Techniken zur Verbesserung der Konzentration bei ADHS

Das Leben mit einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) kann eine Herausforderung sein, besonders wenn es darum geht, sich zu konzentrieren und bei der Sache zu bleiben. Der Umgang mit zerstreuten Gedanken und Konzentrationsschwierigkeiten kann sich negativ auf viele Bereiche des Lebens auswirken, einschließlich Schule, Arbeit und Zuhause.

Dieser Blogartikel bietet praktische Tipps und Strategien, die dir helfen können, deine Aufmerksamkeit und Konzentration zu steigern, wenn du unter ADHS leidest. Er betont die Bedeutung der Selbsterkenntnis und ermutigt dich, herauszufinden, welche Methoden für dich am besten funktionieren.

Was ist ADHS?

Die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist eine Entwicklungsstörung, die durch anhaltende Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und impulsives Verhalten gekennzeichnet ist. Die Symptome von ADHS können das tägliche Leben und die Beziehungen einer Person erheblich beeinträchtigen. ADHS beginnt in der Regel in der Kindheit und kann sich bis ins Jugend- und Erwachsenenalter fortsetzen.

Kinder mit ADHS haben oft Schwierigkeiten, aufmerksam zu sein, und zeigen häufig impulsives Verhalten. Sie sind zudem häufig hyperaktiv. Bei Erwachsenen kann ADHS zu instabilen Beziehungen, schlechter Arbeitsleistung, geringem Selbstwertgefühl und weiteren Problemen führen.

Was verursacht ADHS?

Obwohl die genauen Ursachen von ADHS unbekannt sind, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Kombination aus genetischen, umweltbedingten und entwicklungsbedingten Faktoren eine wichtige Rolle spielen könnte.

Umweltfaktoren: Verschiedene Umweltfaktoren könnten das Risiko für ADHS erhöhen. Dazu zählen der Konsum von Alkohol und Tabak während der Schwangerschaft.

Entwicklungsprobleme und weitere Risikofaktoren: Hirnverletzungen, Ernährung, Frühgeburt oder ein niedriges Geburtsgewicht sowie das soziale Umfeld, wie zum Beispiel eine Bleibelastung in der Kindheit, können ebenfalls eine Rolle spielen.

Folgen von ADHS

ADHS kann die Lebensqualität beeinträchtigen.

Erwachsene mit ADHS haben aufgrund von Problemen mit dem Zeitmanagement, der Prokrastination und einer leichten Ablenkbarkeit oft Schwierigkeiten, produktiv zu sein. Sie können auch unter zusätzlichen psychischen Störungen leiden, wie Angstzuständen, Stimmungsschwankungen und Schwierigkeiten im sozialen Bereich, zum Beispiel beim Aufrechterhalten stabiler Beziehungen, antisozialem Verhalten und einem geringen Selbstwertgefühl.

Wie kann die Konzentration bei ADHS verbessert werden?

Die gängigsten Behandlungen für ADHS sind Verhaltenstherapie und Medikamente. Es gibt jedoch mehrere Strategien, die dir helfen können, mit den Symptomen umzugehen und deine Konzentration zu verbessern.

1. Verstehe dich selbst

• Sei dir bewusst, dass Ablenkungen und Konzentrationsschwierigkeiten bei Menschen mit ADHS häufig sind. Zu wissen, warum du Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren, kann dir helfen, besser damit umzugehen.
• Probiere verschiedene Techniken aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

2. Etabliere eine tägliche Routine

• Das Etablieren einer strukturierten täglichen Routine kann Stabilität bieten und Menschen mit ADHS helfen, organisiert zu bleiben.
• Lege spezifische Zeiten für Aktivitäten wie Aufstehen, Essen, Lernen, Arbeiten, Gassi gehen mit dem Hund und Freizeit fest.

3. Minimiere Ablenkung

• Das Minimieren von Ablenkungen kann dir helfen, dich besser zu konzentrieren.
• Suche einen ruhigen Ort zum Arbeiten oder Lernen und schalte die Benachrichtigungen auf deinen elektronischen Geräten aus.
• Verwende bei Bedarf Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung.
• Bitte bei der Arbeit um ein ruhiges Büro.
• Schließe die Tür deines Büros, um Störungen zu vermeiden.
• Schränke die tägliche Bildschirmzeit auf Fernsehern, Computern, Telefonen und anderen elektronischen Geräten ein.

Blockiere digitale Ablenkungen

Installiere einen Blocker für Apps und Websites. Die Verwendung eines App- und Website-Blockers kann deine Exposition gegenüber unerwünschten Inhalten erheblich reduzieren. Wenn du einen Mac hast, kannst du mit 1Focus alle Online-Inhalte blockieren, die du nicht benötigst. Blockiere soziale Netzwerke, YouTube, E-Mails usw. 1Focus verhindert, dass du von zeitraubenden und süchtig machenden Apps und Websites abgelenkt wirst.

So kann 1Focus dich unterstützen:

• Blockiere Websites und Apps während der Arbeitszeit.
• Blockiere alle Websites außer den spezifischen, die du für die Arbeit oder das Studium benötigst, um Monotasking zu gewährleisten.
• Blockiere das Internet, indem du den App Store und installierte Webbrowser blockierst.

4. Schaffe eine produktive Umgebung

• Halte deinen Arbeitsplatz sauber und organisiert.
• Verwende digitale Organisationswerkzeuge wie Erinnerungen und Kalender.
• Erstelle eine Prioritätenliste für den Tag.
• Richte deinen Computer so ein, dass er dich an Meetings und wichtige Termine wie Abgabefristen erinnert.
• Schreibe alle potenziellen Hindernisse auf, die dir beim Erledigen einer Aufgabe in den Weg kommen könnten, und überlege dir dann, wie du sie überwinden kannst.
• Plane jeden Tag etwas Zeit für die Beantwortung von Nachrichten und E-Mails ein, damit sie dich nicht von deinen wichtigen Aufgaben abhalten.

5. Nutze visuelle Signale

• Visuelle Signale sind eine gute Möglichkeit, dich an wichtige Aufgaben des Tages zu erinnern.
• Du kannst Haftnotizen verwenden oder einen farbcodierten Kalender erstellen, um immer einen Überblick über deine Aufgaben, Hausaufgaben und Projekte zu behalten.

6. Unterteile Aufgaben in kleinere Schritte

• Komplexe Aufgaben können schnell überfordern und die Konzentration erschweren. Wenn du sie in einfachere, handhabbare Schritte unterteilst, kannst du sie besser bewältigen.
• Suche nach Klarheit über ausstehende Aufgaben und Projekte, indem du Fragen stellst. Je mehr Details du kennst, desto einfacher wird es sein zu wissen, was zu tun ist.

7. Konzentriere dich jeweils auf eine Aufgabe

• Vermeide Multitasking.
• Wenn du dich auf einen Schritt nach dem anderen konzentrierst, verbessert sich deine Konzentration.
• Erstelle eine Liste der anstehenden Aufgaben und ordne sie nach ihrer Wichtigkeit.
• Beginne mit der wichtigsten oder kompliziertesten Aufgabe.
• Widme dieser Aufgabe deine ganze Aufmerksamkeit für eine bestimmte Zeit, mache dann eine Pause und fahre anschließend fort.

8. Wechsel zwischen Aufgaben

• Wenn du dich bei einer Aufgabe überfordert oder gelangweilt fühlst, wechsle einfach zu einer anderen.
• Durch das absichtliche Entfernen von einer Aufgabe kannst du dich besser auf die nächste Aufgabe konzentrieren, wenn du wieder zurückkehrst.

9. Verwalte deine Zeit

• Plane deinen Tag im Voraus.
• Teile deinen Tag in verschiedene Zeitblöcke für unterschiedliche Aufgaben oder Aktivitäten ein. Zeitblockierung hilft, eine strukturierte Routine zu schaffen, steigert die Effizienz und reduziert Entscheidungsmüdigkeit.
• Probiere die Pomodoro-Technik aus. Dabei konzentrierst du dich für einen bestimmten Zeitraum auf eine Aufgabe und machst dann eine kurze Pause. Zum Beispiel: Arbeite 25 Minuten und mache anschließend fünf Minuten Pause. Wiederhole dies, bis du mit deiner Aufgabe fertig bist.
• Das Einlegen kurzer Pausen zwischen konzentrierten Arbeitsphasen kann helfen, geistige Ermüdung zu verhindern.

10. Setze Fristen

• Setze Fristen, um ein Gefühl der Dringlichkeit zu schaffen und deine Zeit effektiv zu verwalten.
• Fristen bieten ein konkretes Ziel und können dir helfen, deine Zeit besser zu nutzen.

11. Halte ein Notizbuch griffbereit

• Notiere Aufgaben, Nachrichten, Termine und wichtige Gedanken.
• Wenn dir beim Arbeiten Gedanken zu anderen Angelegenheiten kommen, schreibe sie auf, um sie später anzugehen.

12. Mache Atemübungen

• Atemübungen helfen dir, dich besser zu konzentrieren, dich zu entspannen und deine Aufmerksamkeit zu verbessern.

13. Treibe regelmäßig Sport

• Körperliche Aktivität reduziert Angstzustände, verbessert die Konzentration und das Gedächtnis.

14. Achte auf deine Ernährung

• Iss regelmäßig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
• Wähle magere Proteinquellen.
• Nimm deine Medikamente gemäß den ärztlichen Verschreibungen ein und vermeide den Konsum von Alkohol, Tabak und Drogen.

15. Priorisiere deinen Schlaf

• Schalte dein Telefon und den Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus oder lege sie beiseite.
• Sorge dafür, dass du genug schläfst (7 oder mehr Stunden).
• Ein gut ausgeruhter Körper und Geist bieten eine solide Grundlage für anhaltende Konzentration und Produktivität.

16. Baue ein starkes Supportsystem auf

• Wende dich an Familienmitglieder, Freunde oder Unterstützungsgruppen, die verstehen, wie schwierig es sein kann, mit ADHS zu leben. Sie können dir Ermutigung und Hilfe bieten. Der Austausch von Erfahrungen mit anderen bietet wertvolle Einblicke und Bewältigungsstrategien.
• Auch wenn es mal stressig wird, kann dir jemand helfen, die Übersicht zu behalten, dich zu beruhigen, wenn du abgelenkt bist, oder dir zeigen, wie du deine Energie besser einteilen kannst.
• Suche dir einen Partner, der dich bei Projekten von Anfang bis Ende unterstützen kann.

Fazit

Mit ADHS zu leben, kann dich vor einzigartige Herausforderungen bei der Aufrechterhaltung der Konzentration stellen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Hyperaktivität, Impulsivität und Symptome von Unaufmerksamkeit typisch für diese Störung sind und nichts mit deiner Arbeitsmoral oder deinem persönlichen Wert zu tun haben. Es kann zwar nervig sein, sich immer wieder aufs Neue konzentrieren zu müssen, aber es gibt einige Tricks, mit denen du deine Konzentration verbessern kannst.

Jeder Mensch ist anders, und deshalb gibt es keine allgemeingültige Lösung für alle. Was für den einen funktioniert, muss für den anderen noch lange nicht die richtige Strategie sein. Versuch und Irrtum sind also vorprogrammiert. Probiere verschiedene Methoden aus und bleibe dran; es ist möglich, praktische Strategien zu entdecken, die deine Konzentration und Produktivität fördern!

Weiterführende Lektüre

Wenn du mehr erfahren möchtest, lies unseren Artikel ADHS und Internetabhängigkeit: Wie 1Focus helfen kann.

Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung.