Schlechte Gewohnheiten ablegen & neue Routinen etablieren

Hast du dir schon einmal – sei es an einem Sonntagabend oder zum Jahreswechsel – fest vorgenommen, ein bestimmtes Ziel innerhalb weniger Wochen oder Monate konsequent zu verfolgen? Du hast Pläne geschmiedet und wolltest eine neue Routine etablieren. Doch kaum ist die anfängliche Motivation verflogen, kehrst du in alte Muster zurück – frustriert über dich selbst. Kommt dir das bekannt vor?

In diesem Beitrag zeige ich praxiserprobte Strategien, um negative Gewohnheiten zu durchbrechen, innere Verletzungen heilsam zu würdigen und tragfähige, neue Routinen zu etablieren. Diese werden dir nicht nur dabei helfen, Ziele konsequent zu verfolgen, sondern auch, der Mensch zu werden, der du im Innersten immer sein wolltest.

Achtsamkeit: Der Beginn jeder Veränderung

In ihrem Buch How to Do the Work: Recognize Your Patterns, Heal from Your Past, and Create Your Self erklärt die ganzheitliche Psychologin Dr. Nicole LePera, dass der erste Schritt zu Veränderung und Heilung Achtsamkeit ist.

Die ganzheitliche Psychologie konzentriert sich auf Geist, Körper und Seele, um das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen und ungelöste emotionale Wunden zu heilen. Dieser Ansatz ermöglicht es dir, dich in die Person zu verwandeln, die du im Grunde schon immer warst.

Indem du negative Muster durchbrichst, deine Vergangenheit heilst und dein bewusstes Selbst erschaffst, kannst du dein Leben verändern. Du wirst ein physisches, psychisches und spirituelles Erwachen erleben.

Achtsamkeit im Alltag kultivieren

• Beginne im Kleinen: Sei beim Zähneputzen, Duschen, Essen oder Kaffeetrinken ganz gegenwärtig und aufmerksam.
• Nimm dir bewusst Zeit, deine Umgebung mit allen Sinnen zu erfassen – die Düfte, die Farben, die Klänge um dich herum.
• Innehalten: Schenke einer Sinneswahrnehmung einige Minuten ungeteilter Aufmerksamkeit.
• Anerkenne diesen Moment der Präsenz, und danke dir selbst für diesen bewussten Augenblick.
• Je wohler du dich damit fühlst, desto leichter lässt sich Achtsamkeit auf weitere Alltagssituationen ausdehnen.

Atem und Bewegung: Yoga als Gehirntraining

Untersuchungen belegen, dass Praktiken wie Yoga und Meditation, die den Blick auf den gegenwärtigen Moment schärfen, besonders wirkungsvoll die neuronale Struktur unseres Gehirns beeinflussen.

Yoga vereint Geist und Körper, indem es bewusste Bewegung und Atemregulation miteinander verbindet. Gerade dieses Zusammenspiel kann helfen, den Geist zu fokussieren und im Hier und Jetzt zu verankern – indem du dich ganz auf deinen Atem und auf ruhige, achtsam ausgeführte Bewegungen konzentrierst.

Sei dir der Macht deiner Gedanken bewusst

Unsere Gedanken formen unsere Gefühle, und diese bestimmen letztlich unser Handeln. Wenn wir lernen, unsere Beziehung zu unseren eigenen Gedanken zu transformieren, gelingt es uns, die Kaskade an Emotionen, die unseren Körper durchströmen und unser Verhalten lenken, bewusst zu beeinflussen und positiv zu gestalten.

Kenne dich selbst

Weißt du wirklich, wer du bist? Entsprechen dein Verhalten und deine berufliche Laufbahn tatsächlich deinen eigenen Wünschen, oder werden sie vielmehr durch das beeinflusst, was du glaubst, dass andere von dir erwarten?

Der Weg zur Veränderung beginnt immer mit Selbsterkenntnis. Diese Reise führt häufig zurück zu deinem inneren Kind und zu einer Wiederbegegnung mit deinen natürlichen Begabungen und Leidenschaften. Indem du dich mit verborgenen oder verdrängten Anteilen deines Selbst auseinandersetzt, gewinnst du Zugang zu Ressourcen, die in den Wirren des Alltags in Vergessenheit geraten sind.

Jeder Mensch besitzt eine natürliche Stärke. Kennst du deine?

Denke zurück an deine Kindheit: Was hat dich wirklich begeistert? Bist du stundenlang gerannt, hast gelesen, mit Tieren gespielt oder voller Hingabe gemalt? Wenn sich die Erinnerungen nicht von selbst einstellen, frage Vertraute aus deiner Kindheit, wie Großeltern, Tanten oder Nachbarn. Unsere ursprünglichsten Talente begleiten uns von klein auf und ihr Wiederentdecken kann ein tiefer Quell der Freude und Erfüllung sein.

Nicht immer haben Eltern diese Talente erkannt oder gefördert. Oftmals hegten sie die Hoffnung, dass wir ihre Vorstellungen oder unerfüllten Träume verwirklichen. In ihrem Buch How to Do the Work: Recognize Your Patterns, Heal from Your Past, and Create Your Self schreibt Dr. Nicole LePera:

Es ist äußerst verbreitet, dass Eltern ihre eigenen ungeheilten Traumata auf ihre Kinder projizieren. Selbst wohlmeinende Eltern reagieren unter dem Einfluss unbewusster Wunden, indem sie versuchen, ihr Kind zu kontrollieren, zu dirigieren oder nach ihrem eigenen Willen zu formen, anstatt es zu begleiten. Auch wenn diese Versuche gut gemeint sind – etwa, um das Kind vor Schmerzen zu bewahren, die sie selbst erlebt haben –, geraten dabei die Bedürfnisse und Wünsche des Kindes häufig aus dem Blickfeld. Diese Dynamiken entspringen weniger dem bewussten Wunsch nach Kontrolle, sondern wurzeln meist in tiefem, oftmals unsichtbarem Schmerz.

Viele Eltern leiten ihre Kinder aus bestem Wissen und Gewissen anhand der eigenen Erfahrungen und Lebensträume. Doch nicht selten entsteht daraus ein beruflicher Weg, der mehr den Wünschen der Eltern entspricht als den eigenen Sehnsüchten des Kindes. Die Erkenntnis darüber kann der erste Schritt sein, um zu entdecken, was dich selbst erfüllt und glücklich macht.

Wenn du dich ertappst, dass du dich während der Arbeit oft nach etwas anderem sehnst, dann frage dich bewusst: Was ist es, das deine Sehnsucht weckt? Womit würdest du deine Zeit am liebsten verbringen? Was bringt dich wirklich zum Strahlen?

Zu erkennen, wofür deine Leidenschaft brennt und bei welchen Tätigkeiten du Raum und Zeit vergisst, ist der Schlüssel zu einem erfüllteren Berufs- und Privatleben.

Stärke dein Selbstbewusstsein

Wenn du daran interessiert bist, eine bestimmte Fähigkeit auszubauen, beginne mit einem strukturierten Plan, der dich schrittweise an dein Ziel heranführt. Informiere dich eingehend über verfügbare Ressourcen und nutze das breite Angebot an Fachliteratur, Blogs und Artikeln. Suche das Gespräch mit Kolleginnen oder Freundinnen, die vergleichbare Ziele bereits erreicht haben, und profitiere von ihren Erfahrungen. Netzwerke gezielt über Plattformen wie LinkedIn, soziale Netzwerke oder spezialisierte Online-Communities. Die Möglichkeiten, neue Kontakte zu knüpfen, sind dank der digitalen Welt heute nahezu unbegrenzt.

Vertraue auf dich selbst: Sei dir deiner Fähigkeiten bewusst, kenne deine Ziele und glaube fest daran, dass du sie verwirklichen kannst.

Setze klare Grenzen

• Grenzen sind unerlässlich für dein seelisches und körperliches Wohlbefinden. Sie bilden das Fundament gesunder Beziehungen – insbesondere zu dir selbst.
• Lerne, mit Überzeugung und ohne schlechtes Gewissen Nein zu sagen.
• Reflektiere deine Bedürfnisse, erkenne deine persönlichen Grenzen an und kommuniziere sie aufrichtig und klar.
• Verstehe und respektiere deine emotionalen Grenzen – teile sie offen, frei von Angst oder Scham, mit anderen.
• Disziplin ist ein zentraler Bestandteil inneren Wachstums. Sie stärkt dich darin, konsequent für deine eigenen Werte und Bedürfnisse einzustehen.
• Baue mithilfe von Disziplin schützende Grenzen auf: Halte kleine Versprechen dir selbst gegenüber und integriere hilfreiche Routinen und neue Gewohnheiten in deinen Alltag.

Umarme das Unbehagen

Es gibt keine Abkürzungen, keine magischen Lösungen. Echte Veränderung verlangt Zeit, Einsatz und Durchhaltevermögen. Akzeptiere, dass Wandel selten einfach ist und der Weg gelegentlich steinig sein wird.

Unsere alltäglichen Gewohnheiten prägen das Fundament unseres Unterbewusstseins. Dieses sucht instinktiv Sicherheit im Vertrauten und Beharrten, da das Gewohnte Vorhersehbarkeit und Schutz suggeriert. Selbst negative Gefühle wie Stress oder Traurigkeit können als vertraut und damit scheinbar sicher empfunden werden – oft, weil wir diese Muster schon seit unserer Kindheit kennen.

Sobald wir jedoch aus alten Verhaltensweisen ausbrechen und neue Wege einschlagen, begegnet uns unser Unterbewusstsein mit Widerstand. Dieser kann sich als Unbehagen – mental wie körperlich – bemerkbar machen: durch Prokrastination, Unsicherheit, Angst, innere Unruhe oder sich wiederholende Gedanken. All dies sind Zeichen, mit denen unser Unterbewusstsein ausdrückt, dass es das unbekannte Terrain als bedrohlich empfindet.

Das Vertraute schenkt uns trügerische Sicherheit – bis wir lernen, dass Disziplin und Aushalten von Unbehagen Voraus­setzung für Wachstum und echte Veränderung sind. Unbehagen ist nicht von Dauer, sondern ein notwendiger Begleiter unserer Weiterentwicklung.

Akzeptiere Misserfolge – und wachse daran

Verstehe, dass Fehler und Rückschläge untrennbar zum Lernprozess gehören. Lass dich von ihnen nicht entmutigen, sondern betrachte sie als wertvolle Gelegenheiten, zu wachsen und dich weiterzuentwickeln.

Feiere deine Erfolge

Nimm deine Fortschritte bewusst wahr und zelebriere sie – unabhängig davon, wie klein sie erscheinen mögen. Jeder Erfolg ist ein bedeutender Schritt vorwärts und ein kraftvoller Beweis dafür, dass du deine Ziele erreichen kannst.

Entwickle eine realistische Routine

Etabliere eine Routine, die dich zuverlässig begleitet – unabhängig davon, wie deine Stimmung gerade ist. Teile deine Ziele in überschaubare Schritte auf, die dir helfen, täglich Entscheidungen zu treffen, die konsequent auf dein angestrebtes Zukunftsbild einzahlen.

Morgenritual

• Starte deinen Tag mit Aktivitäten, die Geist und Körper in Einklang bringen. Nutze beispielsweise Atemübungen oder meditiere für einen fokussierten Einstieg.
• Schreibe Affirmationen, positive Gedanken oder inspirierende Zitate auf, um deinem Tag eine optimistische Richtung zu geben.
• Dokumentiere am Morgen deine Stimmung und formuliere bewusst, warum dieser Tag großartig werden kann.
• Trainiere deinen Geist auf positive Selbstwahrnehmung. Überlege dir, mit welchen Worten du dich gewöhnlich beschreibst. Welche Formulierungen folgen auf „Ich bin…“? Ersetze einschränkende Begriffe wie „zu spät“, „faul“, „dick“ oder „hässlich“ gezielt durch positive Attribute wie „schön“, „organisiert“, „glücklich“, „gesund“ oder „geliebt“. Vervollständige deine Aussagen mit dem, was du dir wünschst oder erreichen möchtest: „Ich bin ruhig, ich respektiere mich selbst, ich halte mich an meine Routinen“, und so weiter.

Abendreflexion

• Nimm dir am Abend Zeit, um die positiven Aspekte deines Tages bewusst wahrzunehmen. Halte fest, was dir gelungen ist, und drücke deine Dankbarkeit aus – auch für die kleinen Dinge.
• Richte deinen Blick nach vorne: Notiere die wichtigsten Pläne und Aufgaben für den kommenden Tag sowie mögliche Verbesserungen. Plane deine Mahlzeiten, die anstehenden Arbeitsaufgaben und andere To-Dos.

Tägliche Intentionen

Das Ziel ist es, dich Tag für Tag an deine Absichten und Ziele zu erinnern – und sie mit jedem Schritt zu untermauern.

Beginne mit einer neuen, kleinen Gewohnheit oder integriere sie in eine bereits bestehende, etwa morgens ein Glas Wasser trinken oder abends nach dem Zähneputzen Zahnseide benutzen. Wichtig ist dabei, täglich ins Tun zu kommen.

Durch konsequente Wiederholung entstehen im Gehirn neue Verknüpfungen, die es dir mit der Zeit immer leichter machen, gewünschte Verhaltensmuster und Gedankengänge zu etablieren. Mit beständigem Üben festigen sich diese neuen Gewohnheiten und werden allmählich zu einem automatischen, mühelosen Bestandteil deines Alltags.

Selbstfürsorge

Nimm dir jeden Tag bewusst Zeit für dich selbst. Höre dein Lieblingslied, tanze, vertiefe dich in ein gutes Buch, löse ein Puzzle, spiele, treibe Sport – finde heraus, was dir Kraft schenkt, und mache es zu einem festen Bestandteil deines Alltags.

Integriere Bewegung in deinen Tagesablauf

Spaziere mit deinem Hund, bring Arbeit und körperliche Aktivität in Einklang, indem du einen Laufbandschreibtisch nutzt, praktiziere Yoga oder Pilates, dehne dich regelmäßig oder widme dich dem Krafttraining. Wähle die Aktivitäten, die optimal zu deiner Fitness und deinen persönlichen Vorlieben passen.

Wenn du gerne tanzt, erkunde das Kursangebot einer Tanzschule in deiner Nähe. Vielleicht reizt dich auch der Beitritt zu einem Tennisclub oder du spielst mit Freunden Fußball oder Basketball. Versuche zudem, täglich einige Minuten an der frischen Luft zu verbringen und die Natur zu genießen. Entscheidend ist: Suche dir eine Bewegungsform, die dir Freude bereitet, und bleibe regelmäßig dabei.

Körperliche Aktivität verbessert nicht nur deinen Schlaf, sondern hebt auch deine Stimmung – sie setzt stimmungsfördernde Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin frei. Diese Botenstoffe tragen dazu bei, dass du dich glücklicher und ausgeglichener fühlst.

Für mich persönlich war die Einführung eines Laufbandschreibtisches ein bedeutender Schritt. Dadurch erreiche ich nicht nur spielend mein tägliches Schrittziel, sondern steigere auch Kreativität und geistige Leistungsfähigkeit bei der Arbeit. Ergänzend gehe ich dreimal pro Woche ins Fitnessstudio, um Kraft zu trainieren, und seit Kurzem praktiziere ich zudem Yoga. Yoga hat meine Perspektive grundlegend verändert – durch bewusste Atmung und achtsame Bewegungen finde ich im Alltag mehr Ruhe und innere Ausgeglichenheit.

Ernähre dich bewusst

Achte darauf, wie deine Ernährung Körper und Geist beeinflusst. Interessante Einblicke dazu findest du in unseren Interviews mit Kevin Harscheidt und Marius Nguedia.

Sorge für erholsamen Schlaf

Schlafmangel kann gravierende Folgen haben. Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper: Der Darm erhält eine wohlverdiente Pause, das Gehirn baut Abfallstoffe ab, unsere Zellen erneuern sich. Alle Organe und Systeme – insbesondere das Nervensystem – profitieren nachhaltig von erholsamem Schlaf. Schlaf ist essenziell für unsere mentale wie körperliche Gesundheit.

Tiefere Einblicke und praktische Tipps findest du in diesen Blogartikeln: Besser schlafen: Dein Leitfaden für optimale Schlafhygiene und Schlafqualität steigern: Blockiere digitale Ablenkung mit 1Focus.

Willenskraft hat ihre Grenzen

Zu Beginn eines Vorhabens sind wir meist voller Motivation. Doch je größer das angestrebte Ziel ist, desto herausfordernder und langwieriger gestaltet sich der Weg dorthin. Bedeutende Erfolge lassen sich selten im Handumdrehen erreichen – sie erfordern Zeit, Ausdauer und oftmals auch Geduld. Nicht selten geben wir auf halber Strecke auf, weil der Fortschritt auf sich warten lässt. Niemand nimmt beispielsweise auf gesunde Weise innerhalb eines Monats zwanzig Kilogramm ab. Es ist entscheidend, zu begreifen und zu akzeptieren, dass jedes Ziel seinen eigenen Rhythmus sowie kontinuierliche Anstrengung fordert.

Der wirkungsvollste Weg, um langfristig am Ball zu bleiben, besteht darin, Routinen zu etablieren und Disziplin zu üben. Wahrscheinlich putzt du dir jeden Morgen und Abend zur gleichen Zeit die Zähne oder steigst, ohne groß darüber nachzudenken, unter die Dusche. Diese Abläufe sind dir längst in Fleisch und Blut übergegangen – dein Körper führt sie nahezu automatisch aus, ohne dass du willentlich Energie investieren musst.

Wie die Psychologin, Leistungscoach und Expertin für ganzheitliche Gesundheit Kate Otte in unserem Interview treffend formuliert hat: Jedes Verhalten, das du dauerhaft in dein Leben integrieren möchtest, muss zur Routine werden. Routinen sind äußerst energieeffizient – das heißt, das Gehirn benötigt kaum Kraftaufwand, um auf diesen „eingefahrenen Gleisen“ zu bleiben. Ist ein Verhalten erst einmal zur Gewohnheit geworden, kannst du es nahezu mühelos Tag für Tag umsetzen.

Wähle deine Freunde mit Bedacht

Die Menschen, mit denen du deine Zeit verbringst, prägen deine Entscheidungen – im Guten wie im Schlechten.

Wenn du dir vornimmst, eine gesunde Gewohnheit zu etablieren oder ein großes Ziel zu verwirklichen, hoffst du darauf, dass dein engstes Umfeld dich unterstützt und bestärkt. Leider entspricht dies nicht immer der Realität. Oft stoßen neue Verhaltensweisen und das Ziehen gesunder Grenzen auf Widerstand – und nicht selten kommt dieser Widerstand gerade von denen, die dir am nächsten stehen.

Deine Mitmenschen haben sich daran gewöhnt, dass du verfügbar bist oder vermeintlich „wie immer“ handelst. Wenn du nun plötzlich beschließt, auf einer Party keinen Alkohol mehr zu trinken, das Rauchen aufzugeben, früher schlafen zu gehen oder dich für einen Salat statt einen Burger zu entscheiden, reagieren einige vielleicht mit Kommentaren wie: „Du hast dich aber verändert“ oder „Einmal schadet doch nicht“. Bedenke, dass diese Äußerungen mehr über ihre eigene Komfortzone aussagen als über deine Entscheidungen. Bleibe fokussiert, halte an deinen Zielen fest und vertraue deinem Weg.

Umgib dich mit Menschen, die ähnliche Ziele und Interessen verfolgen

Positive, engagierte Menschen werden dich ermutigen, unterstützen und dir – wenn nötig – wertvolle Impulse geben. Teile deine Pläne mit ihnen und profitiere von ihren Erfahrungen.

Schätze und respektiere andere

Sei dankbar für jeden wahren Freund an deiner Seite. Ein unterstützendes Umfeld fördert nicht nur deine geistige, sondern auch deine körperliche Gesundheit. Mit einer solchen Gemeinschaft wirst du nachweislich glücklicher, gesünder und vermutlich sogar länger leben.

Sei achtsam mit deinem Informationskonsum

Reflektiere, wie du dich nach dem Lesen von Nachrichten, dem Durchstöbern sozialer Medien oder ziellosem Surfen im Internet fühlst. Bist du anschließend entspannt – oder eher angespannt und überfordert?

Nimm dir bewusst jeden Tag eine Auszeit von digitalen Geräten, insbesondere am Abend vor dem Zubettgehen. So beugst du negativen Gefühlen vor, die durch übermäßigen Medienkonsum entstehen können.

Schaffe die optimalen Bedingungen für deinen Erfolg

Gestalte dein digitales Umfeld so, dass du fokussiert bleiben kannst, indem du unnötige Ablenkungen von vornherein ausschließt.

• Nutze 1Focus, um ablenkende Apps und Webseiten wie YouTube, Online-Spiele oder soziale Netzwerke während deiner Arbeitszeiten gezielt zu blockieren.
• Erlaube ausschließlich Zugriff auf diejenigen Webseiten, die du für Arbeit oder Studium tatsächlich benötigst, und fördere so effizientes Monotasking.
• Trenne dich ganz vom Internet, indem du den Zugang zum App Store und bereits installierten Webbrowsern beschränkst, um digitale Verlockungen gar nicht erst aufkommen zu lassen.
• Schütze deinen Schlaf: Blockiere digitale Ablenkungen auch während der Schlafenszeit gezielt.

Fazit

Um nachhaltige Veränderungen herbeizuführen und sich von eingefahrenen Gewohnheiten zu lösen, bedarf es eines vielschichtigen Ansatzes, der Achtsamkeit, Selbsterkenntnis und Selbstvertrauen gleichermaßen umfasst – sowie die Bereitschaft, Unannehmlichkeiten auf dem Weg hinzunehmen.

Indem du realistische, lebensnahe Routinen entwickelst, Selbstfürsorge im Alltag etablierst und sowohl deiner Umgebung als auch deinen Beziehungen achtsam begegnest, schaffst du Raum für neue, gesunde Gewohnheiten, die mit deinem wahren Selbst und deinen Lebenszielen im Einklang stehen.

Wirklich tiefgreifende Veränderungen benötigen Zeit, Geduld und Engagement – doch mit kontinuierlicher Übung und der Unterstützung einer wertschätzenden Gemeinschaft kannst du dein Leben nachhaltig wandeln und jene Person werden, die du immer sein wolltest.

Weiterführende Lektüre

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Wenn du ein tieferes Verständnis für ganzheitliche Heilung, das Durchbrechen negativer Muster und die Veränderung deines Lebens durch die Integration von Körper, Geist und Seele haben willst, solltest du How to Do the Work: Recognize Your Patterns, Heal from Your Past, and Create Your Self von Dr. Nicole LePera lesen.