elecciones informadas de estilo de vida.
Incorporar estas prácticas en tu rutina diaria no solo puede fortalecer tu memoria, sino también mejorar tu salud cognitiva y bienestar general.
Lectura adicional
Descubre los beneficios cognitivos del Sudoku y los crucigramas y cómo pueden mejorar la función cerebral, en nuestro artículo: Mejora tu función cerebral jugando Sudoku.
