Schlechte Gewohnheiten ablegen: Tipps für dauerhafte Veränderung

Hast du dir schon einmal – vielleicht an einem Sonntag oder zum Jahreswechsel – vorgenommen, in den kommenden Wochen oder Monaten ein bestimmtes Ziel zu erreichen? Du hast einen Plan erstellt und eine neue Routine eingeführt, doch nachdem die anfängliche Motivation nachgelassen hat und dein Wille erlahmt ist, bist du wieder in deine alten Gewohnheiten zurückgefallen? Es ist eine häufige und frustrierende Erfahrung.

In diesem Blogbeitrag werde ich einige Strategien vorstellen, die dir helfen, schlechte Gewohnheiten abzulegen, alte Wunden zu heilen und neue, dauerhafte Routinen zu etablieren. Diese Routinen werden dir nicht nur helfen, deine Ziele zu erreichen, sondern auch die Person zu werden, die du schon immer sein wolltest.

Wie kann ich schlechte Gewohnheiten ablegen und dauerhafte Veränderungen herbeiführen?

Hier sind einige Strategien und Schritte, die dir zum Erfolg verhelfen:

Achtsamkeit

Was kannst du tun, um schlechte Gewohnheiten abzulegen und neue, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die mit deinem Lebensziel und deinen Grenzen vereinbar sind?

Oft konzentrieren wir uns auf das, was wir erreichen wollen, ohne darüber nachzudenken, was wir tun (oder ändern) müssen, um es zu erreichen. In ihrem Buch How to Do the Work: Recognize Your Patterns, Heal from Your Past, and Create Your Self erklärt die ganzheitliche Psychologin Dr. Nicole LePera, dass der erste Schritt zu Veränderung und Heilung Achtsamkeit ist.

Die ganzheitliche Psychologie konzentriert sich auf Geist, Körper und Seele, um das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen und ungelöste emotionale Wunden zu heilen. Dieser Ansatz ermöglicht es dir, dich in die Person zu verwandeln, die du im Grunde schon immer warst.

Indem du negative Muster durchbrichst, deine Vergangenheit heilst und dein bewusstes Selbst erschaffst, kannst du dein Leben verändern. Du wirst ein physisches, psychisches und spirituelles Erwachen erleben.

Wie kann ich Achtsamkeit entwickeln?

• Fang klein an: Sei beim Zähneputzen, Duschen, Wäschewaschen, Essen oder Kaffeetrinken ganz präsent.
• Nimm dir vor, jeden Moment bewusst wahrzunehmen und zu erleben.
• Verweil einige Minuten bei einer Sache in deiner Umgebung und konzentriere dich darauf, sie wirklich zu riechen, zu schmecken, zu fühlen oder zu sehen. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf diese Sinneserfahrungen.
• Erkenne dann an, was du gerade erlebt hast und danke dir, dass du dir die Zeit dafür genommen hast.
• Wiederhole diese Übung täglich und baue nach und nach weitere Aktivitäten ein, wenn du dich dabei wohler fühlst.

Atem und Bewegung: Yoga als Gehirntraining

Forschungsergebnisse zeigen, dass Praktiken wie Yoga und Meditation, die uns helfen, uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, besonders effektiv bei der Umstrukturierung des Gehirns sind.

Yoga spricht sowohl den Geist als auch den Körper an, indem es die regulierende Kraft unseres Atems mit Bewegung kombiniert. Es kann eine nützliche Methode sein, um dein Gehirn zu trainieren, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, indem du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und auf langsame, herausfordernde Körperbewegungen richtest.

Sei dir der Macht deiner Gedanken bewusst

Unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle und letztendlich unser Verhalten. Indem wir unsere Beziehung zu unseren Gedanken verändern, können wir die Kaskade von Emotionen, die unseren Körper überfluten und unsere Handlungen beeinflussen, positiv verändern.

Kenne dich selbst

Weißt du wirklich, wer du bist? Entsprechen dein Verhalten und deine Berufswahl tatsächlich deinen eigenen Wünschen, oder sind sie von dem beeinflusst, was du glaubst, dass andere von dir erwarten?

Der Weg zur Veränderung führt über die Selbsterkenntnis. Diese Reise beinhaltet oft, dass du dich wieder mit deinem inneren Kind verbindest und deine natürlichen Talente und Leidenschaften wiederentdeckst. Dieser Prozess ermöglicht es dir, dich wieder mit Aspekten deines Selbst zu verbinden, die du vielleicht vergessen oder beiseitegelegt hast.

Wir alle haben ein Naturtalent. Kennst du deins?

Erinnere dich daran, was du als Kind am liebsten gemacht hast. Bist du gerne gerannt, hast du gerne gelesen, mit Tieren gespielt oder gemalt? Wenn du dich nicht erinnern kannst, frag deine Großeltern, Tanten oder Nachbarn. Unsere natürlichen Talente tragen wir seit unserer Kindheit in uns, und sie wiederzuentdecken kann eine Quelle der Freude und Zufriedenheit sein.

Manchmal haben unsere Eltern diese Talente vielleicht nicht erkannt. Vielleicht haben sie gehofft, dass wir ihre Geschäfte übernehmen oder ihre Träume verwirklichen würden. In ihrem Buch How to Do the Work: Recognize Your Patterns, Heal from Your Past, and Create Your Self, erwähnt Dr. Nicole LePera:

Es kommt sehr häufig vor, dass Eltern ihre eigenen ungelösten Traumata auf ihre Kinder projizieren. Wenn selbst wohlmeinende Eltern unter dem Einfluss ihrer eigenen unbewussten Wunden reagieren, können sie versuchen, das Kind zu kontrollieren, zu mikromanagen oder zu zwingen, ihrem Willen zu folgen, anstatt es zu führen. Manche dieser Versuche mögen gut gemeint sein. Die Eltern wollen das Kind bewusst oder unbewusst vor der Welt schützen, damit es nicht den Schmerz erfährt, den sie selbst erfahren haben. Dabei können sie die Wünsche und Bedürfnisse des Kindes übersehen. Auch wenn dies absichtlich zu geschehen scheint, sind diese Reaktionen oft auf ihren eigenen, tief verwurzelten Schmerz zurückzuführen, der an der Oberfläche vielleicht nicht sichtbar ist.

Viele Eltern orientieren ihre Kinder in bester Absicht an ihren eigenen Erfahrungen und Träumen. Dies kann manchmal zu einem Berufsweg führen, der eher ihren Hoffnungen als den wirklichen Wünschen des Kindes entspricht. Das zu erkennen, kann der erste Schritt sein, um herauszufinden, was dich wirklich glücklich macht.

Wenn du dich dabei ertappst, dass du jeden Tag bei der Arbeit etwas anderes machen möchtest, frage dich selbst: Was ist es? Was würdest du gerne tun? Was macht dich wirklich glücklich?

Herauszufinden, was deine Leidenschaft ist und welche Tätigkeiten dir die Zeit vergessen lassen, ist der Schlüssel zu einem erfüllteren Berufs- und Privatleben.

Sei selbstbewusst

Wenn du eine bestimmte Fähigkeit entwickeln möchtest, stelle einen Plan auf, um dieses Ziel zu erreichen. Recherchiere, welche Ressourcen es in diesem Bereich gibt. Lies Blogs und Bücher zum Thema und frage Kollegen oder Freunde, die ähnliche Ziele erreicht haben. Vernetze dich auf LinkedIn, in sozialen Netzwerken oder anderen Online-Plattformen. Dank des Internets und der vielfältigen Kommunikationsmöglichkeiten ist es heutzutage sehr einfach, neue Kontakte zu knüpfen.

Sei dir deiner selbst sicher. Wisse, was du willst und glaube daran, dass du es erreichen kannst.

Setze Grenzen

• Grenzen schützen dein Wohlbefinden. Sie bilden den grundlegenden Rahmen für alle deine Beziehungen, besonders für die zu dir selbst.
• Beherrsche die Kunst, Nein zu sagen, ohne dich dafür entschuldigen zu müssen.
• Identifiziere deine Wünsche, erkenne deine Grenzen und kommuniziere sie effektiv.
• Verstehe deine eigenen emotionalen Grenzen und teile sie anderen ohne Angst oder Scham mit.
• Disziplin ist wichtig für den Heilungsprozess. Sie ermöglicht es dir, konsequent für dich selbst einzustehen.
• Entwickle Grenzen durch konsequente Disziplin. Halte kleine Versprechen an dich selbst und entwickle tägliche Routinen und Gewohnheiten.

Umarme das Unbehagen

Es gibt keine Abkürzungen oder magischen Lösungen. Echte Veränderung erfordert Zeit, Mühe und harte Arbeit. Sei dir bewusst, dass Veränderungen nicht einfach sind und der Weg dorthin manchmal beschwerlich sein wird.

Gewohnheiten, also Dinge, die wir immer wieder tun, werden zum Standardmodus unseres Unterbewusstseins. Das Unterbewusstsein bleibt gerne in der Komfortzone oder im Vertrauten, weil es vorhersehbar und sicher erscheint. Selbst wenn uns ein Gefühl stresst oder traurig macht, fühlen wir uns oft vertraut und sicher, weil es die gleiche Art von Erleichterung bietet, die wir als Kinder erlebt haben.

Jedes Mal, wenn wir eine Entscheidung treffen, die außerhalb unserer gewohnten Muster liegt, versucht unser Unterbewusstsein, uns durch mentalen Widerstand in das Vertraute zurückzuziehen. Dieser Widerstand kann sich als geistiges oder körperliches Unwohlsein äußern, zum Beispiel als Aufschub, Angst, Unruhe oder sich wiederholende Gedanken. Das ist nur eine Art, wie dein Unterbewusstsein dir mitteilt, dass es sich mit dem Neuland, das diese vorgeschlagenen Veränderungen darstellen, nicht wohl fühlt.

Das Vertraute fühlt sich sicher an, bis wir uns selbst beibringen, dass Unbehagen nur vorübergehend und ein notwendiger Teil von Wachstum und Veränderung ist.

Akzeptiere Misserfolge und lerne daraus

Verstehe, dass Fehler und Misserfolge Teil des Lernprozesses sind. Lass dich davon nicht entmutigen, sondern betrachte diese Erfahrungen als Chance, zu wachsen und dich weiterzuentwickeln.

Feiere deine Erfolge

Erkenne und feiere deine Erfolge, egal wie klein sie auch sein mögen. Jeder Erfolg ist ein Schritt nach vorne und ein Beweis dafür, dass du deine Ziele erreichen kannst.

Entwickle eine realistische Routine

Entwickle eine Routine, an die du dich halten kannst, auch wenn deine Gefühle schwanken. Gliedere deine Ziele in überschaubare Schritte, die dir helfen, täglich Entscheidungen zu treffen, die auf dein gewünschtes zukünftiges Ergebnis ausgerichtet sind.

Morgenritual

• Beginne deinen Tag mit Aktivitäten, die deinen Geist und Körper zentrieren. Mache Atemübungen oder meditiere.
• Schreibe Affirmationen, positive Gedanken oder Zitate auf, um eine positive Stimmung für den Tag zu erzeugen.
• Notiere, wie du dich fühlst und wie großartig der Tag sein wird.
• Programmiere dein Gehirn um. Überlege, wie du dich normalerweise beschreibst. Welche Worte folgen auf „Ich bin…?“ Wenn die Antwort „zu spät“, „faul“, „dick“, „hässlich“ oder ein ähnliches negatives Adjektiv ist, ändere sie in „schön“, „organisiert“, „glücklich“, „gesund“, „geliebt“. Beende den Satz mit dem, wie du dich fühlen möchtest oder was du erreichen willst: „Ich bin ruhig, ich respektiere mich selbst, ich kann mich an Regeln und Routinen halten“, usw.

Abendreflexion

• Denke am Abend über die positiven Aspekte deines Tages nach. Schreibe alles auf, was heute gut gelaufen ist, und drücke deine Dankbarkeit für das aus, was du hast.
• Plane für morgen: Schreibe deine Pläne für den nächsten Tag auf und notiere, was du verbessern kannst. Plane deine Mahlzeiten, die Aufgaben, die du bei der Arbeit erledigen wirst, usw.

Tägliche Absichten

Das Ziel ist, dich jeden Tag an deine Absicht, dich zu ändern, und an deine Ziele zu erinnern.

Fang mit einer neuen, einfachen Gewohnheit an oder füge sie zu einer bestehenden hinzu, z.B. nach dem Aufwachen Wasser zu trinken oder jeden Abend nach dem Zähneputzen Zahnseide zu benutzen. Wichtig ist, dass du jeden Tag etwas tust.

Durch die Wiederholung entstehen neue Bahnen in deinem Gehirn, die es dir mit der Zeit leichter machen, neue Verhaltensweisen oder Gedanken zu erkennen und zu übernehmen. Durch ständiges Üben verfestigen sich diese neuen Gewohnheiten und werden automatisch und mühelos.

Selbstfürsorge

Nimm dir jeden Tag Zeit für dich. Höre dein Lieblingslied, gehe tanzen, lese ein Buch, mache ein Puzzle, spiele, treibe Sport – finde etwas, das dir Energie gibt und tue es täglich.

Integriere körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf

Gehe mit deinem Hund spazieren, verbinde Arbeit und Bewegung, indem du auf einem Laufbandschreibtisch gehst, mache Yoga, Pilates, Stretching oder Krafttraining. Wähle Aktivitäten, die deiner Fitness und deinen Vorlieben entsprechen.

Wenn du gerne tanzt, suche dir eine Tanzschule in deiner Nähe. Du könntest auch einem Tennisclub beitreten oder mit deinen Freunden Fußball oder Basketball spielen. Wenn möglich, nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um nach draußen zu gehen und die Natur zu genießen. Finde etwas, das dir Spaß macht, und treibe es regelmäßig.

Körperliche Bewegung vertieft den Schlaf und verbessert die Stimmung, indem sie Neurochemikalien im Gehirn freisetzt, darunter Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Diese Stoffe sorgen dafür, dass du dich glücklicher und weniger gestresst fühlst.

Der Einsatz eines Laufbandschreibtisches war für mich eine wichtige Umstellung. Damit erreiche ich nicht nur mein tägliches Schrittziel, sondern fördere auch meine Kreativität und geistige Leistungsfähigkeit während der Arbeit. Zusätzlich gehe ich dreimal pro Woche ins Fitnessstudio, um Krafttraining zu machen, und seit kurzem praktiziere ich auch Yoga. Yoga hat meine Sicht auf die Welt verändert, weil es mir durch Atemübungen und langsame Bewegungen hilft, zentriert und ruhig zu bleiben.

Achte auf deine Ernährung

Sei dir bewusst, wie deine Ernährung deinen Körper und deine Psyche beeinflusst. Erfahre mehr zu diesem Thema in den Interviews mit Kevin Harscheidt und Marius Nguedia.

Achte auf guten Schlaf

Nicht genug Schlaf zu bekommen, ist unglaublich schädlich. Wenn wir schlafen, repariert sich unser Körper selbst. Unser Darm kann sich eine Pause von der Verdauung gönnen, unser Gehirn entsorgt Giftstoffe und Abfallstoffe, und unsere Zellen regenerieren sich. Alle Organe und Systeme in unserem Körper, einschließlich des Nervensystems, profitieren vom Schlaf. Schlaf ist sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit wichtig.

Lies mehr zu diesem Thema in unseren Blogartikeln: Besser schlafen: Dein Leitfaden für optimale Schlafhygiene und Schlafqualität steigern: Blockiere digitale Ablenkung mit 1Focus.

Willenskraft hat ihre Grenzen

Am Anfang sind wir immer motiviert, aber je größer das Ziel ist, desto schwieriger wird es und desto länger dauert es. Große Erfolge brauchen in der Regel Zeit, weshalb wir oft auf halbem Weg aufhören. Niemand nimmt zum Beispiel auf gesunde Weise 20 Kilo in einem Monat ab. Du musst verstehen und verinnerlichen, dass jedes Ziel Zeit und Mühe erfordert.

Der beste Weg, um auf Kurs zu bleiben, ist, eine Routine zu entwickeln und Disziplin zu wahren. Wahrscheinlich putzt du dir jeden Tag zur gleichen Zeit die Zähne und duschst, ohne es bewusst zu merken. Das ist etwas, das du schon lange tust, und dein Körper macht es automatisch, ohne nachzudenken.

Wie die Psychologin, Leistungscoach und ganzheitliche Gesundheitsexpertin Kate Otte in unserem Interview erwähnte: Jedes Verhalten, das du langfristig in dein Leben integrieren willst, muss zur Routine werden. Routinen sind sehr energiearm – das heißt es kostet das Gehirn nicht viel Energie diese „eingefahrene Bahn“ einzuschlagen – sobald ein Verhalten zur Routine geworden ist wirst du es mühelos täglich umsetzen können.

Wähle deine Freunde mit Bedacht

Die Menschen, mit denen du Zeit verbringst, können deine Entscheidungen positiv oder negativ beeinflussen.

Wenn du eine gesunde Gewohnheit annehmen oder ein großes Ziel erreichen willst, erwartest du, dass die Menschen, die dir am nächsten stehen, deine Entscheidung unterstützen und dich ermutigen. Leider ist das oft nicht der Fall. Immer wenn wir unser Verhalten ändern und gesunde Grenzen entwickeln, stoßen wir auf Widerstand. Leider kommt dieser manchmal von den Menschen, die uns am nächsten stehen.

Sie haben sich daran gewöhnt, dass wir immer verfügbar sind oder dass wir das gleiche alte, ungesunde Verhalten an den Tag legen. Wenn du also plötzlich beschließt, auf einer Party nicht mehr zu trinken, nicht mehr zu rauchen, früher ins Bett zu gehen oder einfach einen Salat statt eines Burgers zu essen, bekommst du vielleicht Kommentare wie „Du hast dich geändert" oder „Ein Mal kann nicht schaden". Denk daran, dass diese Kommentare mehr mit ihrer Komfortzone zu tun haben als mit deinen Entscheidungen. Konzentriere dich auf deine Ziele und halte dich an deinen Plan.

Umgib dich mit Menschen, die ähnliche Ziele und Interessen haben

Positive, aktive Menschen werden dich aufmuntern, unterstützen und dir bei Bedarf neue Ideen geben. Teile deine Ziele mit ihnen und lerne von ihren Erfahrungen.

Schätze und respektiere andere

Sei dankbar für jeden deiner wahren Freunde. Eine unterstützende Gemeinschaft fördert deine geistige und körperliche Gesundheit. Du wirst glücklicher, gesünder und länger leben.

Sei achtsam mit deinem Informationskonsum

Überlege, wie du dich fühlst, nachdem du die Nachrichten gelesen, soziale Medien gecheckt oder im Internet gesurft hast. Fühlst du dich entspannt oder gestresst?

Bemühe dich, jeden Tag eine Pause von digitalen Geräten zu machen, besonders vor dem Schlafengehen, um die negativen Gefühle zu vermeiden, die sie auslösen können.

Gestalte dein Umfeld für den Erfolg

Sorge dafür, dass du konzentriert bleibst, indem du den Zugang zu unwichtigen digitalen Inhalten einschränkst.

• Verwende 1Focus: Blockiere ablenkende Apps und Websites wie YouTube, Online-Spiele und soziale Medien während der Arbeitszeiten.
• Erlaube nur den Zugriff auf die Websites, die du für deine Arbeit oder dein Studium brauchst, um Monotasking zu fördern.
• Blockiere das Internet: Verhindere den Zugriff auf den App Store und installierte Webbrowser, um Online-Ablenkungen zu vermeiden.
• Blockiere digitale Ablenkungen während der Schlafenszeit.

Fazit

Um eine dauerhafte Veränderung zu erreichen und sich von alten Gewohnheiten zu befreien, ist ein vielschichtiger Ansatz erforderlich, der Achtsamkeit, Selbsterkenntnis, Selbstvertrauen und die Bereitschaft, Unannehmlichkeiten in Kauf zu nehmen, beinhaltet.

Durch die Entwicklung realistischer Gewohnheiten, Selbstfürsorge und Achtsamkeit gegenüber der Umwelt und den eigenen Beziehungen können neue, gesunde Gewohnheiten geschaffen werden, die mit dem wahren Selbst und den eigenen Lebenszielen übereinstimmen.

Echte Veränderungen brauchen Zeit und Mühe, aber mit konsequenter Praxis und einer unterstützenden Gemeinschaft kannst du dein Leben verändern und zu der Person werden, die du schon immer sein wolltest.

Weiterführende Lektüre

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Wenn du ein tieferes Verständnis für ganzheitliche Heilung, das Durchbrechen negativer Muster und die Veränderung deines Lebens durch die Integration von Körper, Geist und Seele haben willst, solltest du How to Do the Work: Recognize Your Patterns, Heal from Your Past, and Create Your Self von Dr. Nicole LePera lesen.

Der Inhalt dieses Beitrags dient ausschließlich Informationszwecken und stellt keinen Ersatz für professionelle medizinische Beratung dar.